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相信不少老鐵都在練手臂，而且會有獨立的手臂訓練日，主要就是上臂的肱二頭肌和肱三頭肌。而肱三頭肌的厚度，會直接影響整體手臂的肌肉圍度。

不少人的手臂圍度快要接近40CM了，但是在側面展示肱三頭肌時，隻能看見一團，幾乎看不見任何肌肉形态，這主要和訓練動作和訓練方式相關。

那麼到底該如何練出馬蹄形肱三頭肌呢？

肱三頭肌分為三個部分：長頭、外側頭和内側頭。

其中長頭面積最大，外側頭影響整體形态，内側頭最小，實際在訓練時這三個部位都有感覺，隻是受力程度不同。

将手臂向下伸直，側面展示時，肱三頭肌整體收縮，最上方肩部三角肌和肱三頭肌有明顯的分界線，中間長頭和外側頭交叉分為兩片，中間肘部位置略空，這樣就形成了一個馬蹄形的造型。

在握拳繃緊手臂時，可以看見肱三頭肌外側頭向下一直延伸，與肱桡肌相連接，另一側長頭也與前臂肌群銜接，内側頭與肘部肌肉銜接。

整體來看：長頭會影響肱三頭肌厚度，外側頭肌會影響肱三頭肌的分離度和整體造型，内側頭會影響肘部力量和屈伸功能。

針對肱三頭肌，往往都是臂屈伸類别的動作，尤其是繩索類和器械類，這兩個練的人最多。

比如你隻用啞鈴做頸後臂屈伸或者隻用直杆做繩索下壓，這樣更多的受力點都在長頭，當然内側頭也能練到，唯獨外側頭刺激不夠。這樣長期訓練下來，長頭會變得更厚，肱三頭肌會變成一塊。

更多的訓練者始終都是訓練這幾個動作，沒有對其作出任何變化，這樣就會造成肱三頭肌分離度不夠。長期不做外側頭訓練，肱三頭肌形态就像前面的肱二頭肌一樣，這樣就顯得不太好看。

根據上面的分析，你需要改變原有的訓練順序，先從外側頭開始，再到長頭，最後内側頭。

首先是針對外側頭的訓練，主要有三個動作，分别是雙杠臂屈伸、内旋繩索下壓和單手啞鈴臂屈伸。

做雙杠臂屈伸時，身體不用過度前傾，接近于直上直下的運動軌迹，屈臂下壓至上臂略低于肩部，向上至手臂完全伸直鎖定即可，這樣外側頭就有更好的受力。

做内旋繩索下壓時，使用雙繩索操作，下壓至低位，兩側手臂同時向内旋轉，再向下伸直手臂，這種方法可以更好地練到整個外側頭，最下端也能練到位。

在做單手啞鈴臂屈伸時，單腿、單手支撐于凳面，另一手握住啞鈴，單腳撐地，向後伸展内旋手臂，注意手臂不用向上擡高，這樣可以感受到外側頭的力竭。

外側頭的三個動作做完之後，跟着就要做長頭的訓練，直接做兩個動作：仰卧杠鈴臂屈伸和單手頸後臂屈伸。

在做仰卧曲杠臂屈伸時，需要将杠鈴下放至頭部下方，選擇适中重量的曲杠訓練，這樣向上伸直手臂後，長頭就有更好的刺激。

做完之後就做單手頸後臂屈伸，先左後右或者先右後左，中間不要暫停，直接連續做完即可。

最後是内側頭的訓練，主要有兩個動作，分别是：窄距俯卧撐和單手反握下壓。

到後面做窄距俯卧撐時，雙腿可以略微分開，屈臂下壓至上臂與肩部平齊即可，不用下壓至貼于手臂，隻要内側頭受力即可。

跟着是單手反握下壓，使用較低的重量操作，左右交替訓練，中間不要暫停，連續做完即可。

參考訓練計劃：

雙杠臂屈伸：5組*12次

内旋繩索下壓：5組*15次

單手啞鈴臂屈伸：左右各4組*12次

仰卧曲杆臂屈伸：4組*12次

單手頸後臂屈伸：左右各4組*15次

窄距俯卧撐：5組*10次

單手反握下壓：左右各4組*12次

具體的操作，需要根據自身能力做上下調整安排。

針對肱三頭肌，不能隻做2-3個動作就結束了，想要更全面的訓練、練出馬蹄形，7-8個動作才能練到位，不要隻為了重量忽視了肌肉形态，這樣就得不償失了。

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