提起杠鈴深蹲，多數情況我們指的都是杠鈴頸後深蹲，這種形式的深蹲方式也較為普遍。

其實杠鈴深蹲還可以放在頸前進行，這樣做的好處是能夠讓身體的背部更加直立，繼而減輕對脊柱的壓力，同時能夠更加針對股四頭肌進行強化，而且這也能為你學習高翻打下良好的基礎。

前蹲有這麼多好處，很多小夥伴也很想去練，結果卻發現自己很難做出前蹲的姿勢。

這主要是因為訓練者本身手腕的靈活度不夠大，也可能是因為手臂肌群和背部肌群太緊造成的。

本期，我們就來分享幾個教你改善杠鈴頸前深蹲姿勢的動作，希望能夠幫助大家更好地完成頸前深蹲動作。

很多小夥伴在做杠鈴頸前深蹲的準備姿勢時，背部無法做到夾緊，造成下蹲時極為不穩定的情況，導緻在做動作時會讓胸椎更多地去代償。

如果出現這種情況，要保證在頸前深蹲時，肘部盡量擡高，讓胸椎保持中立，同時收緊肩胛激活背部肌肉夾緊，接下來我們就來介紹3個方法。

動作要點：首先将彈力帶的其中一端拴在身後固定杆上，然後根據自身關節的活動度進行上下調動位置。讓彈力帶的另一端綁在手腕上，使手肘朝向斜上方，接着努力向上擡起手（類似頸後臂屈伸的動作）。然後保持靜止，感受背闊肌，肱三頭肌及前臂肌群的拉伸感，過程中要始終保持身體直立，核心收緊狀态。

然後左右手交替更換進行重複，每次拉伸1分鐘，左右手各做兩次。

在進行第二次時，可以改變手肘的角度再次進行拉伸，充分改善肌肉緊張，改善關節靈活。

動作要點：這個動作也可以使用木棒進行，不建議使用杠鈴杆（太重）。

然後保持跪姿在平凳前，将肘部放在凳上使手臂伸直，保持雙手間距與肩同寬反握管子。

接着低頭，使身體向後退，讓肘部伸展，充分感受胸椎和背部肌群的拉伸感。

這個動作也算是頸前深蹲的一次“試水”，有了彈力帶的輔助，可以讓頸前深蹲的難度降低。

動作要點：首先用兩根彈力帶懸挂在深蹲架的正上方，目的是為了幫助我們擡肘固定前蹲姿勢。

然後讓雙手從彈力帶的環下繞過，将彈力帶綁在肘部下方，在做頸前深蹲姿勢時，讓彈力帶的輔助力量将肘部托起來。

在擡起杠鈴後，保持胸椎和脊椎處于中立位，然後盡可能地擠壓肩胛骨，保持背部收緊，調整好呼吸穩住核心讓身體開始做下蹲動作，知道感受到強烈的拉伸感然後再蹲起，依次重複動作。

在反複進行幾組之後，可以試着擺脫彈力帶的輔助，同時降低一部分重量，再次嘗試進行動作。

逐步讓身體适應頸前深蹲的感覺，身體的靈活度也會逐步得到提高。

下面我們來看一下完整的頸前杠鈴深蹲做法。

首先要注意，在剛做頸前深蹲時就不能選擇和頸後深蹲同等的重量，而是要先用盡量輕的重量，先掌握好發力技巧才是最關鍵的。

因為頸前深蹲對股四頭肌的刺激來的更加直接，所以即使用較輕的負重也能對肌肉造成深度刺激。

動作要點：

首先選擇好合适的重量，調整安全保護架的高度，将杠鈴架在三角肌的頂部，保持三角肌和鎖骨的下部緊貼杠鈴，讓雙手交叉放在肩膀前面，用雙手的虎口位置固定好杠鈴。

當然，這種握法并不是固定的，你也可以雙手向上反握抓舉固定，或者反手用手指固定都可以，目标隻有一個，固定好杠鈴在三角肌和鎖骨下部。

圖片來自：pheasyque

另外需要注意：在做杠鈴頸前深蹲時，注意杠鈴時刻保持緊貼三角肌和鎖骨的下緣，但不要壓到氣管，中途不能讓杠鈴滑動，保持貼緊。

感覺能掌握好杠鈴之後将杠鈴擡起，先試着尋找平衡，調整站姿保持雙腳與肩同寬或略寬，使腳尖微微向外展，保持背部平直，核心部位收緊後開始下蹲動作，蹲至大腿的高度超過膝蓋，然後再次蹲起。

下蹲的動作和頸後深蹲并無二緻，唯一需要注意的是頸前深蹲時，重心會靠前，所以穩住重心就尤其關鍵。

另外剛開始做會感受到三角肌的壓迫感，這個需要适應，不要着急增加配重。

如果中途力竭也不要慌亂，調整好站姿之後将杠鈴向前方丢掉即可。

如果感覺杠鈴有滑落一定要及時停止，并調整好之後再次進行動作，注意自己的安全。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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