馬甲線，呈現川字形态，可以看見隐形腹肌線條，但是并沒有很厚的塊狀腹肌，它是女生完美身材的重要标志之一。

擁有馬甲線身材，需要有較低的體脂率，腹部沒有多餘的脂肪，同時要有足夠的核心力量，尤其是腹直肌部位需要強化訓練。

那麼該如何練出馬甲線呢？

下面推薦一套訓練動作：

屈膝下蹲，雙手支撐于地面，雙腿向後伸直并攏并用腳尖撐地。

将兩側手臂伸直，收緊腹部和臀部，此時背部呈現自然的生理曲度。

當體會到腹部繃緊時，核心肌群受力，保持姿勢不動，直至力竭停止。

注意：它可以預先激活核心力量，為後面的動作做準備。

保持頭部、上背部和臀部在一條直線，避免臀部過度上擡和榻腰現象。

建議做5組*30秒。

雙手抱住瑜伽球，屈膝坐立，順勢向後躺下。

手臂向上舉高，雙腳踩穩地面，收緊腹部并向上起身。

直至肩胛骨離開墊面時停止，再向後躺下回位重複動作。

注意：它可以強化腹直肌上部，能夠雕刻馬甲線上半部分。

雙腳、臀部和下背部始終貼于墊面，手臂向上舉高保持不動，隻需擡起上背部，感受腹部收緊即可。

建議做5組*12次。

雙手抱住瑞士球站立，兩側手臂向上舉至高位。

收緊腹部，背部挺直，将瑞士球向下甩動，同時擡高右側腿部，直至右腿膝蓋觸碰球面。

回位之後，再用左腿膝蓋去觸碰瑞士球，如此交替重複。

注意：它可以強化腹直肌下部，能夠雕刻馬甲線下半部位。

擡高單側腿部時，保持另一側身體平衡，盡量将單腿擡高，如此便可以增加單側腹部的收縮感。

建議做4組*16次。

仰卧平躺在瑜伽墊上，雙腿和兩側手臂伸直。

腹部收緊，将兩側手臂向前甩動起身，同時将雙腿向上擡高。

直至整個背部和腿部上擡，此時隻有臀部支撐，再向後躺下，雙腿下放回位，調整後再重複動作。

注意：它可以刺激整個腹部，能夠雕刻整個馬甲線。

這個動作考驗瞬間爆發力，需要将背部和雙腿同時向上擡高，手臂隻是起到借力作用，盡量做到手指觸碰腳尖，如此腹部便能完全收緊。

建議做5組*10次。

屈膝躺下，雙手置于頭部後側，将頭部略微上擡。

收緊腹部後，将雙腿擡高，先将右腿向前伸展，再回位内收屈膝。

換左腿向前伸展，再回位内收屈膝，整個過程如同踩單車一樣連貫交替重複。

注意：它可以增加熱量消耗，幫助提升腹部塑形。

整個過程速度要加快，雙腿交替前伸和回收，始終保持腹部繃緊，雙腿始終懸空不落地。

建議做4組*60秒。

上面推薦的5個動作中，直臂支撐屬于熱身動作，中間3個動作需要側重訓練，最後的仰卧踩單車屬于腹部減脂動作，可以達到最大化的力竭效果。

這套動作更适合女生，除了第4個動作仰卧兩頭起稍微有點難度，其餘都非常簡單，可以隔天訓練1次，休息日再做一些有氧運動，堅持下去便可以練出馬甲線。

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