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扁平胸如何練胸肌

生活更新时间:2024-07-28 04:29:14

原創内容，擅自搬運者必究！

初入健身房的人，為了擁有好看的身材線條，都會針對手臂、胸肌進行訓練。而練出飽滿的胸肌線條，可以提高男生的魅力，讓你肌肉維度凸顯，身材更加好看。

扁平胸如何練胸肌（6個練胸動作全方位）1

不過，很多人在練胸的時候找不到發力感，導緻手臂過度借力，練完之後手臂酸疼，胸肌卻沒有酸疼的感覺。想要練出好看的胸肌，你需要注意這幾個要點：

1、要加強手臂訓練

如果你連俯卧撐都無法完成幾個，說明手臂力量太弱了。

當手臂太纖細，練胸的時候很容易讓手臂發力，胸肌無法得到很好的刺激。隻有加強手臂肌群的訓練，讓手臂力量強大起來，你練胸的時候才能更好的刺激胸部肌群。

扁平胸如何練胸肌（6個練胸動作全方位）2

2、練胸前先熱身

進行正式訓練前，一定要先針對目标肌群進行熱身，同時要活動聯動肌群，比如肩部、手臂肌群。你可以選擇空杠杠鈴進行卧推、飛鳥或者進行幾組俯卧撐進行熱身，促進血液循環，讓目标肌群進入訓練狀态，正式訓練時才能提高效果。

扁平胸如何練胸肌（6個練胸動作全方位）3

3、全方位刺激胸肌

胸部肌群分為上胸肌，下胸部，中胸部，胸部外側，根據胸肌的結構，你需要選擇不同的動作進行全方位的刺激，才能練出飽滿、有效的胸肌形狀。每次胸肌訓練的時候，可以分配5-6個動作進行全方位的訓練。訓練過程中，動作要放慢，感受肌群的受力。

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最後分享一組胸肌訓練，多角度、多方位虐胸，把胸肌練大、練厚實！

每個動作進行3-4組，10-12RM的訓練頻率即可。每次訓練後要休息3天再進行訓練。

動作1、上斜啞鈴卧推（刺激胸肌上側）

上斜角度為45度，肩膀要緊貼着凳子，收緊腰腹核心，身體不要拱起來。

扁平胸如何練胸肌（6個練胸動作全方位）5

動作2、平地杠鈴卧推（刺激胸肌中側）

建議使用寬距進行訓練，對胸肌的刺激會比較理想，練出的胸型也會比較好看。

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動作3、上斜啞鈴飛鳥（訓練胸肌上側以及中縫）

凳子的角度為30度-45度之間，這個動作能有效感受胸肌的收縮，讓你大開胸腔。

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動作4、平闆啞鈴卧推（刺激整個胸肌）

啞鈴卧推活動範圍要比杠鈴要大，風險度也會更高，重量一定要選擇能負擔的，不要逞強導緻自己受傷。

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動作5、雙杠臂屈伸（刺激胸肌下側）

這是利用自重進行訓練，鍛煉手臂、肩部以及胸部下側，屬于黃金複合動作。

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動作6、啞鈴集中卧推（刺激胸肌中束）

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