考試了心情緊張焦慮怎麼緩解

又到一年一度的高考時段。考試緊張是每一位考生都會面臨的問題。

适度的緊張不僅不會影響考生，甚至還能幫助考生提高注意力，超常發揮。

但過度的緊張會對考生造成極大的影響。遇到一些常做題目時，大腦也會一片空白，出現心跳加速，額頭出汗，手指發抖，甚至完成高考任務，與大學失之交臂。

這種現象被稱為“考試焦慮”。

一、什麼是考試焦慮？

焦慮是對未來不确定性的一種恐懼和擔心。而每年一次的高考對于很多學子來說是命運的重大轉折點，考過了就鯉魚躍龍門，考不過則名落孫山。

以下是考試焦慮的常見表現：

●考前一晚睡不着，甚至失眠。

●考前情緒不穩，易怒上火。

●不思飲食，食欲下降，甚至吃東西都會感覺到胃疼。

●總想上廁所。

●考試過程很難集中注意力思想混亂，無從無所适從，容易受旁邊同學答題進度的影響。

●在答題過程當中遇到原來記得很熟的東西，卻怎麼也想不出來。

……

二、為什麼會出現考試焦慮？

1、總覺得自己基礎不紮實，還沒準備好

考試成績很大，程度上便取決于平時所學知識的掌握程度和應用能力。

如果考生對考試内容胸有成竹，在考試過程當中基本上是不會出現焦慮的。

但如果考生基礎知識相對比較薄弱，且沒有掌握到知識的内涵，在複習大量知識點之後，容易出現概念混淆，思維錯亂等情況，于是在做題目時出現越做越不會做。總在擔心：自己沒有掌握的知識點，萬一考試的時候考到怎麼辦？

要知道世上沒有完美的人和事，任何一個考生也不可能真正的複習到完美在踏上考場。

2、期望值太高

寒辛苦讀12年，總想去實現自己的夢想，此外還有父母長輩在不了解考生實際情況下，對考生作出了過高的期望。

而考生為了不讓父母老師失望，對考試的成績變得異常敏感，總擔心自己考砸了。

當人長期處于高壓之下，身體會釋放出腎上腺素讓我們進入到“戰鬥”或者“逃避”的狀态，進而産生一系列焦慮的反應。注意力也難以維持。

3、無限放大考試失敗的結果

在備考模拟測驗過程當中，一次又一次的把考試結果與自己的未來關聯起來，總是在想：“萬一我考砸了，我這一輩子不就毀了嗎？”

如果大腦總是被這些泛化的概念占據，那麼高考不再是考試而變成了一場博弈。它決定了我們這一生到底會過得怎麼樣。這樣會無形的加重焦慮情緒。

三、如何緩解焦慮情緒？

1、努力但不苛求的備考

當發現自己背過的知識點想不起來請不要着急。根據艾賓浩斯的遺忘曲線得知：遺忘是先快後慢。當記住一個知識點，如果一個小時後回憶不足50%，這是正常的。

當遇到這種情況時，切忌不要因此而打亂自己的複習計劃，把精力集中在一個知識點上死磕；而是要按照原定的計劃一輪一輪的複習，每完成一輪複習，都是在幫助短時記憶把知識點送入長時記憶。

也就是前面所說的，不要等到複習準備“完美了”之後再踏上考場。

複習時不過度苛求自己，是緩解焦慮的有效方法。

2、合理期待考試結果

對考試結果期待過高或預估過低，都會出現考前焦慮。

對考試期待過高，會不自覺地給自己加壓，同時潛意識中又往往會擔心發揮失常。

對考試結果預估過低，又會産生悲觀畏難心理。

所以父母師長有必要引導孩子正确分析對知識掌握的程度以及學習能力水平。幫助孩子制定比較科學的複習計劃，然後對自己的成績做出一個合理的估計，然後做出一個比較合理的期望。

引導孩子制定出一個“跳一跳摸得到”的期望，是比較恰當的做法。

需要注意的是，在制定期望目标時，要避免以他人為參照物制定目标，比如要比某某同學好，或者一定要考到幾名前等。這種期望目标，對孩子的焦慮緩解有害無益，告訴孩子，不跟别人比，跟自己比，隻要自己努力了、進步了就是成功。

這樣，孩子才能以比較從容的心去向自己的目标靠近。

3、挑戰負面的想法

由于焦慮是對未來不确定性的一種恐懼和擔心。所以在焦慮中大腦會不自主的産生一些負性想法“我害怕考不好”“我可能會把這一次考試考砸了”“我對不起愛我的爸爸媽媽”……

當意識到這樣的想法的時候，請試着問一問自己：這個想法對我有幫助嗎？這是我想要的結果嗎？

如果答案是否定的，請嘗試着通過規律運動來消除緊張和焦慮。并嘗試着告訴自己“謝謝你我的大腦，我已經收到您的擔心，但我會努力的做好，請你停止無效的思考……”

4、求助于專業人士

高考進入倒計時階段，作為考生或家長的你，心理情緒狀态還好嗎？

如果你出現難以自控的身心波動，焦慮壓力大，甚至影響了注意力、記憶力和備考心态，擔心考試無法正常發揮……不妨試試向精神心理科醫生咨詢求助。