●指導一名女性減脂新手(或停練多年)必須要注意什麼？

●減脂周期難道不是越快越好？那究竟怎樣才是太快？

●女性減脂期一律用小重量吧？大重量訓練有何意義？

●睡眠怎樣影響減脂效率？

熟悉641的人知道，早年我在鏡頭前的形象是比較“萌胖”的，大概有18%的體脂，甚至一度被網友調侃成“肚腩怪”。

2019年我‌執行了一次嚴格的減脂計劃，最終減到7-8%的體脂(因為沒打算比賽，所以沒繼續往下減)。這并不算什麼豐功偉績，但值得注意的是：我在減脂結束之後的6個月中，明顯增加了熱量攝入，但卻能持續保持低脂(哪怕我有時每周吃2頓油炸食物)。

最近，我開始指導一位停練5年的女性朋友執行減脂計劃：

---身高163cm

---體重76KG

---體脂41%

我打算将自己去年減脂期的一些關鍵技術運用在她身上，最終目标很明确——外觀苗條、看得見肌肉線條、且減脂期結束後即便沒有嚴格控制飲食，也不容易反彈。

甯可明顯低估她的能力，也不要有一丁點高估——這是指導女性新手的黃金法則。

記住，新手的身體未經刺激，很可能對首次負重訓練造成劇烈的反應(劇烈延遲酸痛)。現實中，即便某個女人一上來就對你說“來吧！我能吃苦！”你也不能順着她的意思走。

女性往往并不能像男性一樣樂意接受訓練後的延遲酸痛，如果你第一次訓練就給她造成持續4-5天的延遲酸痛，并妨礙到日常活動，會導緻她急劇喪失信心。

我指導的女生已經5年沒有接觸過負重訓練了，其生理環境與新手是極其類似的。再加上她當晚來健身房時告訴我今天隻吃了1頓午餐(距離訓練已經8小時未進食了)。所以在首次訓練中，我隻是帶她熟悉一下實操動作，有些動作使用4KG的啞鈴，有些動作無負重——20分鐘結束這個流程。

即便那天隻做了“幾次”自重深蹲，她隔天依然對腿部的延遲酸痛叫苦連天——這證實了我的觀點：甯可低估她的能力，也不要高估，何況她曾經還有過一定的訓練經驗。

經驗不足的私人教練常犯的一個錯誤，是将普通人當成運動員來對待，想讓她從一開始就像自己一樣練到盡興。這可能會導緻你們之間的合作很快結束。

另外，如果訓練當天她餓着肚子，你的“盡興訓練”就有可能帶來昏厥和猝死的風險——吃不飽的人，沒力氣減肥(别笑，這是常識！)

記住，普通人是盯着結果而訓練的：她們想要的是運動的最終結果，并不享受運動的過程(哪怕她口口聲聲說自己能吃苦)。所以最糟糕的情況，是你從一開始就讓這個過程太費勁。

在初期計劃中，你應該始終控制在“明顯低于她承受能力”的範圍内、始終留給你和她“進一步提高難度”的空間。

她甚至會開始質疑你為什麼還不提高訓練難度，這是極好的情況——讓她們逐漸升溫對訓練的興趣、主動想要提高訓練難度，這遠比你強加給她更有效。

以我這次指導的女生為例，她曾在5年前由70KG快速減至55KG，隻花了兩個月。

可一旦減脂期結束她恢複正常飲食之後，體型開始像氦氣球一樣膨脹，一度變得比減脂前還要胖——最終穩在了當前的75KG。

這其中的問題是什麼？短時間内暴增的訓練量和苛刻飲食，造成了身體的“新陳代謝信用卡效應”——你的新陳代謝先是默默地看着你裝逼(無腦增加訓練量和減少食量)，一旦這個過程結束後，它就開始瘋狂地報複你(回收債務！)

記住，人體是為了生存而設計的，不是為了減脂而設計的：相比于減去脂肪，身體絕對更喜歡存儲脂肪。

短時間内急劇增加訓練量和削減食量，讓身體察覺到生存威脅。以至于當你開始攝入更多食物之後，身體會竭盡所能地鎖住一切可利用的能源，确保你能“活下去”、有足夠資本去面對下一次突如其來的威脅。最終你會變得比減脂之前更胖、更重！

所以，理想方案是預設一個更長的減脂周期3-6個月(對于她41%的體脂，我建議6個月)，通過主動放慢減脂速度将信用卡效應降低至最低、甚至完全沒有的程度。

還記得我在本文開頭提到的個人減脂經曆嗎？——我在減脂結束後的半年内随意進食，卻依然能保持低脂。那是因為我先前經曆了5個月緩慢且循序漸進的減脂周期！付諸的耐心越多，最終的回報越大。

“女人減脂怎麼能碰杠鈴和啞鈴？難道你想把她練得像男人一樣五大三粗嗎？她應該練固定器械，做有氧！......”——某新晉私人教練如是說。

與這些腐朽的觀念恰恰相反，我建議女性減脂必須優先考慮自由重量杠啞鈴訓練，且不需要從一開始就加入有氧。許多國際水準的力量教練也持有相同的觀點：Charles Poliquin，Mark Rippetoe，Christian Thibaudeau，Chad Waterbury......

---自由重量需要身體付諸更多的協調穩定，相比于固定軌迹的器械，它會帶來更多的适應性需求(等同于更多的熱量燃燒)。而女人的先天柔韌性普遍優于男人，通常可以更舒服地駕馭自由重量。

---女人的生長激素優勢強于男人(典型的分解脂肪激素)，激烈的負重訓練會誘發更好的生長激素反應，而恒定有氧起不了這個作用。

新手在減脂初期的變化是很快的，完全可以通過隻做負重訓練來達成初步效果，将有氧作為後期的增量措施。

所以，在接下來多次訓練中，我讓她采用全身訓練：

A啞鈴劃船 12-15次

B自重深蹲 12-15次

C啞鈴卧推 12-15次

D啞鈴硬拉 12-15次

E啞鈴推舉 12-15次

F啞鈴卷腹 12-15次

連續将A-F六個動作一口氣做完，切換動作時休息0-15秒，一輪結束後休息0-60秒，總共執行6輪。

也就是說，計劃最初是有組間休息的，通過幾次訓練之後逐漸砍掉間歇。這期間我始終讓她使用5KG的啞鈴，沒有加重。她除了啞鈴推舉完成得最為吃力之外，其它動作都不會達到徹底力竭，這能将訓練壓力始終控制在合理範圍内。

減脂計劃必須每次都涉及大量的肌肉群(等同于更多的熱量消耗)。且交替訓練上肢和下肢動作：這種避免徹底力竭的“遊擊戰”能讓人始終處于活動狀态，極好地促進生長激素分泌。

這次訓練，我讓她清一色使用5KG(每隻)的啞鈴；

下次訓練，統一使用10KG的短杠鈴；

再下次，則是混合使用杠啞鈴；

再一段時間過後，壺鈴和TRX也将參與進來......

工具變換能帶來更大的“适應性需求”、造成更多的熱量消耗——如果你總是在相同動作中使用相同工具，身體會迅速适應該模式并放慢代謝速度。始終記住，人體的本能是盡可能地節能、而不是耗能。你需要作出明智變化來避免身體産生适應性。

另外，每經曆3-4次全身訓練後，我會給她安排一次傳統的大重量訓練課：以杠鈴深蹲、卧推、硬拉為主，采用5X5模式，幫助她增長基礎力量和肌肉量。

一方面，5X5訓練能幫助她提高基礎力量，增加她在全身訓練中所能駕馭的重量(從側面增加了訓練量和熱量燃燒)。

另一方面，這種大重量長間歇訓練，與之前的小重量短間歇相比，也屬于明顯不同的訓練模式。從一周計劃的角度來看，這最終也會造成多種适應性需求，帶來更好的“代謝亢奮”效果。

開始減脂計劃之後，她給自己設計了一個作息時間表，其中包含00:00睡覺，06:00起床這樣的内容。

日本有項針對大批人的研究表明：6小時睡眠對普通上班族來說是嚴重不足的(身體健康指标下降，且白天的工作效率下降)。更何況，我們今天的女主角是一個健身愛好者——必須達到8小時以上。

另外，她的睡眠時機00:00也存在嚴重問題，她喜歡在夜間進行腦力工作，實際上往往延遲到淩晨02：00才睡着。

理想的糾正方案是在23:00停止一切正式工作，然後在昏暗的紅光或黃光下閱讀一些紙質書籍，用以促進褪黑素分泌，加快入睡速度并提高睡眠質量。

睡前手機電腦等電子産品的白光和藍光都會明顯阻礙褪黑素釋放，并降低睡眠質量。

低劣睡眠質量會進一步造成内分泌系統失常——夜間皮質醇旺盛，清晨皮質醇不足(晚上越來越難睡着，早上越來越難起床)。而這樣發展一段時候後，皮質醇水平會變得全天都高：出現夜間失眠、白天抑郁的情況。

皮質醇過量也會對減脂過程造成反效果、帶來莫名其妙的水腫和體重反彈(你不妨去百度一下患有“皮質增過多症”的那些人物形象)。

所以她除了訓練飲食之外的一個重要任務，是力争讓自己在23:00左右入睡，并且睡夠8小時——這是長期穩定減脂的先決條件。

更多減脂知識和注意細節，我們統統打包在《模塊健身--減脂篇，訓練和飲食》

(未完·待續)飲食計劃和補劑是另一個重要環節，我們将在下期内容中詳細展開。

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