今日份美膩——藍盈盈，請查收~

這光滑、無暇的美背&性感背溝，讓她看起來更妩媚，絕對是夏日最美風景線。

都知道藍盈盈是健身達人，直角肩、馬甲線、小蠻腰，再加上今日份美背，絕對的好身材模闆。

當然，這樣的好身材自然是長期保持運動習慣的最好饋贈。

她一直非常的自律，舞台上妥妥的女團範兒。

隊友說她就像永動機，日練夜練，跳舞綁沙袋，練完了還要在跑步機上鍛煉氣息。

追過節目的小夥伴看過她的努力，全天帶着一公斤的沙袋，深夜主動加練一小時，每一個動作都用力做到位，每一次采訪她的眼睛裡都是燃燒的鬥志。

她自己的目标也是：幹一行，像一行。

但是很多網友卻對她這樣的努力反感：

我不喜歡她暗暗搓的野心和欲望。

感覺很多人對藍盈瑩無感，甚至有點讨厭，因為她把欲望和野心都寫在臉上，給人一股勁勁兒的感覺。

浪姐之後，藍盈瑩的似乎沒有什麼大的動靜，最近加入了一檔新綜藝《媽媽你真好看》，節目邀請20對明星母女一起參加時尚T台訓練營。

她還曬出了媽媽30年前，30年後的對比照，照片裡的媽媽身材高挑，渾身看不到一絲贅肉，身材秒殺20 的大部分小夥伴。

30年的時間，歲月好像舍不得在媽媽身上留下印記。

還被網友調侃：

又是媽媽顔值吊打女兒顔值系列。

真是“找誰說理去”！

很期待她們母女的精彩表現哦。

前幾天還被網友拍到生日當天和媽媽一起遊迪士尼樂園，穿着白T牛仔褲，戴着可愛發箍在城堡前留念，拿着泡泡機玩耍。

母女兩人就像姐妹，被網友贊到：“真的又瘦又美”。

眼看要到了秀美背的季節，如果擁有同款美背 背溝，絕對升級你的性感指數。

可以說，背溝是身體上最容易驚豔的一個地方，堪稱第二張臉。

尤其夏日裡穿上性感露背裝，絕對鎖住路人眼。

曾經劉亦菲的性感背溝照，也就看了5678遍。

今天就來細聊下性感這條背上的性感魅惑“溝”。

背溝是背部中間脊柱與兩側肌肉所形成的一個細膩光滑的溝壑，讓背部曲線起伏有緻，更顯韻味。

用專業術語講，背溝就是脊柱溝，又稱“美人溝”。

光滑、平坦的美背上一抹性感背溝，讓美背更勻稱，更顯曲線婀娜。

在人體的性感比例上，腰背部 臀部曲線會讓你更有女性魅力。

而且，它會成為你獨一無二的曲線标志，成為新的視覺焦點，也會讓你看美得更精緻。

像藍盈盈、劉亦菲這樣有性感背溝的美背，實在太勾人~

要有性感背溝，就要關注與它相關的重要肌肉。

有些人是基因優質選手，天生就有背溝，直接赢在了起跑線。

沒有基因優勢的小夥伴也不要氣餒，可以通過後天的訓練逆襲哦。

想要練得對，練得快，找對對應的肌肉很重要，背溝對應的就是背部脊柱兩側的豎脊肌。

1、豎脊肌在哪？

豎脊肌是一塊非常細長的肌肉，一直從頸部延伸到臀部，覆蓋了整個脊柱。

屬于深層肌，表層覆蓋了很多其他肌肉，也細分了多個小肌群。

你想用手摸是摸不到的，所以很多人會忽視它的存在，也因此與背溝無緣。

2、它的功能是什麼？

它的功能屬于伸脊柱肌，我們可以簡單理解為幫助我們從背部彎曲到背部挺直的過程。

在日常的站立，或者做一些硬拉的動作時，也起到穩定身體的作用。

可不要小看這塊肌肉，與你的體态和“老腰”關系重大。

很多人習慣性地彎腰駝背，身體前傾，這時候是豎脊肌收縮發力來懸挂在身體。

但正常的彎腰動作是需要身體前後側的肌肉協同發力來完成的，而彎腰駝背的體态下，人體在偷懶，需要啟動的前側肌肉完全被代勞，身體的壓力都被後側肌肉承受。

如果長期保持這樣的姿勢，豎脊肌長期被牽拉，會造成肌肉、韌帶以及軟組織出現不同程度的損傷，久而久之腰肌勞損就會找上你。

所以，正确使用它，讓它保持強大的力量和功能，真的非常有必要。

想要性感背溝，美化豎脊肌的形态是關鍵。

豎脊肌分為左右兩部分，當它體積增大形成一個飽滿的狀态，自然會在背部形成一個明顯的凹陷，也就是美美哒背溝。

注意下面這三點，堅持練，性感背溝并沒有你想的那麼難？

1、不太厚的背部皮脂。簡單講，就是不能太胖，虎背熊腰，厚厚的背部脂肪，豎脊肌埋在深層想顯現都難。

注意體脂最好不要超過30%，否則背溝真就可能被填平了。

應對措施：選一項你能堅持下去的有氧運動，比如跑步、瑜伽、跳操等，甩掉厚厚的脂肪，離背溝自然進一步，

2、足夠的豎脊肌圍度。有人覺得瘦就能有背溝，其實這是常見的誤區。歸根到底，背溝是與背部肌群有關的，需要一定的肌肉圍度才能顯現，如果太瘦，豎脊肌欠發達，沒有豎脊肌等肌肉的支撐，自然不會看到背溝。

應對措施：做一些針對性的訓練，幫助打造打造豎脊肌圍度，讓美背更美

3、保持合理的身體姿态。前面講到彎腰駝背的體态會造成豎脊肌的過度牽拉和代償，進而弱化本身的功能，傷害肌肉，進而影響體态和背部曲線，還會引起腰痛。

而且，因為豎脊肌長期不當使用，保護脊柱的功能減弱，再進行一些動作時，會很難維持脊柱的穩定和核心穩定，增加受傷風險。

所以，保持正确的姿勢，讓身體保持中立位，背部挺拔，不僅會養護身體，遠離身體慢痛，也會拉近與背溝的距離。

下面的動作堅持練，夏季來臨前，背溝跟你走！

動作一：弓式

做法：

1、俯卧于地闆，屈雙膝，腳跟靠向臀部。雙手向後抓住雙腳腳踝。

2、吸氣，手臂拉動雙腿向上離開墊面，雙膝離地，同時帶動胸部擡高。胸腔上提，雙肩後展。

3、擡頭，眼睛看向前方，感受雙手與雙腿間對抗的力量。

4、當腿部已經完全向上伸展後，盡量使膝蓋和腳踝并攏。保持5—10次均勻呼吸。

5、呼氣，松開雙手，還原俯卧位放松。

功效：

1）強化下背部肌肉（豎脊肌、多裂肌、腰方肌等），幫助穩定脊柱。

2）消除長期伏案工作産生的腰背疼痛和疲勞。

3）促進脊柱伸展，減輕肩部僵緊，緩解肩部疼痛，

動作二：雕刻背溝組合

做法：

第一步：背部深層肌訓練

1、俯卧于墊面，保持腹部收緊，嘗試将肚臍擡離地面，優先啟動腹部深層肌肉。

2、 臀部發力，使雙腿向上擡起，借助背部力量使胸腔上擡離開墊面。

3、保持30秒至1分鐘，完成3組。

注意：

1）保持收腹，腹橫肌能更好地調動多裂肌。

2）不需要将身體上擡過高。

3）靜态保持一定時間。

注意以上3點，才能更好地啟動背部深層多裂肌。

第二步：訓練豎脊肌

1、随呼氣，将右腳向上擡起，感受豎脊肌發力。左手向後伸展并内收，感受右側背闊肌發力。

注意：呼氣時盡量向上擡高身體。

2、動态完成20次，換側練習，完成3組。

功效：增強豎脊肌與背闊肌。

動作三：頸後收飛鳥式

做法：

1、俯卧于地面，保持收腹。

2、将頭部向後靠，再随呼氣擡起手臂，感覺能擠出雙下巴，肩胛骨用力夾緊。

3、保持5秒，重複10組。

功效：綜合美背，改善圓肩駝背。

動作四：嬰兒式放松

做法：

1、貓式跪撐，腳跟并攏，雙膝分開，骨盆向前轉動将臀部推向腳跟。

2、臀部落于腳跟，眉心觸地，深入呼吸。

3、保持5次均勻呼吸。

4、如果眉心不能觸地，可在臀部後方放靠枕。

功效：伸展、放松後腰背部肌肉，緩解腰痛。

更多訓練，點擊下方卡片進入《超模體态課》，超模塑形私教帶你21天練就挺拔身姿，收獲直角肩、美背，超模體态：