本文版權為FitEmpire健身領域所有，未經授權，請勿轉載

文章類型：健身科普文章

内容标簽：必需脂肪酸 宏量營養素 心血管健康

前兩天說了碳水和胰島素，索隊今天來聊聊脂肪。

作為三大宏量營養素之一，脂肪的重要性顯然已經超出了僅僅作為供能來源的效果。

一般我們把固态的叫脂肪，液态的叫油。

而在攝入脂肪這件事情上，健身愛好者其實也很苛刻。比如魚油、椰子油、橄榄油、花生醬……這些元素在各種健身博主日常分享裡都不少見。

吃什麼來源的脂肪？

為什麼這麼選擇？

哪些是好脂肪、壞脂肪？

我們從頭開始掰扯。

首先來說什麼是脂肪。

一般情況下，脂肪都以甘油三酯的形态存在。

甘油三酯，顧名思義就是一個甘油加三個脂肪酸。類比一下就是一輛車（甘油）載了三位老鐵。

而決定脂肪是什麼種類的，就是這三位老鐵（脂肪酸的類型）。——我們日常說這是好脂肪、壞脂肪，其實一直指的是脂肪酸。

比如這個甘油三脂，“一拖三”種類齊全了：

後面拖着的分别是飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，區别在于結構上有沒有這個兩條線（碳-碳雙鍵）和這兩條線的個數。

說這些花裡胡哨的，主要是為了說明，脂肪的好壞，确實是和它的結構有關的：

結構越穩定（碳碳雙鍵少、鍊條更長），人體代謝相應也會更困難，對心血管影響更負面。

比如飽和脂肪就比不飽和脂肪要穩定，飽和脂肪在常溫下可以以固态存在，而不飽和脂肪則是液态。

而最穩定的脂肪酸結構，是反式脂肪酸。工業氫化處理後分子結構被改變，可以耐高溫、不易變質，保存期限長，但難以代謝，長期食用增加心血管疾病風險。

當然，如果結構非常不穩定，比如碳鍵很多，也會有引起炎症的風險。不過結構不穩定的油脂，一般人類也很少使用，不方便獲取也不好保存。而且像之前提過的花生四烯酸，一種有促炎效果的脂肪酸，在特定場景下合理使用反而會有增肌的功效。

先上一張簡單的表格，這是美國加州大學舊金山分校醫學中心給出的分類：

這張表說的大緻比較清楚了，但有些點還是可以再講一下。

●飽和脂肪酸是否是壞脂肪，仍然存在争議

關于飽和脂肪酸到底是好是壞，其實學界一直有争議。早年研究一直認為飽和脂肪酸和心血管疾病，比如動脈粥樣硬化、血栓等呈正相關，但近年來也不斷有新研究質疑兩者是否緊密聯系。

而2014年一場哈佛公共衛生學院營養系的辯論結果是：飽和脂肪好還是不好，取決于你用什麼代替它。

如果你少攝入了飽和脂肪，但轉而攝入更多精制碳水，那可能沒有任何好處；而如果你減少飲食裡的飽和脂肪，用更多不飽和脂肪酸替代這部分，好處會很明顯。所以盲目追求低脂不如多吃一點“好脂肪”。

不管怎樣，根據美國心髒協會營養委員會的建議：每天建議攝入的飽和脂肪酸最好占總攝入的7%以下最好。健身愛好者吃肉去皮，不是沒有道理的。

●必需脂肪酸的必要性

和必需氨基酸類似，也有特定種類的脂肪酸是人體不能合成、需要靠從外界補充的，叫必需脂肪酸。

必需脂肪酸隻有兩種，亞油酸（一種Omega-6脂肪酸）和α-亞麻酸（一種Omega-3脂肪酸，EPA和DHA的前體）

這就是健身博主每天兩粒魚油的原因了：

第一種亞油酸屬于Omega-6脂肪酸，我們日常補充渠道比較多，玉米油、葵花籽油裡都很豐富。

但α-亞麻酸（Omega-3），相對來說就不那麼常見，主要在魚類和少量種子裡，比如奇亞籽、亞麻籽。所以補充魚油是最方便的選項。

尤其是，Omega-3在後續研究裡，還被發現對提高運動成績有潛在益處：

-可以降低血液黏度，從而提高細胞和組織的供養能力，改善有氧代謝；

-對外界刺激時，激素釋放會更加迅速，合成代謝反應和運動恢複效果會更好；

-可能預防肌肉組織炎症

吃什麼脂肪，怎麼吃脂肪，其實還有更多可說的。今天受限于篇幅，先講清楚什麼是好脂肪，什麼是壞脂肪。能分清這點，已經可以秒殺80%的人了。

而脂肪攝入、代謝和運動表現其實還有更多關聯。之後有空還可以再寫寫。

之所以講這些這些，是因為索隊發現很多人在研究補劑之前，對基本的宏量營養素飲食規劃都毫無概念，這時候要談增肌，無異于空中樓閣。所以打算多給大家補點基礎課。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!