來源：生命時報

陳 希 編譯 中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春淩

健康飲食有助長壽的觀念早已深入人心，關于什麼樣的飲食才算健康，相關研究也有不少。其中，《英國醫學委員會·醫學》雜志刊登的一項最新研究給出的建議更具有代表性。

世界衛生組織發布的《國際健康飲食指南》旨在降低因不良飲食習慣導緻的全因死亡風險。為了調查遵守該指南建議與全因死亡率之間的關聯，英國牛津大學保健醫學專家卡門·皮爾納斯博士及其研究團隊對11萬名參試者的相關數據展開了梳理分析。研究人員将《國際健康飲食指南》總結為四點建議：①飽和脂肪供能比≤ 10%；②添加糖供能比≤ 10%；③膳食纖維≥ 25 克/天；④水果和蔬菜≥ 5份/天。結果發現，遵循0、1、2或3~4項健康飲食指南建議的人數占比分别為29.7%、38.5%、22.3%和9.5%。遵循項目越多，參試者的全因死亡風險越低。符合2條和3~4條的參試者，全因死亡風險分别降低9%和21%，體重指數（BMI）、腰圍、“壞”膽固醇等健康指标更理想。皮爾納斯博士分析認為，大多數先前研究隻考察了個别營養素、食物或飲食模式對健康和壽命的影響，而該研究進一步量化了遵守《國際健康飲食指南》對死亡風險的綜合影響。具體操作可參考以下幾點：

第一，少吃肥肉、動物油脂、油炸食品等，将飽和脂肪供能比限制在10%以下。按每人每天攝入2000千卡熱量（我國輕體力活動女性熱量推薦值是1800千卡，男性2250千卡，平均約為2000千卡）來計算，10%的量是200千卡，相當于22克脂肪。富含飽和脂肪的食物主要有以下幾類，一是豬牛羊肉（紅肉），特别是肥牛、肥羊、五花肉；二是動物油脂及用其做的菜肴和點心小吃，比如豬油、奶油/黃油、湯圓、肉粽等；三是油炸食品，比如炸雞、炸魚、炸蝦、炸肉串、炸蔬菜丸子、炸蘑菇、炸豆腐、炸豆腐幹等；四是加工食品，比如奶油面包、方便面、巧克力派、蛋黃派、蛋糕、冰淇淋等。

第二，少吃甜食和甜飲料，将添加糖供能比限制在10%以下。200千卡能量相當于50克白糖。世界衛生組織對添加糖的推薦是：每人每天要限制在50克以内，最好是每日25克以内。添加糖是指人為添加到食品中的單糖或者雙糖，如蔗糖、果糖、果葡糖漿等，其主要來自餅幹、蛋糕、蛋撻、酥點、派、桃酥等甜點以及果汁、奶茶等甜飲料。蜂蜜中主要是果糖和葡萄糖，雖然是天然的，但因為消化吸收速度快，也屬于應該控制的糖類。

第三，多吃粗雜糧，膳食纖維的攝入量達到25克以上。富含膳食纖維的食物主要有以下三大類：一是全谷物、雜豆類、薯類，如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等；二是蔬菜、水果類，如鮮香菇、金針菇、木耳、庫爾勒梨、猕猴桃等；三是堅果、大豆類，如黑芝麻、松子、黃豆等。一般來說，每天吃1~3兩全谷雜豆 1斤蔬菜半斤水果 10克堅果就能補足膳食纖維。

第四，水果和蔬菜≥ 5份/天，每份約為80克。美國哈佛大學醫學院研究顯示，每天2份水果和3份蔬菜（每份約為80克）是延長人類壽命的最佳組合。果蔬種類的選擇也最好均衡合理，盡量保證每天都能攝入深綠葉菜（如菠菜、油麥菜等）、十字花科類蔬菜（如白菜、蘿蔔、菜花等）、豆類（如豇豆、扁豆等）、蔥蒜類（洋蔥、韭菜、蒜黃等）、黃橙紅色和紫黑色的蔬菜（如彩椒、胡蘿蔔、茄子、紫甘藍等）以及蘋果、香蕉、梨、柑橘類等水果。

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