文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發

春天快到，又是秀出身材的好時機。很多女生已經未雨綢缪，開始宅在家練背部訓練努力修正溜肩的尴尬，每天貼牆站立想練成漂亮美人肩，可是越練越單薄形體沒有任何改變。到底哪裡出現了問題？

穿衣不好看不一定就是圓肩惹得禍，還有可能是高低肩！

高低肩是不良習慣導緻的兩肩高低不平的脊柱彎曲現象，往往隐藏于無形非專業健身人士很難發現其中的奧秘。所以，想要練成天生衣架子，高低肩的糾正至關重要。

今天，我們來聊聊高低肩的三個小知識，幫你解決穿衣尴尬的問題：

1.高低肩形成原因？

2.怎樣自測高低肩？

3.如何解決高低肩？

高低肩形成的原因

顧名思義，高低肩就是因不良生活習慣造成的背部雙側肌肉發展不平衡，使得兩側肩膀上下高低不均衡而造成的肩頸酸痛、脊柱彎曲變形、體态發展不均衡等。

最初階段，高低肩因不被人注意很難被發現，唯有疼痛才會被發覺演變成運動損傷或先天疾病。這就是為什麼穿衣不好看而不自知的原因，高低肩造成的原因及形成的原理，應該被更多人知道防範于未然。

1.斜方肌太過緊張

斜方肌是連接肩膀和椎骨顱底最重要的小肌肉群，位于觸手可及的脖頸下方和背部後方，整個肌肉纖維呈上下左右十字形發展，一對三角形狀的肌肉左右拼合成斜方肌。

這就是我們常說的練成“虎背熊腰”最關鍵的小肌肉群，經常出現的溜肩、圓肩探頭和駝背就是脖頸前側的這塊肌肉群長期處于不良姿勢下而發生緊張拉長的狀态，原本協助懸吊肩帶骨的斜方肌變得左右發展不平衡，這就為我們經常忽視的高低肩埋下隐患。

斜方肌起止點

起點：上項線、枕外隆凸、項韌帶

止點：鎖骨外側1／3、肩峰和肩胛岡

作用：肩膀固定不動時，斜方肌上部纖維收縮和後縮；肩膀旋轉回旋時，斜方肌幫助肩胛骨後旋和伸展脊椎。

很顯然，許多姑娘們為了防止變成男生們夢寐以求的“虎背熊腰”，特意避開斜方肌的訓練，甚至從來不練肩背，長期以往斜方肌在日常不規範姿勢下變得更加緊張。

2.拉伸斜方肌好處

改善虎背高低肩

斜方肌就是分布肩背改善形态的小肌肉群，當這塊肌肉力量薄弱時，我們會通過聳肩駝背等方式補償斜方肌的無力，讓斜方肌向前或向上完成肩膀支撐作用，這就成了形成高低肩而不自知的根源。

按照斜方肌肌肉纖維伸展的方向，拉伸支撐身體肩膀最中心的斜方肌能夠放松肌肉造成的聳肩，改善肌腱伸展張力和僵硬緊縮狀态，才能從根本上改變高低肩的可能。

避免運動損傷

斜方肌從不單獨鍛煉，但常常運用于打球、跑步、器械運動中就會連帶刺激到這塊肌肉，當揮手擡肩時旋轉肩關節，産生高起下落和拉伸後縮的張力，兩側肩膀就會形成明顯肩峰，從而有運動損傷的隐患。

很顯然，舉手投足間運動的斜方肌要麼增強肌肉彈性，要麼因肌肉僵硬和活動範圍過猛，增加肌肉承受力和運動損傷。

拉伸斜方肌，才有機會緩解損傷，調節肌肉疲勞。

怎樣自測高低肩？

根據高低肩形成的原因，推測形成兩種高低肩的自測方式：

1.肌肉張力不對稱，是否處在水平線

我們知道兩側斜方肌張力失衡而造成高低肩，所以我們可以挺胸收腹站直，放松平行肩膀，透過牆壁等輔助物的水平線位置為衡量點，就能看出兩側肩峰高度是否一緻。

左高右低的肩峰：往往因背單肩包和習慣使用左肩造成的肩峰不一緻。

右高左低的肩峰：習慣長期使用右手運動、玩電腦等而形成手肘擡高，肩膀也會繼續高聳的狀态。

2.站直查看，脊柱是否左右彎曲

背對鏡面而站，挺胸收腹平行前方，查看背部脊柱是否穩定在垂直水平線正中心，如果脊柱呈肉眼可見的S形，脊柱向外凸出的一側就會出現肩膀變高。

如脊柱向右斜下方行走，左側肩膀就會擡高；如脊柱向左斜下方彎曲，右側肩膀就會擡高。

如何解決高低肩？

想要通過後天運動訓練調整高低肩，就要優先拉伸斜方肌，舒展緊縮的肌肉和糾正脊椎重心從而解決高低肩的問題。

▪ 伸長脖頸，緩解肌肉緊張

水平站直目視前方，單手擡起扭轉脖頸。将手掌輕點脖頸向單側拉伸，放松脖頸用耳朵找肩膀，另一層肩膀放松下垂，吐氣向下延展脖頸到肩峰處停住5秒，身體仍舊保持垂直水平線。

适當向前扭轉脖頸，低頭向下拉伸斜方肌。單側輕點肩峰後，下巴尋找鎖骨，頭部向外旋轉過程中拉伸斜方肌上部肌肉群，通過向下低頭旋轉等方式能夠最大限度的拉伸，感受到連接脖肩的斜方肌拉伸感。

▪ 弓步向前，調整脊柱重心

側身弓步向前傾，向前延伸脊柱。兩腳前後分開形成弓步，腿部膝蓋微屈，單腳頂住門框，吐氣身體水平向前伸展，停住20秒—30秒。

吸氣身體回歸向後，單手重心穩定。吸氣脊柱發力向後，手臂與肩始終呈90度平行線，或者低于肩峰高度，盡量身體沿水平線往回拉到重心原點。以此動作每次做20-30個，堅持5組以上，兩個動作交替訓練糾正高低肩的尴尬。

寫在最後

兩個動作拉伸斜方肌和訓練脊柱穩定性，動作不在于多而在于準确和多練。斜方肌很少單獨訓練，往往通過擡手脖頸等複合運動帶動斜方肌肉群，對于女性來說鍛煉斜方肌并不會産生寬厚難消的肌肉群，反而能更好的拉伸肌肉，緩解肌肉緊張帶來的高低肩。

刺激肩部的訓練動作有很多，比如跪姿向後旋轉、肩膀後回旋轉動等，每次5—10分鐘肩部拉伸，每天堅持5組就能穩定脊柱重心，才能更好的增加肌肉力量和緩解疲勞。長期以往，高低肩帶來的身體傷害和穿衣尴尬就能迎刃而解。

我是小白，專注新手小白進階訓練，一起從零出發練成完美的自己。

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