産後42天，寶媽需要回到醫院做一次重要的産後複查，其中就有盆底肌恢複情況的檢查，刻不容緩，不可忽視。

編輯：邱寫寫

如果要說生娃後什麼事情最尴尬，除了公共場合哺乳讓媽媽們崩潰之外，還有一件事，就是産後漏尿。

最尴尬的事情莫過于“笑着笑着就尿了”，連明星小s都自爆産後漏尿的尴尬，看來生娃“毀氣質”這件事，對每個媽媽都是一視同仁的。

有種“尴尬”叫産後漏尿，盆底肌訓練共分三步走

昨天下班回家，迷迷糊糊中拿出手機，就看到寶媽群裡又炸鍋了。平常寶媽們讨論最多的都是孩子的吃喝拉撒，這一次媽媽們罕見地聊起了自己。

寶媽A說：“盆底肌修複太重要了！我就是沒做好修複，到現在都不敢大笑，那是真漏啊，太尴尬了！”

寶媽B是個還沒卸貨的“準寶媽”，回複說：“可是我聽說好多産後恢複中心都是忽悠人的，真的靠譜嗎？”

媽媽們你一言、我一語，從盆底肌修複，一直說道産後的皮膚變化、身材變化。媽媽們的生活裡，不再全都是孩子，開始關注自己的健康和幸福，我想這是一件好事。

那麼産後讓媽媽尴尬的盆底肌松弛問題，到底要如何預防和緩解呢？

盆底肌訓練第一步：找到你的盆底肌

盆底肌處于身體内部，不像手腳一樣随時都可以看到，那麼如何感知到這塊可以發力的肌肉呢？

◆ 憋尿法

盆底肌可以控制小便，日常我們在憋尿的時候，收縮發力的肌肉就是盆底肌，因此媽媽們在排尿過程中嘗試中斷，就能感覺到自己的盆底肌在用力。

◆ 吹氣法

用盡全力吹出一口氣，這個時候我們同樣可以感受到下身有肌肉在用力，這也是盆底肌。

• 如果寶媽産後盆底肌松弛，肌肉的力量比較弱，這時會有想小便的感覺。
• 反之，如果寶媽盆底肌肉非常有力量，則可以明顯感覺到盆底肌肉也在用力收縮，還會有微微上提的感覺。

同理，平時像我們大笑、手提重物、咳嗽的時候，都可以感受到盆底肌在用力，媽媽們發現了嗎？

盆底肌訓練第二步：孕期的預防

盆底肌松弛并不是必定的，是否會發生松弛，和媽媽孕期的體重增長情況、寶寶的足月體重等都有關聯。

一般來說，懷孕期間準媽媽的肋骨會向外擴張，而腹直肌會生分離，同時，盆底肌也會向下移動2.5cm左右。

可能加重盆底肌松弛的因素主要有：多次分娩、巨大兒、分娩第二産程所用時間過長等。

因此，為了預防産後出現嚴重的盆底肌松弛，媽媽們可以在孕期控制體重，均衡飲食，保持胎兒體重均勻增長，避免出現4kg以上體重的“巨大兒”。

孕期的身體活動同樣非常重要，建議媽媽們保持每天不少于1小時的活動時間，散步、孕婦瑜伽等運動，都是不錯的選擇。

盆底肌訓練第三步：産後如何修複

千防萬防、防不勝防，如果媽媽們最終還是出現了盆底肌松弛，生娃後如何修複，才能讓盆底肌恢複最初的魅力呢？

盆底肌的訓練不像腹直肌等運動，活動的場地和時間都有限制，盆底肌的訓練可以在任何時候，上班坐公交、下班看電視，站着、坐着都可以随時做“提肛運動”。

給寶媽們推薦一套訓練盆底肌的動作：

• 首先坐在瑜伽墊上，然後緩緩吸氣，再緩慢呼氣，同時輕輕提拉盆底肌肉；
• 吸氣，保持盆底肌提着的狀态不動；
• 呼氣，逐漸地放松盆底肌，可以一邊放松一邊用嘴輕輕呼氣；
• 吸氣，再次提拉盆底肌。

▼ 注意事項：

① 在做這個動作的時候，盡量保持上半身垂直，脖子處于豎直且放松的狀态；保持全身放松且不動，尤其是髋骨處。

② 訓練過程中緩慢地吸氣和呼氣，身體保持放松，不要憋氣。

盆底肌雖然生活中看不到，卻和媽媽們每一次排便都息息相關。保護好盆底肌，也是為生活提升幸福指數。

小島今日話題：媽媽們産後坐盆底肌修複了沒？

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