之前我們講過，減脂的話，跑就得了。

有很多網友留言說，跑步傷膝蓋；當然也有健身教練持這樣的觀點，跑步傷膝蓋；還有不想運動的人拿這個當借口，因為，跑步傷膝蓋。

跑步真的傷膝蓋嗎？那些跑馬拉松的人，膝蓋是不是都廢了？

差異特别大，有些人每周跑步了一公裡，還有些朋友，每周的跑步量達到了令人驚訝的程度：每周超過60 到 100公裡。這相當于每天跑10～20公裡。

那麼到底跑多少合适呢？作為一個科學頻道，我們所有的結論都是有科學支撐的。

先說結論，每周的跑步量大概在10到30公裡，就是一個合理的範圍。

先來看這項著名的哥本哈根研究。在15年内，跟蹤了52000名跑者。研究發現，那些每周跑步超過 40公裡（25英裡）的人，死亡率和每周完全不鍛煉的人是一樣的！！！

每周跑步距離和死亡率是一個U字型的分布。每周跑步15公裡（10英裡）到30公裡（20英裡）的人群，死亡率最低！

為什麼？

CT MRI掃描發現，跑步量過大的人的心髒會出現鈣化——在下圖中，0 是正常的心髒，得分超過400就是嚴重鈣化，超過1800的鈣化值，血管都要比骨頭硬了！

所以，不要羨慕跑馬拉松的人。馬拉松是個極限運動，極限運動并不适合普通人。

所以并不是馬拉松運動員身體已經提高好，并不是每天都跑十幾公裡的人身體就好

跑步幾乎用到全身的肌肉和關節，但主要用到下肢。

人們說的跑步傷膝蓋，其實說的是髌骨，那我們就看一下腿部的解剖結構。

髌骨處于大腿骨和小腿骨之間，但是，卻不和這兩塊骨頭相連；髌骨是靠肌肉和肌腱完成和大腿骨加小腿骨的連接的。

打個比方，髌骨就像一個小火車，靠肌肉和肌腱的連接和帶動，在大腿骨和小腿骨之間的軌道内滑動。

如果運動的姿勢不正确，火車就會跟軌道發生比較大的摩擦，因此，髌骨就會出現磨損，這是很多人說的，跑步傷膝蓋的背後的科學原因。

此外，在跑步的時候，膝蓋腿部其實要承擔幾乎全身的重點，因此身體過重的人，跑步的時候對膝蓋的壓力是很大的。

所以也不建議特别肥胖的人，從跑步開始，而是要從慢走開始，當身體的重量減輕一部分之後，再開始進行跑步，這樣可以有效地減少對膝的損傷。

既然我們知道了膝蓋像個小火車一樣在軌道内運動，那麼，就應該确保火車和軌道之間不要有太大的摩擦。

首先第一條是要保證正确的跑步姿勢，不要七扭八拐的跑步；

第二點是要加強腿部力量肌肉的訓練。

因為我們講了，這是一個小火車，在軌道内移動，因此，牽引小火車的力量應該足夠強。牽引的力量，從解剖學上看是靠股四頭肌來完成，因此平時适當的鍛煉大腿部位的力量，其實有助于跑步緩解膝蓋的壓力。

沒有科學證據表明護膝能保護你免于受傷。相反，影響膝關節的運動和運動的範圍，因此，長期使用護膝反倒容易受傷。所以正确的解決方式依然是減重和提高腿部肌肉的力量。

護膝是受傷後用來康複的。

市面上關于跑鞋的品牌實在是太多了，但大體上分為運動穩定型和緩震型，這裡邊緩震型的代表是耐克，運動穩定型的代表是亞瑟士。根據我個人的經驗，強烈推薦大家穿緩震型的跑鞋，比耐克比如說阿迪達斯的跑鞋等等。

研究表明，跑步前拉伸沒有任何價值。

所以放心大膽的跑起來

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