原創内容，擅自搬運者必究！

減肥的人，怎麼安排運動計劃，才能慢慢瘦下來？

跑步是大多數人會選擇的一項運動，但是并不是人人都能堅持下來。很多肥胖的人運動能力都比較差，跑步無法堅持10分鐘以上。所以，跑步并不是适合所有人的。

對于體重基數大，過度肥胖且體能素質比較差的人來說，跑步是不容易堅持下去的，還會讓他們産生厭惡心理，排斥運動，這樣的減肥效果往往是低下的。

想要提高減肥成功率，我們需要選擇适合自己的運動，而不是盲目模仿他人進行運動。

想要通過運動減肥，你的訓練計劃要分為三個階段：

第一個階段是新手期（第1個月）

新手開啟運動減肥的第一個月，對于那些運動能力比較弱，跑步都堅持不下來的人，建議你可以從快走、踩單車、廣場舞等低強度的運動入手，雖然這些運動的燃脂效率會差一點，但是你更容易執行，不易放棄，這樣的運動計劃，才你提高減肥成功率。

你可以選擇自己比較感興趣的運動，這樣才有動力堅持下來。如果一項運動堅持一段時間後感覺興趣下降了，你可以嘗試其他運動。每次1小時來提高身體的卡路裡消耗，每周運動次數不低于4次，這樣才能逐漸提高運動能力。

第二個階段是入門期（第2-3個月）

一般從低強度的運動入手，堅持一個月左右，你的體能耐力就會有所提高，心肺功能也會得到加強，這個時候你就能适應強度稍強的運動了。

也就是說第二個月開始，你可以慢慢過渡到跑步、開合跳、有氧操、遊泳、打球之類的運動，可以有效提高燃脂效率。每次運動時間不低于40分鐘。

剛開始運動的時候，身體主要分解的是糖原，脂肪的參與量比較少，而運動到30分鐘左右，糖原消耗得差不多了，脂肪的參與量就會大大提升，這個時候燃脂效率是最高的。

所以，進行普通強度有氧運動的時候，我們的運動時間要大于半小時。中途太累無法堅持的時候，可以短暫休息幾分鐘，然後再繼續運動。

而對于身材線條有追求的人，或者瘦下來後想要擁有好看的馬甲線、翹臀身材，你還可以加入力量訓練，一周進行2-3次的力量訓練來預防肌肉流失，提高身材比例。

我們可以在有氧運動前做一組深蹲、箭步蹲、俯卧撐、引體向上訓練，每個動作10-20次，重複5-6組。

第三個階段強化期（第4個月開始）

經過了前面3個月的訓練，你的身材已經明顯暴瘦一圈了，這個時候你也容易陷入瓶頸期，這個時候你需要進一步提高訓練強度，可以嘗試高強度間歇訓練代替普通有氧運動。

高強度間歇訓練是有氧跟無氧運動結合的訓練，可以快速提升心率，讓你進入燃脂狀态，同時鍛煉肌肉，預防肌肉流失，還能幫你打破瓶頸期，讓你持續瘦下來。

高強度間歇訓練可以選擇跳繩、HIIT訓練、間歇跑等運動，這些運動隻需要20分鐘就能達到跑步1小時的效果。運動後身體會處于高代謝水平，持續消耗卡路裡，有助于易瘦體質的養成。

如果你能進入到第三個階段，相信你離減肥成功隻有一步之遙了。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!