蛋白質是人體營養攝入的重要組成部分。蛋白質不足，就像蓋房子缺少了磚瓦，會導緻營養不良、疲乏無力、體重降低、免疫力減弱，甚至危及生命。

近期，中國營養學會專家工作組曾公布了“優質蛋白質十佳食物”名單。該排行榜的評分标準有兩個指标，一是蛋白質的數量，即每百克食物中蛋白質含量的高低，二是蛋白質的質量，被人體吸收利用越容易就越好。

排名結果有點出人意料，大名鼎鼎備受追捧的海參、魚翅、鮑魚等榜上無名，而物美價廉的雞蛋穩居榜首。

所以說，無需迷信什麼高檔補品，與其花大價錢買鮑魚燕窩，不如每天1個雞蛋1杯牛奶來的實在。

來看看這份優質蛋白質十佳食物的完整榜單，家裡的菜單怎麼安排心裡就有譜啦！

01

雞蛋

雞蛋的蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，還含有多種維生素和鈣、磷、鐵、鋅、硒等礦物質。

健康人每天可以吃一個全蛋，血脂高的人可以少吃或不吃蛋黃。白煮蛋是最佳的烹饪方式，營養保留最多，且不會增加油、鹽的攝入。

02

牛奶

牛奶主要成分是水，蛋白質含量為3%左右，但其必須氨基酸比例符合人體需求，又能補充鈣和維生素B族等營養成分，飲用十分方便，很容易達到幾百克的攝入量。因此，占據榜單第二名也是實至名歸的。

《膳食指南》推薦每天攝入300克牛奶或相當的奶制品，乳糖不耐受的人群可以選擇酸奶來代替，還有奶粉、奶酪等都可以。

03

魚肉

魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15%～22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優質蛋白質。

魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），适量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水産品攝入量為40～75克。

04

蝦

蝦富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%～23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。

蝦中含有豐富的鎂，對心髒活動具有重要的調節作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。

05

雞肉

雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是深受健身增肌人群喜愛的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多的油酸和亞油酸等不飽和脂肪酸。

雞肉的氨基酸易于消化，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質和多種維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發育具有重要作用。

06

鴨肉

鴨肉的營養價值與雞肉類似，蛋白質含量約為16％。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。

鴨肉中的B族維生素、維生素E和鉀含量較高，其中的不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸比例比較理想，對預防心腦血管疾病有益。

07

瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，牛肉中蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。

牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。

08

瘦羊肉

瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉中的多種氨基酸含量都比較高，必需氨基酸達40%以上，人體吸收利用率高。

09

瘦豬肉

瘦豬肉的蛋白質含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉的纖維細軟，結締組織較少，烹調後肉味非常鮮美，是人們餐桌上的常客。

其中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源，還含有豐富的維生素B族等水溶性維生素。

10

大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆等。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。

大豆中蛋白質含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸。大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

我國大豆制品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐幹、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發酵豆制品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。

被榜單“遺忘”的鮑魚、海參等高檔營養品，蛋白質含量其實并不高，如：每100克鮑魚中含蛋白質12.6克，每100克海參中含蛋白質16.5克。其營養價值并不像商家宣傳的那麼高，最多是物以稀為貴而已。

合理搭配膳食營養

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