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健身圈有一句話叫：外行減體重，内行減體脂！

健身小白大多數會注重體重指數，而真正的健身入門者會重視體脂率，而不是體重。因為他們知道，體脂率才是胖瘦的關鍵。

體重不代表身材的胖瘦，同樣150斤體重的兩個人，他有可能是一個臃腫的胖子，也有可能是一個肌肉發達的型男。我們不能以體重去判斷一個人的胖瘦，而需要通過體脂率來評判。

當一個人的體脂率超24%（男生體脂率超過20%）的時候，這個人的身材就會顯得肥胖。脂肪比較臃腫，體積是比較大的。相比于同等質量的肌肉分子來說，脂肪分子是肌肉纖維的3倍大。因此，體脂率越高的人，意味着體内脂肪含量越多，身材就會越胖。

而肌肉是身體的耗能組織，一公斤肌肉每天的熱量消耗是一公斤脂肪的9倍左右，我們在減脂的同時需要避免肌肉流失，甚至是提高肌肉維度，才是保持身體旺盛代謝，打造一副易瘦難胖的體質，遠離肥胖困擾。

減肥的人如何科學降低體脂率，同時避免肌肉流失？3個方法幫你減掉體内多餘贅肉，保持旺盛代謝，讓你恢複苗條身材！

方法1、熱量攝入降低為平時的80%左右

減肥需要控制熱量攝入，但是不能過度節食。當你每天的熱量攝入小于基礎代謝值的時候，身體就會陷入饑荒狀态，這個時候肌肉會被優先分解掉。而作為儲能物質的脂肪反而會被保留着，不利于體脂率的下降。

合理的飲食方法是：需要你控制每天的熱量攝入小于總代謝值，同時大于基礎代謝值（基礎代謝值大約占據身體總代謝的70%左右）。

建議：你可以以平時飲食熱量為标準，将熱量降為80%，這樣可以給身體産生一定的熱量缺口，同時滿足身體的基礎代謝需求，有效預防肌肉流失。

降低熱量攝入，必定會伴随着饑餓感的出現，這個時候我們可以采取多喝水，三餐多吃一些低熱量食物取代高熱量食物的方法來提升飽腹感，這樣可以讓你邊吃邊瘦下來。

方法2、主食碳水減半攝入

有減肥嘗試的人會知道：碳水化合物分解後就是單糖、雙糖，會促進血糖上升以及胰島素分泌，從而促進脂肪的合成。減肥期間，我們需要減少碳水化合物的攝入，抑制脂肪的合成。

不過，你每天至少需要補充150-200g碳水化合物，來保持身體的循環運轉，因此，我們隻能合理降低碳水主食的攝入，而不能完全砍斷主食攝入。

主食是碳水化合物的主要來源，蔬菜水果的來源會比較少，我們可以減半攝入，比如原來一天3碗米飯、面條可以減為一碗半米飯、面條。

此外，我們可以減少簡單碳水化合物的攝入（米飯、饅頭、面條），補充一些複合碳水（豆類、薯類食物、糙米、燕麥等），這樣可以減緩升糖系數，同時延長飽腹時間，有助于減肥。

方法3、逐漸提升有氧運動強度

有氧運動可以幫你分解多餘脂肪，促進體脂率下降，同時長時間低強度運動不利于肌肉的發展。我們需要逐漸提升運動強度，給肌群更大的刺激，這樣可以提升身體代謝水平，避免肌肉分解，有助于提高身材線條。

如果你剛開始的運動的快走、慢跑、踩單車、廣場舞，那麼堅持2個月後可以改為變速跑、跳繩、開合跳等大強度的訓練，運動後身體會保持高代謝水平，持續消耗卡路裡。高強度運動耗時也比較短，每次隻需要20分鐘，就能達到燃脂塑形的目的了。

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