一、考試規則與評分标準

1.場地及器材

• 沙池，沙子高度應與起跳地面高度齊平。

• 起跳闆采用橡膠防滑跳闆或堅固木闆，長100或122厘米，寬20厘米，闆的厚度不得少于6厘米，橡膠防滑跳闆面上的橡膠要緊貼在木闆上，不得用釘固定，厚度不得少于0.7厘米，不超過1.3厘米（不得采用彈性過大的純膠起跳闆，也不得在起跳闆上加墊毛巾、布等幅蓋物）。
• 起跳闆埋入地下，與地面齊平。起跳闆前沿與沙坑近端不得少于30厘米。
• 電子測距儀。

2.動作規格

• 兩腳自然平行開立站在起跳線後，腳尖不得踩線；
• 原地兩腳同時起跳；
• 兩腳做起跳動作前不得離地。

3.考試方法

• 丈量起跳線後沿至身體任何着地最近點後沿的垂直距離，每人跳二次，取其中最遠一次的成績。
• 膠鞋或赤腳考試（不準穿釘鞋和膠粒底鞋）。
• 登記成績時以米為單位，取兩位小數。丈量及登記時均要唱出成績。

4.評分标準

（來源于《2019年廣州市初中畢業生學業考試體育考試項目規則與評分标準》）

二、完整動作示範

内含動作詳解及錯誤動作示例

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三、訓練技巧及注意事項

動作技術要領

1）預擺：雙腳左右開立，與肩同寬，雙臂前後擺動，前擺時，雙腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量向後上方擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍向前傾。

2）起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時雙臂微屈由後向前上方擺動，向前上方跳起騰空，髋部充分伸展，雙腿向後伸直，使身體呈反弓型。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和雙臂的擺動需協調配合，空中充分展體，重點在于離地前前腳掌瞬間蹬地的動作。

3）落地緩沖：收腹舉腿，小腿盡可能前伸，同時雙臂用力向後擺動，并屈膝落地緩沖。

要點：小腿前伸的時機把握好，屈腿前伸臂後擺，落地後重心向前移動。

訓練技巧

立定跳遠主要測試的是學生雙腿爆發力及身體的協調、靈敏能力，因此在日常練習中可以通過以下幾個練習提升雙腿爆發力和彈跳力：

（1） 基礎深蹲（核心與下肢力量提升）

練習次數：一共3組，每組8-12次；

練習要點：

1. 大腿下蹲至與地面平行；

2. 膝蓋不可超過腳尖的垂直方向；

3. 上半身挺直。

（2） 蹲跳起（立定跳動作練習與下肢力量提升）

練習次數：3~5組，每組8~12次；

練習要點：

1. 自然站立。

2. 原地下蹲，同時雙臂後擺。再用力向上跳起，同時雙臂向上擺。落地時，順勢下蹲，同時雙臂後擺，重複進行下一個動作。

（3） 立卧撐（鍛煉全身力量與協調性）

練習次數：一共3組，每組5-8次；

練習要點：

1. 俯卧位時身體盡量成一條直線；

2. 雙腿用力向上跳。

四、注意事項

1. 練習時選擇草地、沙坑、墊子上等松軟的地方的練習，防止運動損傷（疫情期間要注意選擇人少的地方練習，并戴上口罩）；

2. 提高爆發力量練習，重複次數一般不超過12次；

3. 在練習中，隻有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

• end •

編輯 | 四葉

定稿 | Gabriel

“青少年體質健康智能管理平台”（簡稱：校體通）以國家體育總局體育科學研究所的科研成果為依托，旨在通過科學的評測和指導，提升廣大青少年的健康意識，增強青少年體質，加速體育教育信息化進程。平台所開發的“校體通家長端”APP是廣東省教育廳公布的中小學校園學習類白名單APP之一（粵教督函【2019】29号文）。

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