來源：【健康報】

2022年5月17日是第18個“世界高血壓日”，主題為“精準測量 有效控制 健康長壽”。

随着社會經濟發展，生活條件改善，我國人口平均壽命逐漸增高。但有時候我們不禁要問：現在的生活條件變好了，可是為什麼慢性疾病越來越多呢？

以高血壓為例，最新調查數據顯示，我國成人高血壓患病率為27.5%，高血壓患者的控制率卻僅有11.0%[1]。也就是說，差不多每4個成人中就有1人患高血壓，9名高血壓患者裡面血壓得到良好控制的隻有1名！

高血壓不僅僅是血壓高這麼簡單，還是心髒病、腦卒中、腎病和死亡的重要危險因素。高血壓的狡猾之處在于初期沒有太多明顯的症狀，而是通過日積月累蠶食心血管系統，等出現明顯的症狀時，往往已經積重難返，隻好靠藥物來救援。未雨綢缪，才能防患于未然。

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控制血壓有哪些方法

定期測量血壓能夠幫助我們了解自己的血壓情況，是不可或缺的一個環節。測量血壓并不難，但也是一件技術活。血壓測量有很多細節需要注意，隻有面面俱到，才能獲得更加準确的測量結果。

測量血壓時，以下幾個方面需要注意：房間安靜，溫度适宜，測量前30分鐘避免吸煙、喝咖啡、進食和運動，保持坐姿并放松3～5分鐘。

如果懷疑自己血壓不穩定，可以連續3～7天測量血壓予以鑒别。而對于血壓相對穩定的高血壓患者，每個月至少要測1次，測量時需要在早晨和晚上各測量一次。

第一次測量血壓時需要分别測量左右上臂，以後則測量血壓較高的一側或非優勢臂即可。隻有精準的測量才能為後續診治提供良好的依據。

說到治療，目前臨床上治療高血壓主要有3種方法：一是傳統的藥物治療，二是飲食治療，三是運動康複治療。而運動康複治療作為一種非藥物治療方法已經成為當下研究的熱點。未來，運動康複會在治療高血壓中發揮越來越大的作用。

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堅持運動可改善血壓

國家體育總局最新調查顯示，中國居民經常鍛煉率為33.9%，20～69歲人群經常鍛煉率僅為14.7%[2]，離《“健康中國 2030”規劃綱要》提到的40%經常鍛煉人群目标的比例還有一定距離。

成人經常鍛煉率處于較低水平，缺乏身體活動成為多種慢性病發生的重要原因。同時，心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分等指标的變化不容樂觀，這更加體現了運動鍛煉的重要性。

長期科學運動不僅能夠提高身體素質，讓人神清氣爽，還能在一定程度上幫助改善血壓。高血壓患者如果能夠堅持合理的運動訓練，以及控鹽限酒、減體重，血壓的穩定性也會大大增加，一定程度上可以減少降壓藥的服用數量和劑量。

研究發現，高血壓患者定期鍛煉可降低心血管死亡和全因死亡風險。因此，建議非高血壓人群（為降低高血壓發生風險）或高血壓患者（為了降低血壓），除日常生活的活動外，每周4～7天，每天累計30～60分鐘的中等強度運動（如步行、慢跑、騎自行車、遊泳等）[3]。運動形式可采取有氧、阻抗和伸展運動等，可以有氧運動為主，無氧運動作為補充。

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運動之前先做好評估

高血壓患者在運動訓練之前一定要接受全面的醫學檢查與康複功能評定，以确保患者是否适合于運動訓練，以及确定适合哪種強度的運動項目訓練。建議大于50歲男性、大于60歲女性在運動前進行心血管風險篩查初級評估。

輕中度高血壓患者，可以選擇适合自己的運動方式和強度，但也不是所有的高血壓患者都适合運動。對于血壓超過180/110mmHg、有高血壓危象/急症/嚴重并發症，合并心衰、不穩定型心絞痛，以及運動時血壓波動較大的患者，則不建議劇烈運動。繼發性高血壓也是運動康複的禁忌證。

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運動處方要因人而異

具體來說，患者應進行運動前風險分層，高危患者還要進行心肺運動試驗評估。比如，患者運動時沒有出現複雜室性心律失常、沒有心絞痛症狀、血流動力學穩定，隻在高強度運動時才會有明顯的氣短、輕度頭暈等，一般可确定為低風險或中度風險，可以選擇适合自己的運動康複療法。

如果上述症狀非常明顯，甚至患者本身就有猝死/心跳驟停病史、心肺運動試驗中血壓較運動前降低10mmHg以上、運動中峰值血壓≥240/120mmHg、出現心律失常等情況，則意味着高風險。此時選擇運動康複需萬分謹慎，須征求醫生的意見，在醫生的專業指導和必要的醫療監測下進行。

一張運動處方應包括：運動頻率（frequency）、運動強度（intensity）、運動時間（time）和運動類型（type）4個要素，即FITT原則。高血壓患者情況複雜多變，有些還伴有并發症，比如高血壓合并糖尿病、高血壓合并冠心病等，因此“運動處方”也因人而異。

以一名60歲的高血壓合并糖尿病患者為例，目标是将血壓控制在130/80mmHg以下，同時還要降低患者的血糖水平。他的運動方式就可以選擇騎自行車、慢跑和遊泳等有氧運動，運動時間30～60分鐘，每周4～7次。保持中等強度運動即可。中等強度運動要求運動心率為最大心率的60%～70%，運動最大心率為220-年齡。

患者今年60歲，那麼運動最大心率就是220-60=160次/分，中等強度運動即為運動時心率在96～112次/分。當然這是粗略估計，更精确的中等強度運動心率範圍還得依靠心肺運動試驗來确定。患者應當在餐後至少1小時後做運動，運動前先進行10分鐘的熱身準備活動，且随身攜帶糖塊以備适時食用，避免運動時出現低血糖。運動後要做5分鐘的拉伸活動。

再比如，一名65歲的高血壓合并冠心病患者（做了支架手術），他的血壓控制目标是在140/90mmHg以下。建議他選擇踏車、慢跑等有氧運動形式，以抗阻訓練作為輔助。有氧運動以中等強度為主，每次堅持30分鐘左右，每周運動4～7天。抗阻訓練可以做舉啞鈴和器械訓練等，每組10～15個，每次3～5組，一周進行2～3次。訓練結束後要做“整理運動”，即放松至少5分鐘。倘若運動過程中出現了胸悶、氣短、哮喘或疲勞等症狀，應立刻停止活動，直到症狀消失。

運動後出現的疲勞怎麼辦？對于高血壓患者而言，運動也容易引起疲勞，至少會感到自己的心髒跳動更為劇烈。但是，隻要不是心跳特别快且能耐受，就無需顧慮。有的高血壓患者擔心運動會導緻關節或肌肉損傷。其實，保持正确的運動姿勢和強度，可增強肌肉力量，有利于保護關節。

研究表明，高血壓疾病的發生、發展和患者的日常生活習慣有着直接的關系。高血壓患者實施運動康複可有效降低血壓、抑制過度激活的腎素-血管緊張素-醛固酮系統、降低交感神經興奮性、減少血壓波動幅度、改善不良情緒和降低血脂血糖水平、提高體内一氧化氮和生長激素的水平，還可以提高端粒酶活性，保護端粒結構，從而影響人體的身體健康，進而達到健康長壽目的。

高血壓是一項可防、可控、可治的疾病，甚至是心血管内科治療效果最好的疾病之一。大家要有信心，隻要積極加強運動，改善飲食方式，遵醫囑用藥，一定可以達到“精準測量 有效控制 健康長壽”的效果。

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參考文獻：

1.張梅,吳靜,張笑,等.2018年中國成年居民高血壓患病與控制狀況研究[J].中華流行病學雜志,2021,42(10):1780-1789

2.中國心血管健康與疾病報告2020概要[J].中國循環雜志,2021,36(06):521-545

3.中國高血壓防治指南(2018年修訂版)[J].中國心血管雜志,2019,24(01):24-56

文：國家健康科普專家庫專家北京醫院心内科主任、主任醫師 汪芳

策劃：譚嘉

編輯：劉洋 管仲瑤

審核：徐秉楠 闫龑

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