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怎樣跑步更快提高肺活量

生活更新时间:2024-12-01 08:47:49

第一：跑步時總感覺肺活量不夠該怎麼辦？

怎樣跑步更快提高肺活量（跑步才幾圈就累的受不了）1

1、跑步前熱身時做些擴胸運動，提高胸部肌肉力量，能起到擴大胸腔能力，增強呼吸深度的作用。

2、腹式呼吸，即利用橫膈模、腹腔與肋間肌等深層肌群的呼吸方式為腹式呼吸。腹式呼吸能将代謝後的二氧化碳更徹底的排出，也會增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。

3、高地訓練。許多非洲選手皆因在空氣較為稀薄的高原上練習，才有如此優異的成績，高地對于提升肺活量助益良多。跑山路就是個不錯的選擇，不過一定要随時留心身體狀況并适時補水。

4、蘋果和西紅柿最有助于幫助人體更暢快地進行呼吸。每周至少吃5個蘋果或是3個西紅柿可以顯著提高人體的肺功能。同時，經常吃香蕉也不會遇到呼吸困難的情況。

第二：腹式呼吸的4步驟

怎樣跑步更快提高肺活量（跑步才幾圈就累的受不了）2

1、保持良好的站姿，雙腳與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨聳聳肩、轉轉雙臂，讓雙肩自然地垂挂于身體兩側。

2、輕輕的吸氣，将雙手分别放在胸前和腹部，接着緩慢而深沉地由嘴裡吐氣。如果做的正确，放在腹部的一手将會随腹部内凹，而胸前的一手僅會微微壓入，甚至沒有變化。

3、盡量将氣徹底吐幹淨，再從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時将注意力放在腹部，讓腹部随空氣吸入慢慢擴張。如果做的正确，放在腹部的手會随空氣引入（腹部脹起）而凸出，胸前的手隻會微微的浮出而已。

4、重複步驟2與3數次，感受胸腔與腹部的動作。如果進行的不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立、吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，将意念放在橫膈膜，由口鼻引導空氣排出與吸入，腹部順勢起伏。

第三：在家自查肺功能好不好的方法

怎樣跑步更快提高肺活量（跑步才幾圈就累的受不了）3

醫學上常用肺計量儀檢測“肺活量”和“一秒量”以判斷肺功能。前者是指吸足空氣後再用力猛吹，能夠吹出來的最大氣體容量。一般健康成人用力将肺部空氣全吹出來需要3～4秒。第一秒能吹出的氣體容量即為“一秒量”。健康成人約為3～4升，當一秒量降至1.5～2升時，做激烈運動時會感覺呼吸不暢；下降到0.5～0.6升時，在安靜狀态下也會出現明顯的呼吸困難。

在家自查肺活量的竅門：吹蠟燭。點燃一根蠟燭，盡力去吹，如果距離嘴15厘米吹不滅，說明肺功能有問題；如果距離5厘米還吹不滅，說明肺功能比較差了。

怎樣跑步更快提高肺活量（跑步才幾圈就累的受不了）4

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