增肌需要多久才能練出肌肉-tft每日頭條

增肌需要多久才能練出肌肉

生活更新时间:2025-01-07 20:32:53

原創内容，擅自搬運者必究！

男人選擇健身，除了想要瘦下來外，也想要練出肌肉身材，這樣可以讓你看起來更有力量，有助于展現男士魅力。

增肌需要多久才能練出肌肉（這幾個公認的增肌原則）1

但是，肌肉身材，并不是那麼容易練出來的，肌肉的生長不是一件容易的事情。想要提升增肌效率，你一定要選擇正确的方法，才能少走彎路，事半功倍。

那麼，健身怎麼才能提升肌肉維度，練出一副出色的肌肉身材？這幾個公認的增肌原則，你需要遵守：

1、力量訓練以複合動作為主

複合動作可以帶動多個肌群一起參與發展，非常适合新手健身，因為增肌效果會非常好。孤立動作隻能刺激單一肌群，增肌效率比較差，我們不做重點。

常見的複合動作有俯卧撐、深蹲、硬拉、劃船、弓步蹲、卧推、推舉之類的動作，趕緊把這些動作加入到你的訓練計劃中來吧！

增肌需要多久才能練出肌肉（這幾個公認的增肌原則）2

2、合理分配肌群訓練，做到勞逸結合

力量訓練的時候，我們不能每天鍛煉同一肌群，而要合理分配肌群訓練。天天刺激同一肌群，會導緻肌肉處于撕裂狀态，無法修複。而肌肉的生長并不是訓練的時候，而是在休息的時候。

目标肌群訓練後要學習2-3天時間，才能進行下一輪訓練。我們可以每天安排2-3個不同的肌群進行訓練，這樣目标肌群可以輪流得到休息，肌肉也會生長得更快。

增肌需要多久才能練出肌肉（這幾個公認的增肌原則）3

3、充分的睡眠時間，可以加速肌肉的修複

健身期間我們要學會規律作息，保證充分睡眠，肌肉在深度睡眠狀态修複生長效率是最高的。

因此，我們要戒掉熬夜晚睡的習慣，每天睡8小時以上，提升睡眠質量，有助于身體機能修複，白天你的精神狀态會更充沛，看起來也更有活力。

增肌需要多久才能練出肌肉（這幾個公認的增肌原則）4

4、蛋白質的補充要足量

蛋白質食物可以給身體補充氨基酸，而氨基酸是肌肉合成的主要原料，因此，增肌期間，我們需要提升蛋白質的攝入量，補充一些優質的蛋白食物，比如雞胸肉、魚肉、雞蛋、牛奶之類的食物。

建議，增肌期間，每天每公斤體重補充1.5g蛋白質，分為多餐攝入，吸收率會有所提升，肌肉才能生長得粗壯飽滿起來。

增肌需要多久才能練出肌肉（這幾個公認的增肌原則）5

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