仰卧起坐，這不就是核心訓練嗎？！

十幾年前，吾深以為然。于是天天仰卧起坐 100 個，小小年紀便練就六塊腹肌。

可随着時間的推移，固有的觀點卻被推翻，開始出現了另一種聲音：仰卧起坐并非核心訓練，相反，那可是腰椎殺器呀！而從新聞報道裡邊，我們也開始看到越來越多的年輕小夥，通過仰卧起坐成功把腰給練傷。

可是，同款的仰卧起坐，為什麼有些人鍛煉核心，有些人卻傷腰廢腿？

本篇文章，我們來探究一下仰卧起坐究竟傷不傷腰椎。

1、核心有什麼用

核心的概念衆說紛纭，暫且，我們先把核心理解為腹内壓。那麼，核心有何作用？

換個問法，訓練的時候戴上腰帶和不戴腰帶，哪個能夠讓我們蹲起更大重量？

顯然，戴上腰帶能爆發力量！越好的腹内壓，便能給脊柱提供越高的支撐；而腹内壓越弱，則會讓身體淺層越多的肌肉參與代償脊柱的穩定性，由此難以發揮其原本動作的功能。

而腹内壓，該如何建立？以下三種形式的腹内壓，誰最好，誰最差？

要說腹内壓的來源，最重要的莫過于膈肌。

在封閉的腹腔當中，當膈肌下沉，腹腔便因此360°擴張，腹内壓提高。膈肌的下沉能力，主要在于我們成長發育的第一年，從仰卧到四足，斜坐，站立，脊柱在這一年當中逐漸擺脫地面支撐的過程，實際上仰仗的便是膈肌越多的下沉，所帶來的腹内壓提高來支撐脊柱。

因此，小孩圓鼓鼓的肚子裡，那可是腹内壓。

可是，膈肌下沉所建立的腹内壓，就這點核心穩定性，幫助我們支撐脊柱，完成站立和行走尚可。可若用于比生活更高強度的運動，這圓滾滾的肚腩難免讓人迷惑：就這？？？

顯然，如此腹内壓用于運動捉襟見肘。因此，要想在運動中有更好的核心穩定。那麼，還需要進階。

膈肌已經下沉到底，要想進一步提高腹内壓，該怎麼辦?

那就需要腹壁的肌肉在膈肌下沉的同時，也能夠往腹腔裡邊向心收縮。如此，才能進一步提高腹内壓，建立起匹配高強度運動的核心穩定性。

▲ 膈肌下沉之後，腹肌收縮繼續提高腹壓

而這種最高強度的腹内壓，與單純的腹肌收縮有所區别。由于膈肌的下沉，所以腹部會有360的擴張，而腹肌又在往腹腔裡邊收縮。所以肚子不會太過膨脹。

此時，回頭看看精英運動員們，哪個不是如此？

現在，我們再來看一下上面三張圖。

左邊的圖片，腹部兩邊有明顯的塌陷，意味着膈肌沒有下沉，隻有腹肌收縮。實際上，此時建立的腹壓，遠還沒有圖二的胖小孩的核心強。

說到這裡，不少人心生疑惑，這和仰卧起坐有什麼關系？

千絲萬縷的聯系。現代生活之下，多少人因為不良生活模式，膈肌便已經失去了下沉的能力，胸式呼吸的模式由此常見。若在此時還沒恢複膈肌下沉能力的時候，進行仰卧起坐的訓練，便是在孤立的進行激活腹肌，此時基本提高不了多少核心穩定性。

2、核仰卧起坐的危害

然此，無益無害倒也無妨呀。孤立訓練腹肌，好歹能練就出令人舔屏公狗腰。

其實不然，前邊定義核心穩定性的時候提到，還得再加一個大前提，那便是骨盆，胸腔，腰椎對位良好的情況下，所建立的腹内壓，才能支撐脊柱，稱得上核心。

▲ 隻有在骨盆，腰椎，胸廓都是比較好的對位下，建立的腹内壓才是支撐脊柱

而久坐的人群，不少腰椎生理曲度反弓。

長此以往，本就已經屈曲的腰椎中提高腹壓，此時椎間盤中後側纖維環會被逐漸撕裂導緻向後膨出，緊接着髓核沿着撕裂的纖維環空隙突破重圍，發展成椎間盤突出，出現下肢放射痛。

而對于此類型的人，不論此時他們是椎間盤的膨出還是突出。隻要腰曲已經反弓，或者椎間盤有一定的損傷，那麼此時再來通過仰卧起坐的方式進行核心訓練，椎間盤都會收到一個更大的向後突出的力，日積月累之下，就容易導緻造成更大的椎間盤損傷而導緻疼痛。

因此，有很多腰椎間盤突出的患者，不敢打噴嚏，因為此時便是在腰椎屈曲的位置下增加腹内壓。

綜上所述，對于膈肌功能正常，腰曲正常， 椎間盤後側纖維化有足夠的強度的人來說，仰卧起坐幾無傷害。但是，建議在仰卧起坐之後相應的進行一些脊柱伸展的訓練，平衡一下椎間盤中髓核向前移動的能力，以此釋放纖維環後側過多的張力。

而對于一些椎間盤已經有所損傷的人來說，仰卧起坐哪怕腹肌再酸脹，也不再是一種核心訓練，反而是一種傷害。特别是已經出現相應椎間盤突出症的人來說，切莫盲目訓練仰卧起坐，應該先尋求治療，接着再尋求專業的指導，根據自身生物力學關系，私人定制合适的核心訓練計劃。

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