如果你沒時間去健身房，或者出差在外，那麼這份居家HIIT訓練方案非常适合你随時随地拿出來練。不僅可以燃脂，還能增加你的耐力和肌力。

練前必讀：

1、首先這是一個為期六周的HIIT訓練計劃，所以你需要循序漸通過縮短休息時間來增加難度。每個動作耗時60秒，這60秒這樣安排：

• 第 1—2 周：40秒動作，30秒休息
• 第 3—4 周：45秒動作，15 秒休息
• 第 5—6 周：50 秒動作，10 秒休息

2、每個動作做兩組，加上休息時間正好是20分鐘。每周3-4次，既可以作為單獨的有氧訓練，也可以作為力量訓練後的補充訓練。六周後，當身體适應強度後再增加動作的難度。

3、如果你是一個運動新人，有些動作對你來說會比較難，當你無法标準完成一個動作的時候你可以降低難度，比如在做向前弓箭步的時候無法起身，你可以借助椅子來幫助自己起身；俯卧撐做不到位你可以選擇跪姿來做。

4、保證動作質量，不要追求速度。

動作一:向前弓箭步

雙手放在腰間，站直。一隻腳向前做弓箭步，膝蓋與第二腳趾保持方向一緻，并盡可能不要超過腳尖。另一隻腳彎曲直到膝蓋觸碰地面。然後回到起始位置，左右重複來做。

向前弓箭步

動作二:自重深蹲

雙腳站立與肩同寬，雙手放在身體兩側或舉過頭頂。盡量向下蹲，最好臀部可以略低于膝蓋。如果做不到低于膝蓋也沒有關系，在你能蹲到的最大範圍内即可。

自重深蹲

動作三:登山式

兩手略寬與肩，手臂伸直垂直于肩，保持核心用力，身體、背、腳呈一直線，左腳往内收，靠近左手手肘，然後交替腿重複。

登山式

動作四:原地跑步

這個應該不需要指導，是一個過渡動作，會跑步就行

原地跑步

動作五:波比跳

雙腳站立與肩同寬，彎腰下蹲，雙手撐地，雙腿向後蹬出，同時向下做俯卧撐。 在撐起的同時，雙腿向前跳回起始位置，然後向上站立并垂直跳躍。

波比跳

動作六:高踢腿

兩腳前後站立， 收緊核心，将一條腿向前盡可能高地踢起，然後回到初始位置，左右腿重複來做。

高踢腿

動作七:俯卧撐

雙臂略寬與肩，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿伸直收緊臀部并保持身體穩定。主動控制速度慢慢屈肘向下俯身，胸部幾乎接觸到地面後伸直手臂撐起身體，注意始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側。

俯卧撐

動作八:仰卧起坐

雙腿彎曲，雙腳固定在地面。雙手放在耳朵兩邊，用腹肌的力量帶動上半身向上運動，同時呼氣，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

仰卧起坐

動作九:腳踏卷腹

腳踏卷腹

保持仰卧起坐的姿勢。擡起雙腿，微微擡起頭，用膝蓋觸碰反方向的手肘，左肘碰右膝，右肘碰左膝，如此反複。

END

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