腹肌、人魚線、馬甲線，大家最喜歡秀的大概就是這些了，但是怎麼才能練出來呢？這套腹肌撕裂動作，每一個都堪稱經典，合理利用碎片化時間，就可以練出性感的腹肌人魚線馬甲線哦~做動作過程中，一定要保證每個動作的細節都要做到位，感受腹肌的收縮感，才能保證訓練效果哦~

動作一：

此動作3~4組，每組15~20次，組間休息20秒。（根據自身情況調節組數和次數）

注意事項：肘關節撐地，雙手放在腰部兩側，核心收緊，腿伸直。一隻腿擡起，且臀部微微離地，一隻腿緩慢下放但不觸碰地面，交替。控制好呼吸節奏，不要憋氣，減少代償。如圖所示，重複動作。

動作二：

此動作3~4組，每組15~20次，組間休息20秒。（根據自身情況調節組數和次數）

注意事項：手臂伸直但肘關節不要鎖死。手臂與地面垂直，腳尖接觸地面。核心收緊，不要塌腰，向前提膝。如圖所示，重複動作。

動作三：

此動作3~4組，每組15~20次，組間休息20秒。（根據自身情況調節組數和次數）

注意事項：雙腿屈膝并攏，核心收緊，雙腿手向身體兩側扭轉，注意腳不要放在地上。如圖所示，重複動作。

動作四：

此動作3~4組，每組15~20次，組間休息20秒。（根據自身情況調節組數和次數）

注意事項：雙腳分開約一個拳頭大小，腳後跟與臀部的距離約容下一個拳頭。雙手放在耳朵兩側，吸氣準備。呼氣時，腹部發力收縮，我們的上背部離開墊子。此時，下巴微收，眼睛望向斜上方45度。吸氣慢慢還原，重複動作。

動作五：

此動作3~4組，每組15~20次，組間休息20秒。（根據自身情況調節組數和次數）

注意事項：手臂伸直但肘關節不要鎖死。手臂與地面垂直，腳尖接觸地面。核心收緊，不要塌腰，提膝向一側轉體。如圖所示，重複動作。

動作六：

此動作3~4組，每組15~20次，組間休息20秒。（根據自身情況調節組數和次數）

注意事項：平躺在墊子上，把一側的腿放在另一側膝蓋上，向上屈膝擡起，注意向下時腿伸直，不要接觸地面。如圖所示，重複動作。

動作七：

此動作3~4組，每組15~20次，組間休息20秒。（根據自身情況調節組數和次數）

注意事項：仰卧在墊子上，雙手伸直放在身體兩側，雙腿伸直并攏。吸氣時，雙腿擡起與地面垂直，且臀部微微離地。呼氣，雙腿緩慢下放但不觸碰地面，重複動作。

動作八：

此動作3~4組，每組15~20次，組間休息20秒。（根據自身情況調節組數和次數）

注意事項：首先臀部和腳後跟着地，手臂伸直向上，呼氣，腹部核心發力，腰背挺直向天花闆方向延伸。吸氣的時候上半身後仰。

訓練動作你都看懂了嗎？注意，一定要堅持訓練哦！如果體脂特别高，控制一下飲食哦~少油少鹽高蛋白，多吃蔬菜和水果！加油！

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