關于胸大肌的塑形力量訓練，基本是每一個男性訓練者的入門課程。

穿衣服都能看到寬厚的胸肌隆起，會讓一個男人看起來魅力十足。

如果你能擁有一個有寬度、有厚度而且輪廓形狀清晰的胸大肌會特别好看！

1. 胸大肌肥大塑形訓練動作的基礎知識
2. 針對胸大肌上部的訓練組合分享和特别動作推薦
3. 為什麼需要這麼練？

1. 杠鈴類别的卧推是整體胸肌緯度的最佳複合動作！而且也是上肢必練動作
2. 啞鈴類别的卧推能夠更有效的刺激我們胸大肌的寬度，提高我們的平衡能力和改善兩側肌力不平衡的好動作
3. 推類動作（PUSH），胸大肌都會有部分參與進入。例如：雙杠臂屈伸能夠訓練到我們的胸大肌下部；杠鈴肩上推舉能夠讓我們的胸大肌上部參與進内。
4. 夾胸類别的動作，就一句話：胸肌肌肉量少，怎麼夾都不會出現深深的中縫。
5. 自體重訓練動作（BODYWEIGHT）俯卧撐這類（高難度變式不說）能夠讓訓練者在前期很有效的找到胸肌發力的感覺，如果訓練到位，會有初步的形狀。
6. 但是如果想要讓胸大肌發育成肥大寬厚的形态，還是需要進行針對性抗阻力訓練。
7. 如果能把胸大肌上部練出來，哪怕你的胸大肌不算很大，也會有一個不錯的形态，也是接下來要說的内容

這套訓練組合，優先于訓練我們的胸大肌上部，由5個動作組成

其中含括一個特别推薦的訓練動作：仰卧直臂上拉與變式

訓練開始：

1. 熱身：（肩袖動态熱身、肩關節動态熱身、胸大肌靜态伸展動态熱身、肱三頭靜态）
2. 正式訓練

既然是優先胸大肌上部的訓練組合，第一個動作當然是上斜類别的訓練動作

上斜啞鈴卧推（45度斜闆）

使用較輕重量，進行1個熱身組

使用能夠推起10次的重量進行8-10次，4個正式組。

組間休息90-120秒

固定器械坐姿推胸

使用能夠推起15次的重量，每組進行15次。一共4組

組間休息60-90秒

上斜啞鈴對握卧推（30度）

還是上斜卧推，但是這次需要調整上斜闆的角度。這是多角度刺激胸肌的方法

改變握法也是全方位刺激胸肌的手段

使用能夠推起12次的重量，進行4組12-10次。

組間休息，90-120秒

仰卧直臂上拉（這個動作是祖師爺最愛胸肌訓練動作！）

這是一個多個肌肉發力的訓練動作，參與肌肉有：背闊肌、胸肌、肱三頭長頭、三角肌還有訓練我們的前鋸肌和腹部肌群（通過變式）

常規做法：身體完全躺在平闆凳子上面進行

如果你想增加對前鋸肌和腹肌的刺激，那麼就隻用你的上背部靠在墊子上面

并且胸椎一下位置稍作下沉，并且保持收緊

發力提示（因為今天說的胸肌訓練，所以隻說主要刺激胸部肌肉的發力方法）

動作離心階段：感覺胸大肌被整片往後上方，主動伸展

動作發力階段：先繃緊的胸肌，然後感覺雙臂貼近耳朵從腦袋後方，往上畫個小半圓上來

手臂保持直臂狀态（微曲不鎖定肘關節）

這個動作，建議使用較輕的重量進行

如果第一次嘗試，建議使用基礎模式（身體平仰卧在平闆凳上）嗎，找到發力感覺之後再增加難度

當你在這個動作找到主動發力的感覺後，會讓你的胸肌在4組訓練後呈現紅通通的狀态

充滿血了。

一共進行4-5組，每組進行12-15次。組間休息90秒以内（建議60秒）

蝴蝶器夾胸

這是基礎訓練動作，就不多解釋

每組進行15次，一共進行4-5組，組間休息60秒

正式訓練結束，下面說說為什麼要這樣練？

1. 你最想改善或者出現滞後的區域，就需要進行優先訓練，也就是多練
2. 胸大肌上部本來就不好練，所以應該更注重的是對肌肉的刺激，所以本套計劃的配重都不高。
3. 如果你要進行這一套訓練，就會忽略了平闆杠鈴卧推動作嗎？

不是的，這是一套補充訓練計劃，也就是針對特别想改善胸肌上部的朋友而設置的訓練動作，所以你需要一周兩練你的胸肌（也是優先訓練法則的内容）

當然，每個人追求不同，隻給有需要的人！

評論區見！貼出你的碩大而強壯的胸肌！哈哈

再見,2019我們一起努力@頭條健身

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