疫情得到有效控制，全國遊泳場館陸續開館營業，遊泳愛好者們兩三個月來想要遊泳的期盼終于有了歸處，同時，大家也應該開始安排新一年的遊泳學習計劃與目标啦！

去年學了蛙泳，今年學自還是學蝶？

自由泳太難了，要不今年開始學蝶泳吧，早日當大神！

理想總是很豐滿，現實就啪啪打臉，極少有人按照合理的順序學習四項泳姿，現在的遊泳培訓基本都是先學蛙泳，下一項要學習的泳姿則是“看到什麼學什麼”。

看見蝶泳很炫酷，就開始“救命蝶”，看見自由泳很舒展漂亮，就開始“蓋頭自”，如果在泳池遇見一個仰泳大神，被征服的同時就開啟了“梳頭仰”，當然，還少不了被競技波蛙所吸引的“拜佛蛙”。

扭來扭去的“蓋頭自”

看到什麼學什麼是不合理的，當然，如果你就是任性就要這麼玩，也沒毛病，蝶仰蛙自你都會，就是遊的都不對。

如果你想要真正學好四項泳姿，那麼捷徑就是合理的學習順序。

什麼是合理的順序？也許每個人都有自己的标準，今天就跟大家聊聊我十年教練經驗總結的合理順序，僅大家參考。

01啟蒙蛙泳

學習遊泳的第一步，需要先建立對水的信任和在水中的安全感，簡單來說，先在水裡沒有恐懼心理的遊起來很重要。

雖說啟蒙蛙泳算不上真正的競技标準泳姿，但是它可以讓我們極快的學會在水中遊進，建立安全感，培養水感。

站在岸上，你永遠學不會遊泳，隻有真正下到水中遊起來，你才能算是站到了學遊泳的起跑線上。

啟蒙蛙泳動作簡單，技術細節“粗糙”，需要的體能力量也不是很大，非常适合遊泳的啟蒙學習，所以才稱之為啟蒙蛙泳。

啟蒙蛙雖然“慢”，但是簡單易學

一般十節課内都能學會，遊的好壞、快慢取決于你蹬腿時效性的高低。

當你可以連續遊100m的時候，就算是把啟蒙蛙泳納入囊中了。

切記，不要在啟蒙蛙泳遊的還很掙紮的時候，就急匆匆開啟下一項泳姿的學習，因為你的基礎還不夠！

如果你已經可以輕松蛙個幾百米，OK，是時候解鎖下一個泳姿了。

02自由泳：爬泳

其實我們現在所說的自由泳，更準确的叫做爬泳。

為什麼我們要在啟蒙後率先學習自由泳而不是其他泳姿呢？

因為自由泳是其他泳姿的基礎！

❶ 學自先學腿，自由泳打腿的學習和練習比較枯燥乏味，還很累，這讓很多業餘愛好者想要忽略跳過，“畢竟，打腿的推進力一般，我隻要學好劃手也可以遊很快嘛”。

不不不，不是這樣的，自由泳打腿不僅僅是提供推進力，你還需要它來給身體提供升力和平衡，最重要的一點，自由泳打腿對于之後其他的泳姿學習，有着“一理通，百理明”的作用。

自由泳鞭狀打腿

自由泳的鞭狀打腿與仰泳腿、蝶泳腿同為一個“系列”，簡單來說，學會了自由泳打腿就等于學會了一大半仰、蝶打腿。

“既然差不多一樣，我也可以先學其他泳姿啊？”

仰泳需要仰面的身體位置，對于初學者不友善，很多人沒辦法在開始就拉直身體仰面打腿，同時仰泳腿不容易找到鞭狀打腿的感覺。

蝶泳腿則需要上身壓胸的波浪感來帶動鞭狀打腿，如果先開始學習蝶泳腿，很多人找不到感覺，最後會變成蟲子在水中一拱一拱的，蝶泳打腿相比自由泳打腿，難度更大。

錯誤“蠕動”蝶泳腿

為了給之後的泳姿打下基礎，自由泳鞭狀打腿是絕對不能偷懶跳過的！

浮闆打腿能夠輕松100m的時候，打腿技能get！

❷ 沒有轉肩就沒有劃手，所以在學習自由泳劃手前，一定要先掌握熟練的轉肩。

陸上轉肩訓練

靈活的轉肩一方面可以幫助你劃手動作做到位，另一方面保護你的肩關節不損傷。

❸ 自由泳劃手的學習有一個原則，先學移臂再學劃水，如果你的移臂動作不對，就會直接影響你水下劃水也跟着錯。

錯誤移臂導緻錯誤入水點

在學習自由泳的過程中，不光是學習技術動作，積累理論知識，培養水感，同時還是體能的鍛煉，為之後的泳姿打下基礎。

當你的自由泳可以流暢舒展遊50m甚至更多，下一項泳姿可以列入計劃中了。

03仰泳

對于學完自由泳之後，先學仰泳還是先學蝶泳，每個人都有自己的選擇，畢竟炫酷的蝶泳總是那麼吸引人。

仰泳作為自由泳的“親兄弟”，更容易快速解鎖，而蝶泳需要更好的柔韌性，更強的體能力量，這些并不是每個學完自由泳的愛好者都擁有的。

我經常說，學會了自由泳就等于學會了大半仰泳，鞭狀打腿基本一緻，轉肩劃手步驟也差不多，還少去了轉頭換氣的環節，唯一難度在于身體位置的變化。

首先要克服仰面水中的恐懼感和不适應，不要因為害怕嗆水而“坐”在水中，身體流線型對于仰泳更為重要。

錯誤的坐姿仰泳

相比自由泳，仰泳需要更大幅度的轉肩來幫助水下劃手順利進行，同時也省去了空中移臂環節複雜的學習難度。

值得注意的是，雖然仰泳不需要特殊的換氣動作，但不代表你可以随意的呼吸，我們依然要有節奏的進行吸氣、吐氣，一方面避免水淹沒頭部時嗆水，另一方面有節奏的呼吸可以降低心率。

仰泳也需要換氣節奏

一般來說，如果你熟練掌握自由泳，那麼仰泳可以在很快的時間内就解鎖成功，但是因為場地問題，很多遊泳場館不具備學習仰泳的條件，一不小心就撞到人，或者因為沒有五米旗而撞到牆。

如果是這樣，你還有其他泳姿的選擇。

04波蛙&蝶泳

先學波蛙還是先學蝶泳，這又出現了分歧，兩種泳姿都是大神技能，對業餘愛好者都有緻命吸引力。

至于你要學什麼，“我喜歡”自然很重要，但是适不适合，卻決定着你能不能學好。

❶ 蝶泳需要你擁有肩膀良好的柔韌性，如果硬的像鋼闆，每一次的空中移臂都會讓你看起來像是在“救命”。

肩部柔韌性差，移臂很掙紮

同時蝶泳還需要你有體能和力量的儲備，不論打腿還是劃手，如果“沒勁兒”，動作不正确倒是其次，原地不動“不走水”會顯得無比尴尬。

❷ 波蛙則是對你遊泳“功力”的終極考驗。

遊泳的理論知識、技術掌握、水感積累都是遊好波蛙的基礎。

波蛙要求的動作細節很多，同時每個細節是否做好又關系着另外細節有沒有能力完成，環環相扣才能解鎖競技波蛙。

波蛙标配窄蹬腿，如果你因為柔韌性制約隻能寬蹬蛙泳腿，那麼你就會面臨腿跟不上手的節奏問題。

連貫的手腿配合節奏

波蛙劃手雖然推進力不高，但是卻決定着你是否能“波”的起來，出手移臂是否及時，也決定着前沖環節是向前還是向下。

波蛙劃手是技術“硬骨頭”

軀幹的細節也必須要注意，核心的爆發力與減少身體阻力面都是重中之重。

移臂前沖需要最大限度減少阻力

如果你是“力量體能咖”，又克服了柔韌性的關卡，那麼先學蝶泳更适合你。

如果你是細心摸索，善于思考的“技術咖”，又有足夠的耐心慢工出細活的練習，那麼競技波蛙是不錯的選擇。

轉身、起跳

說完了四項泳姿的學習，好像少了點什麼，還有轉身和起跳啊！

滾翻和轉身都可以在學習泳姿的同時練習，先學轉身後學滾翻，而起跳，你必須先清楚你所在的遊泳場館是否允許此項行為，安全第一。

結語

每個人都有自己對遊泳的學習計劃和安排，此文僅作參考，學好一項泳姿再開始下一項的泳姿學習，希望業餘愛好者們都能順利解鎖四項泳姿，告别泳池拜佛蛙、梳頭仰、救命蝶、蓋頭自等“神功”。

遊泳并不是一項急于求成的運動，腳踏實地按照步驟學習訓練才是捷徑。

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