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蛙泳最容易上手，但蛙泳其實也是最難遊好的一種泳姿。今天，我們通過海豚老師蛙泳動作分解，來向蛙泳初學者展示基礎的分解動作和注意事項，希望能給廣大蛙泳愛好者帶來啟發和進步。

1、手部動作

1.向外劃水

手肘伸直，手掌由向下轉為向外，邊轉手掌邊将全臂向外伸出。整個劃水動作雙手必須用力向前伸，雙手前伸時會将身體拉長，将雙肩寬度縮窄，加強流線型。向外劃水将水推向兩面，是沒有向前推進力的，一切沒有推進力的動作切勿發力，浪費體力。下圖可見雙手完成向外劃水動作時，雙肘仍是伸直的，而且雙手的距離很闊，大概是肩膀向外延伸一呎。常見錯誤：手肘彎曲，阻水。用力劃水，浪費體力，并且製造了波浪，波浪雖小，對0.01秒定勝負的比賽就有影響了。

2.抓水

高肘抓水，是抓水推進力的關鍵。常見錯誤：沉肘抓水及拖肘抓水，是自學蛙式之常見問題，這種蛙式的手腕必然是彎曲的。過早抓水，未到抓水位置就抓水，會縮短後面的向内劃水距離。

3.向內劃水

抓水動作向後推，大家都知道有推進力，向内劃水時雙手前臂向内挾，将水向内推，可将上半身向上推高，令身體處于高位，可減低阻力，并且有助于腳踢水時的速度。此動作完成時雙肘在腋下，并且貼近胸膛，以減低水阻。業餘遊泳者則不必用力向内劃水，因為它始終是一個沒有推進的動作，若用了力，會消耗很多體能。常見錯誤：很多人因為這個向内的動作沒有推進力而不發力劃水，令身體位置太低。

4.雙手前伸

雙手快速向前伸，手肘要伸直，伸直之後再用阻力向前伸，拉長上半身，縮窄肩寬，創造流線型。手向前伸時，手掌由向上轉為向内再轉為向下。前伸動作必須向水中進行，而且手掌及手指要伸直，盡快将雙手在水中形成流線型，将水破開。常見錯誤：有些人看見奧運金牌雙手前伸時露出水面，便跟着做。不過人家因為力大無窮，身體位置高，雙手才會露出水面，而你……？還是不要跟着做了，畢竟前伸時雙手出水，會減低流線型的。

2、腿部動作

1.收腿

業餘遊泳者腳踝放松。收腿動作是沒有推進力的，切記不可用力。收腿時雙膝不可分開，也不需要夾實。收腿完成時，大腿與軀體的角度約在120°至140°左右。收腿完成時，腳掌必須盡量貼近臀部，以增加踢水距離。常見錯誤：收腿時腳闆反起，将水向前推，減低速度。大腿向前收得越多，阻力越大，而且收腿時水向前推，将人向後送，減慢速度，嚴重時甚至令人停頓。

2.翻腳闆

勾起腳闆，腳趾朝外，雙膝距離約與雙肩寬度相同，膝關節僵硬者需按實際情況拉開雙膝距離，要知道雙膝距離越闊越阻水。收腿完成時，必須充分收腿，以增加踢水距離。常見錯誤：很多人将雙膝距離撐得很大，非常阻水，另有些人是學不會翻腳闆的。

3.踢水

向身體的後方踢水。常見錯誤：向上踢或者向下踢都是錯誤的，向上踢，踢的時候人向下沉了一下，才向上浮。向下踢，将人向上推，減弱推進力。非向後踢的蛙泳腳肯定不會前進。

4.繼續踢水

踢水至雙膝伸直時，雙腳位置差不多與肩同闊，這幅圖的腳闆仍是反起的，業餘者必須注意，這是專業遊泳技術，一般人是不容易控制的，不用管它，通常業餘遊泳者會提早伸直腳闆，别理它就是了。常見錯誤：很多人雙膝太早伸直，以至雙腳向外面踢出去了，這種錯誤蛙腳速度很慢，因為踢水力度是向外損失了的，而且很容易踢到人，蛙腳踢人很痛的。

5.雙腳并攏

将雙腳并起來，業餘者不需要将腳闆伸直，隻要放松腳闆就行了。記着自己是個業餘遊泳者，不可能跟奧運級泳手比較，不然可能适得其反。常見錯誤：很多懶人是沒有将雙腳伸直并攏，踢完就算，以為可以省力，實則因為阻水而更浪費力氣。

3、手腳配合動作

1.滑行

全身伸直向前滑行常見錯誤：這時候是速度最快的，即使是奧運金牌，也有短暫的滑行，業餘者如想更有效遊泳，延長這個滑行狀态可能比拚命遊速度更快，而且更省力。

2.抓水

雙手抓水時雙腳伸直

常見錯誤：雙手抓水時雙腳開始收腿，令身體流線型減弱，很阻水。

3.向内劃水

雙手向内劃水時收雙腿

常見錯誤：過早收腿

4. 雙手前身伸

雙手前伸至一半時雙腳踢水

常見錯誤：雙手在胸前停留，過遲前伸（以下錯誤動作）

4、注意事項

自由泳有時候靠手推進，隻要手力足夠，有些人甚至幾乎不踢腳也可以遊進。但蛙泳卻反過來，靠腳推進，手的作用以呼吸為主，為什麼？一個成年人的血液大概隻有五公升左右，肺活量也有限，蛙泳腿的耗氧量極大，比自由泳踢腳大得多，如果手腳都用力，一般業餘遊泳者根本沒有那麼多血液供應氧氣，所以一般來說，業蛙泳手的作用以能令頭出水呼吸為主，若有餘力，才作推進之用。

蛙腳還有一個最重要的技術需要注意，就是起踢點，與膝蓋伸直時的腳闆位置，必須是向後踢的，大部份業餘遊泳者都忽略了這一點，雙腳向外踢出，更經常踢着旁邊遊過的人。請想一想，腳向外踢，力量都向側面踢出去了，如果是45°向外踢腳，有一半的推進力都消失了，你很用力踢，卻比人家輕輕一踢要慢，也許就是這些原因，令你遊得慢遊不遠。造成這個問題的最大可能性，是起踢點兩腳闆太接近，隻要将兩腳闆分開，問題便可以解決了。

遊蛙泳時覺得很累，就是不前進。主要原因是沒有全身伸直滑行，力用了，卻沒有好好利用速度最高的滑行時間。我們看見奧運金牌遊蛙式，好像是不停動作沒有停頓似的，于是我們也學他們，其實即使是奧運金牌得主，遊蛙泳時也有一個停頓動作的，就是當雙手雙腳都伸直的時候，隻是他們的停頓時間很短，一般人無法看得見。雙手及雙腳伸直時，是蛙泳循環動作之中速度最高的時候，我們遊泳就是為了求這個速度，速度既是高峰，我們便要順勢利用作滑行，待速度下降時才作下一個循環動作。假如我們在速度最高時開始雙手劃水，馬上就破壞了流線型，即刻令速度急降，前面動作的推進力都白費了。有效的遊泳，不是拚命遊，還需考慮流線型，不能随便破壞它。

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