很多人常常減脂失敗，就是總感覺自己吃不飽，經常覺得餓得慌。

其實是因為他們沒有吃對食物。如果能選擇熱量少、營養不錯還讓人有飽腹感的食物，這樣的減脂反而輕松很多。

哪些因素影響食物的飽腹感？

食物能量密度、體積大小、纖維多少、消化難易等，都會影響食物飽腹感。

如下圖，在含有同等熱量的前提下，食物的能量密度越低、體積越大、纖維越多、咀嚼速度越慢、消化越難，食物的飽腹感就越強。

△ 同等熱量的食物，分量的對比

有研究發現，膳食纖維含量較高、蛋白質含量較高、體積較大、水分多，脂肪低的食物飽腹感更高，比較容易“騙飽”胃。

飲食中如何提升飽腹感？

有2種方法：一是改變進食順序，二是吃飽腹感強又富含營養的食物。

一.有利于減脂的進食順序

吃飯時，先喝湯水，再吃蔬菜，然後吃肉，最後吃主食。

這麼安排的原理是因為主食含有大量碳水化合物，空腹吃會令血糖飙升，人體大量分泌胰島素，促進脂肪的合成；

而蔬菜含大量膳食纖維，先吃可以預防血糖迅速上升，增加飽腹感，并能抑制人體吸收脂肪。

二.适合減脂，飽腹感強的食物

雞蛋

早餐吃2個雞蛋，可以讓你在午餐之前都充滿飽腹感。

雞蛋的飽腹感在于優質高蛋白，如果早餐總體攝入300大卡，其中含有充足蛋白質的話，可以減少早餐和午餐之間的饑餓感。

雞胸肉

雞胸肉是一種高蛋白、低脂肪、低熱量、飽腹感強的肉類。

它的蛋白質含量甚至高于同質量的瘦牛肉，價格便宜，烹饪簡單，是一款百搭的減脂食材。

娃娃菜

娃娃菜富含鉀元素，能調節代謝，幫助下身減肥和消除水腫。

富含膳食纖維，提供很強的飽腹感，有助于胃腸蠕動，促進消化。

土豆

土豆含水量較高，其中的澱粉含量隻有20%左右，并且富含能夠産生飽腹感的柔軟膳食纖維。

所以，隻要不過油，用蒸土豆來代替米飯、饅頭、面條，會起到不錯的減肥效果。

燕麥粥

燕麥富含纖維、蛋白質、β-葡聚糖，能讓飽腹感更持久，饑餓感和食欲更低。

魔芋

熱量隻有7大卡/100克，卻含有豐富的膳食纖維，飽腹感特别強，在古代還有“去腸砂”的美名。

減脂時，相比于少吃食物，吃對、選對食物更為重要。

我們總覺得吃得多會胖，但其實我們大部分人的飲食，吃到的是【高熱量·低營養】的食物。

身體修複需要均衡高營養，營養不足，身體修複能力和對營養的吸收轉化能力就會下降，影響身體的代謝能力和燃脂速率。

這就是為什麼很多人随着年齡增長發福時，會伴随出現一些亞健康狀态的原因，例如：

• 體型臃腫，腹部贅肉堆積
• 皮膚暗沉，便秘嚴重
• 精力不足，特别容易累
• 大便不規律，容易便秘

所以要解決這個問題，必須把我們的飲食調節成吃【高營養·低熱量】食物，不能少吃，而且要多吃。

提高營養的均衡度和充足量，增加身體的修複能力。

那麼如何不節食、不運動，靠營養膳食調節，吃對【高營養·低熱量】的正确食物呢？

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（注：以上圖片來源于網絡，侵删）

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