一說起蔬菜，你能想到什麼？維生素？膳食纖維？健康飲食？如果再加上鈣質、蛋白質的标簽呢？腦子一定出現的是隻吃蔬菜難以補充鈣質和蛋白質，需要肉類、奶類、蛋類的輔助，獲得更全方位的營養補充。

但是今天這篇文章，就要把你過去的想法統統推翻，讓你知道即使是蔬菜也有超過肉類、蛋奶類鈣含量和蛋白質含量的營養補充專家！

混合蔬菜

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蛋白質遠超肉類的蔬菜

除了熟知的豆類及其制品是高蛋白食物，以下幾種的蛋白質含量也不錯：

（1）菌菇類

據研究，蘑菇類蛋白質的含量是一般果蔬的3-6倍，并且含有18種氨基酸，在協助肌肉和細胞的建造方面有着十分積極的作用。

例如，鮮食用菌中蛋白質的含量高達1.75%-3.63%，比卷心菜和蘆筍要高兩倍，比柑橘要高四倍，幹制品的蛋白質含量更是達到了19%-40%。新鮮平菇中蛋白質含量達3.63%；而平菇幹品蛋白質含量達37％。

除了能夠提供豐富的營養素，在保健方面菌菇類也有着不錯的成績。研究中發現，菌菇類中含有多糖物質，具有輔助提高免疫功能、輔助抗腫瘤、控血脂等作用。

壽喜燒

（2）海藻類

藻類種類繁多，在日常生活中較常見到海帶、紫菜、裙帶菜等，而不同的藻類其蛋白質含量也存在一定的差異：

藻類中，紫菜的蛋白質含量要遠超其他藻類，位居榜首，大緻與大豆中所含蛋白質差不多，每100克紫菜中約有蛋白質24-28克。

裙帶菜則有14.21克；海白菜11.2克；海帶8.2克。

另一個值得注意的點是，海藻的蛋白質含量在一年四季并不是固定的，不同季節它的蛋白質含量也不同，在冬季末和春季中海藻的蛋白質含量較高，而在夏季其蛋白質含量則較低。

抛開蛋白質不談，藻類中還有豐富的纖維素、有機碘、褐藻酸鈉等，因此也有延緩胃排空，加快葡萄糖代謝，增強胰島素活性，起到平穩血糖的作用。

2020年8月10日，翡翠藻，裙帶菜葉，火鍋配菜，海底撈火鍋。

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動物蛋白和植物蛋白哪個更好？

植物蛋白也就是蔬菜中攝取的蛋白質，動物蛋白則是肉蛋奶中的蛋白質，因為動物性蛋白中氨基酸的組成要更加接近人體内的，所以有不少人認為動物蛋白要比植物蛋白更好，可是真相真的是這樣嗎？

①動物蛋白吸收率高，但吃多了有隐患

人體内想要合成所有蛋白質，需要使用二十多種氨基酸加以輔助，而其中有九種氨基酸是人體自身無法合成的，需要從外界也就是食物中獲得。

大多數動物蛋白中都含有人體所需的全部必須氨基酸，并且吸收率超過90%，對于人體有極大的好處，而大多數植物蛋白都缺少1-2種必須氨基酸，吸收率也隻有差不多40%。

單純從補充氨基酸、蛋白質方面，動物蛋白明顯要優于植物蛋白，但是，有言是風險和收益成正比，伴随充足的蛋白質和氨基酸的，是過多的熱量、脂肪以及膽固醇等嚴重影響身體健康的物質，動物性食物的大量攝入不僅會增加肥胖的風險，也會大幅度增加心血管疾病、三高等慢性病的發生率。而植物蛋白則沒有這樣的擔憂。

所以，如果是肥胖、心腦血管患者，應當謹慎控制肉類的攝入量，同時适當增加高植物蛋白類食物，在補充蛋白質的同時保證身體健康。

中餐火鍋配圖

②各種蛋白質最後都會分解成氨基酸

如果将身體比作工廠，那麼所有進入體内的食物都是需要處理的一箱箱零件，首先要在工廠内被分解整理清楚，之後再根據需要進行吸收，或者輸送到其他部位加以利用。

無論是來自肉類的動物蛋白，還是來自蔬菜的植物蛋白，進入身體後都會被分解為單個氨基酸(或者幾個氨基酸的短肽)，之後再通過組織重新合成為身體所需的蛋白質，例如血紅蛋白、膠原蛋白以及免疫球蛋白等。

也就是說我們吃蛋白質的根本需求是得到特定的氨基酸，并不是哪個特殊蛋白質。不管是哪種蛋白質都是可以的，按個人需要去選擇即可。

蛋清光顯微照片。放大50x。

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含鈣量堪比牛奶的蔬菜

牛奶是最廣為人知的補鈣食品，而含鈣量超過牛奶的蔬菜也并不是沒有，并且這些蔬菜中大多含有較為豐富的鎂元素、鉀元素和各類維生素，能夠提高鈣的吸收、利用率，減少鈣質的流失。

（1）荠菜

荠菜被稱為蔬菜中的“含鈣之王”，含鈣量高達294mg/100g，是牛奶的2.8倍，一碗荠菜拌豆腐，可以說是很好的補鈣佳品。

不過也需要注意的是，荠菜中含有一定量的草酸，建議焯水之後再烹饪。

（2）芥藍

每100克芥藍中含鈣量可達199毫克，差不多也是牛奶的兩倍。在日常飲食中芥藍可以和雞蛋一起吃，有很好的補鈣效果。

除了豐富的鈣含量，芥藍中還有豐富的硫代葡萄糖苷，其在機體中會降解産生蘿蔔硫素，而蘿蔔硫素是一種有效的抗癌成分，經常攝入該成分有利于降低膽固醇、預防心髒病。

芥藍的味道微帶苦澀，所以炒前可以用少許食用堿水焯一下，可以過濾些苦味。

注意：中醫認為，芥藍有耗人真氣的副作用，因此一次不宜吃太多，也不宜經常吃。

芥藍

（3）苋菜

每100克苋菜的含鈣量約178mg，是牛奶的1.5倍多，常吃可以有效促進少年兒童牙齒和骨骼的生長發育，老人多食可增強骨骼健康。

清炒苋菜

除了營養價值常被人忽視，還有些關于蔬菜的知識也鮮為人知……

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關于蔬菜的冷知識

（1）高鈉蔬菜，要少放鹽

有些蔬菜天生就“鹹”，因此烹饪的時候要少放鹽。

例如每100克茴香中有186.3毫克鈉，每100克茼蒿中含有161毫克鈉，每100克芹菜莖中含有159毫克鈉。所以在這些高鈉蔬菜的烹調中，要盡量少放鹽甚至不放鹽，高血壓和腎髒疾病患者尤其需要注意。

中高鈉蔬菜包括蘿蔔、白菜、小白菜、圓白菜、油菜、香菜、菠菜等（40-100mg），烹饪時可少放鹽。

家常美食菠菜飯

（2）葉子可能比根莖更營養

生活中，大部分人吃芹菜、蘿蔔、莴筍都是将葉子丢棄的，殊不知，被你扔掉的部分反而營養價值更高！

以芹菜為例，每百克芹菜根莖，含有95.4g水分、1.2g蛋白質、4.5g碳水化合物、1.2g膳食纖維以及8mg維生素C；

每百克芹菜葉子，含有89.4g水分、2.6g蛋白質、5.9g碳水化合物、2.2g膳食纖維、22mg維生素C。

綠葉是植物進行光合作用的部位，因此有些營養要高于難見光的根莖部位。這些菜下次吃的時候别随便扔了。

馬家溝芹菜炒香幹

（3）多色蔬菜不是轉基因

不少蔬菜有多種顔色，像玉米有黑有黃；番薯有黃有紫；白菜有綠有紫……

那這些少見的黑玉米、紫番薯、紫白菜、紫土豆等是轉基因食品嗎？

其實不是，這些蔬菜都是純天然作物，隻是通過特定地理條件和育種技術所産生，也算是某種意義上的科技産物。紫薯由日本專家雜交培育而成，在2002年被引進中國；紫白菜是通過傳統的雜交技術，由紫甘藍和普通大白菜雜交選育獲得。

這些紫色或者黑色蔬菜中還有特殊的花青素，一種抗氧化物，對人體是有好處的，可以放心食用。

紫薯泥

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