一日之計在于晨，一天的活力也是從早餐開始的。對減肥中的小夥伴來說，早餐絕對是至關重要的，腸胃經過了一晚的排空後，身體急需能量，如果不吃早餐，或者一塊面包匆匆了事，身體在上午的時候會抗議，注意力難以集中，工作學習都不在狀态，最後的結果不是吃了熱量較高的零食，就是午餐會攝入更多的食物，想控制體重就更難了。

早餐不僅要吃飽，更要吃得有營養，咱們中國人的傳統早餐——豆漿配油條，其實從營養和減脂方面來說并不是很理想。豆漿提供豐富蛋白質，早上飲用很不錯，但是加糖就不太好了，油條是油炸食物，熱量太高，而且整餐缺乏富含維生素、纖維素的蔬菜或水果，營養單一，且容易餓。

想要搭配好早餐其實很簡單：牛奶或豆漿 雞蛋 主食（最好有粗糧） 蔬菜或水果 一點的油脂，這樣搭配下來，蛋白質、碳水化合物、維生素、膳食纖維就都齊全了，而且粗糧和蛋白質有很好的飽腹感，一上午都不太容易餓，蔬菜水果的熱量都比較低，搭配着來吃還可以降低正餐食物的熱量。

今天的一周營養早餐不僅是為減肥中的同學準備的，大家都可以參照，營養搭配均衡，而且很飽腹，早上準備起來也用不了多長時間，如果前一晚能把蔬菜洗淨切好，早上制作起來就更加輕松快捷了，10多分鐘輕松就能完成。

約492大卡

食材：全麥面包50g、雞蛋1個、純牛奶200g、黃瓜 胡蘿蔔 紫甘藍共150g、聖女果40g、香油5g、植物油2g、生抽、食鹽

做法：

1、紫甘藍、胡蘿蔔、黃瓜洗淨切成絲（用擦絲闆更方便），放入蒜泥、香菜、生抽、香油、食鹽拌勻即可。

2、雞蛋打散，放入香蔥、食鹽拌勻。

3、平底鍋刷一層薄油（用噴油壺也可以），倒入蛋液，小心用鏟子卷起，待蛋液完全凝固，盛出切塊。

4、配上自制的無糖全麥面包（做法點比蒸饅頭還簡單？堅果全麥面包的傻瓜做法，減肥吃無壓力超放心）、聖女果和牛奶就可以了。怎麼樣，早餐豐盛而簡單吧。

約484大卡

食材：香蕉餅（面粉35g、雞蛋1個、牛奶60g、去皮香蕉60g、植物油2g）、莴筍150g、聖女果50g、牛奶150g、香油3g、生抽、食鹽

做法：

1、香蕉去皮，用勺子搗碎（香蕉泥不用太碎，口感更好。用熟香蕉做更好吃）。加入一個雞蛋，60g牛奶，35g面粉。

2、攪拌均勻，制成如圖所示糊狀。

3、不粘鍋開小火，噴一點植物油，倒入面糊，攤成小圓餅，保持小火加熱。

4、待面餅上有小氣泡後翻面，再小火加熱個1分鐘左右即可。

5、莴筍去皮擦成絲，放到沸水裡燙幾十秒撈出，過下涼水。

6、莴筍絲裡加入蒜末、生抽、食鹽、香油拌勻即可。

7、最後擺盤開吃。

約420大卡

食材：意面40g、西紅柿150g、洋蔥50g、雞蛋1個、菠菜20g、牛奶200ml、植物油5g、食鹽、黑胡椒

做法：

1、菠菜洗淨，切碎備用。雞蛋打散，加入菠菜碎、一點食鹽攪拌均勻。

2、平底鍋中噴一點植物油，将蛋液倒入鍋中平鋪均勻。（我用的鍋是20寸的，煎兩個蛋剛剛好）

3、鍋開小火，待蛋液底部凝固，用鏟子和筷子配合将雞蛋餅卷起。

4、雞蛋卷煎熟後切成小塊即可。

5、意面放沸水裡煮熟，這種面不容易煮熟，需要煮10多分鐘。

6、西紅柿和洋蔥切丁備用。

7、鍋中倒入一點油，先下入洋蔥丁炒軟。

8、再下入西紅柿丁炒軟，最後加入食鹽、羅勒葉調味。

9、将煮好的意面下入鍋中，用筷子翻拌均勻即可盛出。

這樣一頓營養的減脂早餐就做好了，吃着美味營養的食物，一上午心情都很不錯呢。

約391大卡

食材：自制全麥堅果面包50g、雞蛋1個、蘆筍100g、純牛奶200g、草莓2個（約50g）、食鹽、黑胡椒

做法：

1、蘆筍和草莓洗淨，去掉蘆筍的根部，切成兩段。

2、不粘鍋中倒入5g植物油，中火加熱，下入處理好的蘆筍煎至深綠色，裝盤備用。

3、利用鍋裡殘留的植物油，打一個雞蛋，煎至底部定型，加入一點清水，蓋上鍋蓋将蛋煎熟。（雞蛋差不多熟了之後将鍋蓋打開，等水全部幹了再停火）

4、下面開始擺盤，在雞蛋和蘆筍上撒些食鹽和黑胡椒即可。

5、牛奶稍微加熱下，堅果全麥面包的做法上文提到過。

約468大卡

食材：燕麥30g、低脂牛奶200g、雞蛋1個、菠菜100g、橙子1個（可做加餐食用）、植物油5g、食鹽

做法：

1、碗中倒入30g燕麥，倒入加熱好的牛奶泡兩分鐘。

2、雞蛋打散，菠菜洗淨切小段備用。

3、鍋中倒入5g植物油，油熱後下入蛋液炒至凝固盛出。

4、再将菠菜下入鍋中，炒軟後倒入炒好的雞蛋，加點食鹽炒勻即可出鍋。

約478大卡

食材：荞麥挂面50g、黃瓜50g、紫甘藍30g、胡蘿蔔20g、煮雞蛋1個、純牛奶200g、植物油10g、食鹽、生抽、辣醬粉

做法：

1、荞麥挂面煮至沒有硬心，撈出放大碗裡備用。

2、黃瓜、胡蘿蔔擦絲，紫甘藍切絲。

3、蔬菜擺到面條上，再撒上生抽、食鹽、辣椒粉、蒜泥。

4、小鍋中倒入10g植物油，加熱至冒煙，将熱油澆到調料上拌勻即可。

5、再配上水煮蛋和牛奶，營養早餐就完成了。

挂面的熱量不低，50g看起來很少，熱量卻也有近200大卡，所以咱們選擇粗糧面，飽腹感更強，多搭配些蔬菜，再加上雞蛋和牛奶也能吃得飽飽的。

編輯

約392大卡

食材：純牛奶200g、水煮蛋1個、越南春卷皮4張、蝦3隻、蔬菜150g（生菜、胡蘿蔔、紫甘藍、綠豆芽、聖女果、秋葵）、半個檸檬、小米辣、蒜、姜、魚露

做法：

1、150g蔬菜洗淨，胡蘿蔔、紫甘藍切絲、聖女果切片、生菜葉掰小塊。

2、大蝦去頭、殼、蝦線，放入沸水中煮兩分鐘撈出。

3、綠豆芽、胡蘿蔔、秋葵放沸水中燙一下撈出，秋葵切片。

處理完的食材

4、準備一大碗溫水（約60℃），手能感覺是溫的就可以了，把越南春卷皮泡在溫水裡，能明顯感覺變軟就拿出（大概5秒鐘）。

5、泡軟的春卷皮平鋪到菜闆上，放上處理好的蔬菜卷起來，想要好看點就最後一圈再放點好看的食材。（如下圖）

6、現在來做春卷蘸料：半個檸檬擠出汁，加上蒜末、小米辣、魚露（沒有可以用生抽代替）拌勻即可。（也可以直接沾甜辣醬或甜梅醬，自己注意下熱量就好）

7、最後配上一顆水煮蛋、一杯牛奶就可以了。

即使在減肥的時候，所有的食物（肥肉和添加糖除外）也都應該攝入，像植物油和堅果的熱量很高了，但是他們為身體提供的能量和營養也是不容忽視的。大家應該擺正心态，不要為了快速瘦身不吃一切高熱量食物，這樣對身體的損傷可是很大的，更多三餐減脂食譜查看曆史文章吧~

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!