在20歲出頭的年紀，Maria Villella的生活節奏快速而瘋狂，利用周末從美國紐約州跨境到加拿大多倫多參加瑜伽教師培訓，後來前往印度遊學。

當時的她年輕、柔軟、魯莽，總是不顧疼痛地習練。在某次瑜伽習練受傷後的幾年内，她終于放慢了生活節奏并開始學習針灸。

現在的 Maria Villella 是一名瑜伽老師、執業針灸師，緻力于幫助女性遠離慢性壓力的惡性循環。

現在，我接待的病人大多都是尋求解決不孕不育或改善荷爾蒙失調問題的女性。我打心底裡就想幫助女性，或許這是因為，每次去看婦科醫生的經曆總令我不快。

我曾深受嚴重的月經頻繁、經期綜合征和痤瘡的困擾，這些體内的不平衡都與飲食、壓力和情緒困擾有關。

後來，我選擇做出了幾個重大的改變——去看了心理醫生，從自然療法和傳統中醫領域的朋友們那裡尋求幫助，并開發了一套專門的瑜伽習練方法，使我的身體終于恢複了平衡。

談到女性的荷爾蒙平衡，我認為壓力管理是一個很好切切入點。

如今的人文環境中，我們總是以瘋狂的速度工作，人們把「做事」（doing）看得特别重要，而不肯隻是單純地「做自己」（being）。盡管我們并不用每天面對叢林野獸，但卻始終處于「戰鬥或逃跑」反應的心理緊張狀态。

在人體當中，下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA 軸）是一個調節壓力反應的負反饋循環。在遭遇壓力最開始的前幾秒内，下丘腦會分泌出促腎上腺皮質激素釋放激素（CRH），下達信号給垂體前葉，産生促腎上腺皮質激素，進一步激發腎上腺器官釋放皮質醇。

皮質醇對睡眠質量至關重要。皮質醇與褪黑素兩者呈反向變動關系，共同調節着人體的晝夜節律。夜晚，皮質醇受到抑制，人體内褪黑素達到峰值就會自然入睡。

随後，褪黑素逐漸減弱，分泌的皮質醇則逐步增加，直至第二天早上将你喚醒。白天，皮質醇衰退而褪黑素不斷上升，并在睡眠時段再次達到峰值。如此循環往複。

然而，慢性壓力會幹擾這一自然交替的過程。如果皮質醇在夜晚時段飙升，會讓你感覺疲憊卻難以入眠，甚至影響人體内其他負反饋循環的機制。

如果這種不平衡持續得太久，将會擾亂甚至中止生殖功能，并影響新陳代謝、免疫系統功能和心血管的健康。

從生存模式中逃離出來，能夠讓神經系統有機會得到修複。一個人在休息狀态下，可以更好地穩定皮質醇水平，調節生殖系統功能，并恢複正常愉悅的睡眠周期。

偏重于靜态保持的瑜伽習練，能夠安撫神經系統并調節HPA 軸。下面這一組舒緩的練習，将有助于達到上述目的。

這套荷爾蒙平衡序列，在啟動松弛反應的同時，還能夠通過扭轉體式，幫助清洗肝髒、結腸和卵巢。一旦當你釋放掉了腹部的緊張，新鮮血液便能夠回流至子宮和卵巢，從而提高細胞活性，促進子宮内膜的生長與脫落。

除了攤屍式以外，下面介紹的所有體式都應采用烏加依呼吸法（ujjayi）。

1. 魚式變體

這一修複體式能夠幫助打開胸腔，緩解伏案工作的生活方式可能導緻的頸部和上背部緊張。将一塊瑜伽磚調整到中等高度，縱向放在兩側肩胛骨中間。再将另一塊磚以相同高度放在後腦勺的下方，就像枕頭一樣。保持手掌朝上；放松雙腿、雙臂和面部；專注于呼吸。在這裡保持 3~5 分鐘。

2. 拜日式 A

A 吸氣，站立山式準備，擡起雙臂舉過頭頂。手掌合十，前提不要給頸部造成多餘的緊張；做不到則保持掌心相對。

B 呼氣，身體向前折疊，雙手落地，頭部頸部放松。

C 吸氣，向前延展并挺直脊柱，雙手扶住小腿胫骨或指尖點地。

D 呼氣，手掌壓地，撤雙腿向後進入闆式，通過四肢支撐式将身體落在地闆上。

E 吸氣，進入上犬式或眼鏡蛇式。呼氣，進入下犬式；停留5個呼吸。随着下一次吸氣，雙腿向前走或跳，在墊子前延展脊柱。呼氣，進入加強前屈伸展式。吸氣起身，手臂舉過頭頂。呼氣，回到山式。拜日式重複做五輪。

3. 花環式

雙腳分開與墊子同寬，腳趾稍微外展。進入蹲立式；如果腳後跟踩不到地闆，疊一條毛毯墊在下方。雙手向前伸展，小臂落地，嘗試讓軀幹夾在兩側大腿之間。保持在這裡或退至雙手胸前合掌，停留10 個呼吸。

4. 聖哲馬裡奇A式

進入手杖式，雙腿體前伸直。保持左腿向前蹬送，彎曲右腿膝蓋指向天花闆。左手點地支撐，右臂向前往左腿的方向伸展。保持在這裡，或者如果右肩可以輕松地伸到右腿前方，則讓右臂環抱右膝，同時左臂繞到體後，右手去抓左手腕。吸氣，延展脊柱，擡頭向上看。呼氣，身體向前折疊。保持5~10個深長緩慢的呼吸，然後換做反側。

5. 聖哲馬裡奇C式

手杖式準備，保持左腿伸直，腳趾朝上，彎曲右膝指向天花闆。上半身開始向右側扭轉。右手體後撐地，左手握住右膝。保持這個形态，或者左手肘抵住右膝外側。如果左肩可以輕松地伸到右膝外側，則讓左臂環繞右膝，左手去抓住右手腕。提拉下背部，往頭頂的方向向上延展。停留5~10 個呼吸。然後換做反側。

6. 束角式

手杖式準備，彎曲雙膝，腳掌貼合，膝蓋向旁側打開。如果膝蓋高于髋部，就在臀下方墊瑜伽磚或抱枕。保持手肘夾靠身體，雙手抓住腳背。如果膝蓋靠近地闆，腳掌可以翻轉向天花闆。通過坐骨的下壓，讓下背部保持向上的延展。保持胸腔打開，往頭頂的方向提拉延展。停留5~10 個呼吸。

7. 清理經絡呼吸法

簡易坐，将慣用手的拇指、無名指分别放在鼻翼兩側。閉上眼睛消除幹擾，感官向内收攝。深吸一口氣，兩鼻道同時将氣體呼出。按住左鼻道，用右鼻道深吸一口氣。接着先按住右鼻道，再松開左鼻道，改用左鼻孔呼氣；然後左鼻道繼續吸氣，按住左鼻道，松開右鼻道進行呼氣。按照這種左右鼻道交替的呼吸模式重複約5~10 分鐘。

8. 攤屍式

仰卧，手掌朝上。确保肩胛骨平鋪在地闆上，幫助打開胸腔。放松雙腿；保持腹部柔軟。花一點時間放松你的面部表情，尤其是下巴、臉頰、額頭和眼睛區域。保持呼吸的放松、自然和輕柔。頭腦專注于呼吸，直到完全平靜下來，不再有任何思緒雜念。

*本文節選自《女性健康特刊》

模特、撰文：Maria Villella

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