從去年6月開始，葡萄和西米兩位營養師通過營養餐桌給大家帶來了42期專題，有四季養生、孕期營養、減肥瘦身、補血養顔......不知道大家對于這些内容是否感興趣，是否喜歡呢？對其中提到的營養知識是否又都能看懂呢？so，葡萄這一次想跟大家聊一聊營養學中比較基礎的小知識——7大營養素，也就是大家熟悉的蛋白質、脂肪、維生素之類的營養素了，希望大家會喜歡哦。

Part 1 生命中不可或缺的7大營養素

一、蛋白質：機體生命的保護者

蛋白質是由氨基酸組成的，占人體占人體重量的16%~20%。它是生命的物質基礎，人體制造血液、肌肉、皮膚、頭發、指甲等人體器官，控制人體發育過程，修補和維持人體組織，等等，都是需要蛋白質的哈。構建人體這棟大廈，蛋白質就像是鋼筋、水泥樣，質量要高，數量一定要充足哦。

食物來源：除了大家熟知的肉、蛋、奶、豆類及其制品中富含蛋白質外，口蘑、松蘑、猴頭菇、芸豆、綠豆、蠶豆、牛蹄筋、海參等食物中蛋白質含量都比較高。

推薦菜譜：

雙菇焖雞

雞肉肉質細嫩，口蘑滋味鮮美，細膩軟滑；二者均含有優質蛋白質，并且脂肪含量低，非常不錯哦。

剁椒蠶豆炒雞蛋

雞蛋作為優質的蛋白質來源就不用多說了，蠶豆中含有大量鈣、鉀、鎂、維生素C等，并且氨基酸種類較為齊全，常吃有增強記憶力的健腦作用。

牛奶雞蛋炒蝦仁

這道菜所用的三種主食材蝦仁、牛奶和雞蛋都富含優質蛋白質，而且人體對其所含的蛋白質吸收率非常高。這道菜營養豐富、風味獨特、入口細膩，非常值得一試哈。

二、糖類：熱能最主要的來源

糖類又稱碳水化合物，是人體的主要能源物質，人體所需要的能量，70％以上都由它提供。相信大家對糖類是最熟悉了吧，像我們日常食用的蔗糖、糧食中的澱粉、植物體中的纖維素、人體血液中的葡萄糖等均都屬于糖類哈。

食物來源：除了純糖外，以植物性食品為最多，谷類、豆類、薯類、根莖類(馬鈴薯、紅薯、芋頭、藕)等是澱粉的主要來源；動物性食品中乳類是乳糖的主要來源。

三、脂肪：身體的能源庫

人體内的脂肪是能量的“儲備倉庫”，當人體需要能源時，會優先消耗糖類，然後是脂類，So，需要減肥瘦身的親們要知道這個原理啦。脂肪不僅可以功能，它還可以保護身體組織、關節等，避免機械摩擦，起着保溫、固定作用哈。

食物來源：烹調油和動物性食品中的肉類、髒器等。

四、維生素：預防疾病的重要物質

維生素對人體正常生長發育和調節生理功能非常重要，需要量雖然很少，但由于體内不能合成或合成量不足，必須從食物中攝取。維生素分為水溶性（維生素B族、維生素C）和脂溶性（維生素A、D、E、K等）兩大類。它們廣泛存在于各種食物中，隻要我們飲食均衡，一般不會引起維生素缺乏。最常見的維生素缺乏症主要是維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C等。

食物來源：

維生素A：動物肝髒和蛋奶類食品，它對維持人的正常視力和暗視力非常重要

維生素B1：谷類食品，其次是動物肝髒、雜糧和綠葉蔬菜類；缺乏它可能會引起腳氣病哦

維生素B2：動物肝髒和豆類食品；缺乏它，可能會引起口唇炎、口角炎、舌炎、脂溢性皮炎等

維生素C：蔬菜與水果；維生素C有抗壞血病、抗缺鐵性貧血、增強機體抗病能力的作用哈。

推薦菜譜：

黃瓜拌豬肝

此菜含有豐富的蛋白質、維生素A、維生素C和鐵等營養成分，有滋陰補血的功效哦。

酸奶水果沙拉

葡萄發現但是朋友不愛或懶得吃水果，這可不是個好習慣了，不如選擇多種水果做成這樣的沙拉吧，一定會愛上水果的哦。

五、礦物質：身心調控員

礦物質又叫無機鹽，它們是構成人體各組織的重要材料，如鈣、磷、鎂是骨骼、牙齒的重要成分，鈉、鉀能維持體液的滲透壓平衡，鐵是造血不可少的。總之，人體内的新陳代謝，每天均有一定量的礦物質參與，如果礦物質攝入不足将給人體造成很多疾病，如骨質疏松、消化不良、貧血、惡性腫瘤等。

食物來源：

鈣：奶、蝦皮、綠葉蔬菜和大豆及其制品。奶及其制品是鈣的最好來源

鐵：動物肝髒、動物血、瘦肉、蛋黃、黑木耳、芹菜、油萊等

鋅：谷類特别是粗糧、豆類、動物肝髒以及肉類，海産品是鋅的最好來源。

推薦菜譜：

麻油豬血湯

這是一道家常的菜，豬血含有非常豐富鐵質，對于貧血、明目、抗衰老非常有功效，很适合老年人和兒童食用。

幹貝海鮮粥

此粥含有豐富的蛋白質、維生素A，鈣、鋅、硒等多種營養成分，做法也簡單，差不多是一鍋煮，零廚藝也能搞定。

六、水：人體的運輸網

水大約占人體重的60％～70％，是人體的重要組成部分。水有構成體液、輸送營養、調節體溫、排除廢物、保持各器官正常新陳代謝之功能。建議大家每天至少和1200ml水哦。

七、膳食纖維：人體的清道夫

膳食纖維是植物的可食用部分，它雖然不能被人體小腸消化吸收，但對人體健康具有重要的作用，例如：預防便秘、降低膽固醇、血糖等，有益于腸道健康哦。

食物來源：谷類、薯類、豆類、新鮮水果和蔬菜都是膳食纖維的良好來源哦。

推薦菜譜：

糙米燕麥南瓜粥

糙米、燕麥均富含膳食纖維，南瓜中所含的果膠可保護腸胃，這道粥能預防便秘，降壓降血脂哦。

紅薯炒玉米

這道菜色彩亮麗營養也很豐富，富含膳食纖維、維生素及多種礦物質，對緩解便秘有一定的輔助作用。

Part 2 評價食物營養不要走偏

1、人的營養需求不能隻靠單一食物

在營養學上，我們把食物分為五大類，每一類食物所提供的營養素不同，對于我們的身體健康起的作用也不同，例如：

1）谷類及薯類：主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素；

2）動物性食物：主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A、B族維生素和維生素D；

3）蔬菜、蔬果和菌藻類：主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C、胡蘿蔔素等；

4）奶類、豆類和堅果：主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素和維生素E；

5）純能量食物：油脂，主要提供能量，動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

由上就可以知道，除了6個月以内的嬰兒，僅靠母乳就能滿足所有的營養需要外，這些單一食物中所含的營養素都不能滿足人體所以的營養素的需要。所以，那些挑食偏食的小朋友，一定要改掉這個不好的習慣哦。

2、膳食評價一定要全面

一日三餐，我們吃進去多種食物，因此，需要對吃進去的所有的食物進行全面評價。各種各樣的食物各有其營養優勢，多種食物合理搭配才能組成平衡膳食，也就是從食物中獲取營養成分的種類和數量既能滿足身體的需要又不過量，使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。這樣才能達到合理營養、促進健康的目的。所以我們在評價膳食時，一定要全面，不能隻盯着某一個或某幾個食物哦。

标簽：營養餐桌營養素

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