大豆雖然價格低調、出身平平，“心地”卻十分“善良”，是調節血脂很有幫助的“明星食物”呢！咦，小小大豆咋還有這本事呢？原來小小大豆裡面藏有“7個”保護血管、調節血脂的能手。

1.大豆蛋白

大豆蛋白屬于優質蛋白質中的佼佼者，在大豆中的含量高達35%～40%。有研究發現，用大豆蛋白質替代部分動物蛋白質後，有利于降低低密度脂蛋白膽固醇，從而減少動脈粥樣硬化的發生，減少心血管疾病發生率。還有研究發現，在補充大豆蛋白的同時限制膳食熱量，可有效增強飽腹感，從而幫助降低體重和體脂率。與此同時，作為優質蛋白質中的一種，大豆蛋白也有助于維持正常免疫力、保持皮膚和肌肉健康等。對于素食主義者來說，大豆這種“植物肉”更是位列補充蛋白質的C位了。

2.大豆異黃酮

大豆異黃酮是大豆生長過程中形成的一類次級代謝産物，在食物界，大豆中的大豆異黃酮含量基本可以排在NO1，在0.1%～0.2%左右。大豆異黃酮有多重身份。首先它作為植物多酚類物質，具有一定的抗氧化作用，有利于清除人體内的自由基，防止脂質過氧化，對心血管疾病具有一定的預防作用。

除了保護心血管，對大衆來說大豆異黃酮的第二個身份可能更“有名”，那就是“植物雌激素”。大豆異黃酮的結構跟雌激素有些類似，所以也被稱為“類雌激素”，具有微弱的雙向調節人體雌激素的作用，對更年期女性預防骨質疏松也有一定益處。豆制品包括發酵和非發酵兩大類。補充大豆異黃酮，發酵豆制品可能更勝一籌，因為經過發酵可促使大豆異黃酮由結合型的糖苷形式，轉化為遊離的苷元形式，更有利于大豆異黃酮吸收。

3.大豆卵磷脂

在植物性食物中，大豆的磷脂含量也拔得頭籌。大豆磷脂是一大類含磷的類脂物，為甘油和脂肪酸、磷酸酯化後的産物，包括卵磷脂、腦磷脂及磷脂酰肌醇等，在大豆中含量為1.1%～3.2%，其中以大豆卵磷脂為主。而包括大豆卵磷脂在内的磷脂，研究發現其有助于改善脂肪的吸收和利用，防止膽固醇在血管内沉積，降低血液的黏度，促進血液循環，對預防心血管疾病具有一定作用。

4.多不飽和脂肪酸

大豆脂肪含量為16%左右，比堅果類低很多，不過比一般食物高。然而不用擔心，大豆脂肪中不飽和脂肪酸是主角，不飽和脂肪酸比例達到80%以上，其中亞油酸就占了大約53%，油酸占23%左右。相對于飽和脂肪酸來說，不飽和脂肪酸對血管更為友好。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》和《中國成人血脂異常防控指南》推薦，每日脂肪供能比不超過總能量的20%～30%。其中飽和脂肪不超過10%；如果患有高膽固醇血症，那麼飽和脂肪攝入最好别超過總能量的7%。剩下的“大頭”自然就要以不飽和脂肪酸為主。而适量比例的不飽和脂肪酸可以促進膽固醇的正常運轉和代謝，防止膽固醇在血管壁的沉積，有利于降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯總量，有利于減少高血脂和動脈粥樣硬化風險。

5.維生素E

大豆等植物種子類是維生素E的良好來源，100克大豆維生素E含量達18.9毫克。而維生素E對血管也很重要。維生素E作為體内氧自由基的清道夫，是構成人體抗氧化系統的重要成分，可以保護機體生物膜及其他蛋白質免受自由基攻擊，防止脂質過氧化等。

與此同時，維生素E還可以抑制體内膽固醇合成限速酶以及某種還原酶的活性，從而降低血漿膽固醇水平。另外，維生素E對于維持血小闆正常凝聚也很關鍵，維生素E缺乏時血小闆聚集和凝血作用會異常增強，增加心肌梗死及腦卒中的危險性。維生素E一般烹調損失不是很大，但是油炸時維生素E活性會明顯降低。

6.膳食纖維

大豆中含有豐富的膳食纖維，大豆膳食纖維含量高達10%～15%，包括可溶性膳食纖維與不可溶性膳食纖維，其中大豆低聚糖（棉子糖、水蘇糖、毛蕊花糖等）就屬于可溶性纖維素。膳食纖維健康益處很多，不僅可以調節腸道健康、增強飽腹感，延緩餐後血糖上升速度，而且還有助于抑制脂肪和膽固醇的過度吸收，降低血清膽固醇濃度，有利于心血管健康。不過大豆的膳食纖維主要存在于大豆種皮中，如果大豆經過了“去豆渣”操作，那麼膳食纖維含量就會大大下降，例如有些速溶豆漿粉、去渣的豆漿等都屬于膳食纖維含量“打折”了的豆制品。

7.植物固醇

大豆及其制品不含有膽固醇，相反含有植物固醇。植物固醇與膽固醇的結構類似，可以競争性地抑制過多膽固醇的吸收。盡管膽固醇對人體有一定作用，但也絕不是多多益善。尤其是已經有心血管疾病的人，需要控制膽固醇的過度攝入。《中國成人血脂異常防控指南》特别指出，建議血脂異常的人每日膽固醇攝入不超過300毫克。由此可見，小小一顆大豆集齊了至少7顆降血脂、保護心血管的“龍珠”，實屬優秀。《中國居民膳食指南》也建議“常吃大豆和豆制品”，每周吃3～5次。包括黃豆、青豆、黑豆及相應的豆制品都可以選擇。吃的形式可不拘一格，發酵類的納豆、豆豉、腐乳，非發酵類的豆漿、豆腐、豆幹等都可以選擇。不建議經常用高溫煎炸的方式烹調豆制品（例如豆泡、炸豆腐丸子、炸豆餅等都是典型代表）。高溫不僅會導緻脂肪和熱量攀升、産生有害物質，而且會導緻大豆異黃酮、維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸等營養物質的損失，不但難以發揮降血脂作用，甚至還可能轉變成負擔。

豆制品的營養美食食譜

庖丁豆腐丸子 将北豆腐擠一下水，然後壓碎（可以戴着一次性手套直接用手抓）；加入雞蛋、玉米、胡蘿蔔丁、澱粉、五香粉、胡椒粉、雞精、鹽等攪拌均勻；團成丸子，放入盤子裡，直接用蒸鍋蒸熟即可。也可以放入電餅铛，做成一個個小圓餅；還可以在鍋裡加入水、生抽、姜片等煮沸，下入丸子煮熟撈出即可。

裙帶菜貝柱豆腐煲 将胡蘿蔔洗淨、切塊，嫩豆腐切塊，扇貝柱加入一勺料酒、一勺生抽提前腌漬20分鐘左右，瀝水備用；鍋内入油、蔥花和蒜蓉炝鍋，加入胡蘿蔔塊翻炒幾下，加水（400毫升左右）蓋蓋，大火燒開之後轉中小火；加入三分之一勺生抽、三分之一勺蒸魚豉油、四分之一勺豆瓣醬，煮至胡蘿蔔七八成熟；出鍋前兩三分鐘加入扇貝柱、豆腐、幹裙帶菜；最後撒入枸杞子、蔥花即可。

本文合作作者：李園園（中國注冊營養師）

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