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内容标簽：燃脂 适應 機制 代謝

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在運動減脂界，有一種謬誤也許永遠都會存在。那就是運動時間越長，脂肪燃燒越多。許多人喜歡做長時間的有氧，并理所當然地把減脂看成是一個“做減法”的過程，認為隻要算好每小時燃燒的熱量、并且完成足夠長的運動時間，就能達到預定的體脂。事實是，人類曆史上也許從未有過任何一個胖子通過這種方法減成瘦子。

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這裡有一個基本的常識，身體的首要目的永遠是幫助你活下去，所以當你持續減少熱量攝入、并增加熱量消耗時，它的優先本能是更努力地避免自身熱量流失。相比于減掉脂肪，身體絕對更喜歡不計一切地存儲脂肪。所以，假如你每天慢跑一小時。在初期你的身體還不适應慢跑，你會看到一些脂肪下降。但馬上，你的身體就會适應慢跑這種簡單又輕松的活動，并且學會用最小的代價來完成這個活動，于是你的減脂速度明顯放慢，甚至進入永久的停滞期。

即便你将每天跑步時間慢慢增加至2小時，也難以帶來實質性的改變。因為哪怕時間再長它都已經是身體習慣的活動類型了。

那麼到底怎麼辦？有兩個關鍵點能幫助你真正減幹淨脂肪！首先，減脂計劃的主體不能是輕松恒定的有氧，應該是比較激烈的類型，比如循環式、多肌群輪番做功的負重無氧訓練、或者高強度間歇有氧。

這些短時間但卻非常激烈的運動類型，不光在運動中消耗了大把的熱量，而且在訓練之後，身體為了适應這種激烈的壓力還會繼續燃燒熱量。這個原理的英文縮寫是EPOC，研究表明，當EPOC效果顯著時，一個人在運動結束後幾小時身體燃燒的熱量，是不亞于運動本身的。另外，身體并不會很快地适應一種激烈的運動模式、不會很快放慢熱量流失。換句話說就是它的可進步周期比恒定有氧明顯更長。

去仔細觀察一下運動界，鐵人三項和馬拉松是兩種典型的長時間有氧運動，這類運動員的體脂百分比普遍介于11-14%之間。而短跑沖刺400-800米是典型的短時間激烈運動，運動員的體脂普遍在4-6%之間。運動強度是減脂關鍵，而不是持續時間。第二，減脂計劃一周内的訓練模式要多樣化：包括實操動作的多樣，重量/組數/次數的多樣，以及無氧和有氧類型的多樣。

你的訓練模式越豐富多樣、身體需要适應的活動類型就越多、它就越難以放慢代謝速度、越是被強迫燃燒更多的脂肪。這種效果稱之為“代謝亢奮”。典型代表是冰球運動員，他們哪怕不控制飲食，也能長期保持精瘦，根本原因就是冰球的日常訓練模式極其多樣化。

一個系統的減脂計劃，通常是計劃初期訓練模式相對單純，随着計劃的進行逐漸加入越來越豐富的運動模式。到了減脂最後時期可能已經有5-6種訓練模式：高次數負重訓練、低次數負重訓練，純自由重量訓練、自由重量和固定器械的組合，高強度間歇有氧，時間不太長的恒定有氧，步行散步，甚至瑜伽拉伸等都可以用來豐富訓練模式。在訓練模式越來越豐富，并且你妥善安排它們沒有訓練過度的情況下，隻要是個正常人就能把脂肪減到最幹淨的程度。

女性雖然體脂天然比男性要高，但在減脂層面，女性仍然具有男性不具備的生理優勢。比如雌激素水平是一般男性的9倍之多，換句話說，女性會在訓練中恢複的更快。同時慢肌纖維比例相較男性更高，更适合多次數訓練。另外，生長激素水平也高于男性。

如何利用好這些生理優勢，是女性實現減脂效率最大化的關鍵要素。

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