如果你意識到你吃什麼，那麼你可能聽說過碳水化合物“對你有害”，應該不惜一切代價避免它們，吃它們之後會感到内疚。但實際上，碳水化合物并不是食物形式的魔鬼——或者至少，不是所有的都是。

這是一個簡單的事實——碳水化合物是我們生存所必需的。沒有它們，我們會感到疲倦和昏昏欲睡，我們不會有太多精力，甚至會難以集中注意力。所有碳水化合物在消化過程中都會分解成它們的組成部分——糖。這可能就是為什麼他們得到如此糟糕的說唱。但我們需要一定量的糖才能發揮作用，關鍵是為了獲得能量。

然而，并非所有的碳水化合物都是一樣的。一些碳水化合物會很快分解成單糖，使血液中充滿葡萄糖，讓我們的糖分激增，很快就消失了，讓我們想要更多的甜食。這些是不健康的碳水化合物。

但是其他的被分解成更複雜的糖，随着時間的推移慢慢釋放它們的能量并維持我們一整天。不出所料，這些是好的碳水化合物，它們通常還含有其他對健康有益的營養素。那麼，讓我們更詳細地了解這些優質碳水化合物以及為什麼我們應該吃它們……

扁豆是一種高蛋白豆類，也富含健康、緩慢釋放的碳水化合物。有幾種不同類型的小扁豆，包括橙色、綠色和小扁豆。由于它們是植物性的，因此它們是素食者和純素食者的流行蛋白質來源，是肉醬、辣椒和咖喱中肉類的絕佳替代品。

扁豆相對便宜，熱量低但營養豐富，提供纖維和必需的維生素和礦物質以及碳水化合物和蛋白質。

研究發現，将小扁豆作為日常飲食的一部分，有助于降低患心髒病風險因素的風險，例如肥胖、高膽固醇、高血壓和 2 型糖尿病，從而有助于預防心髒病。

概括：

一杯煮熟的扁豆含有近 40 克碳水化合物，這些小而強大的豆類可以幫助預防常見的慢性生活方式疾病。

超級多才多藝，甜玉米可以直接從玉米棒子裡吃，冷的沙拉和三明治或熱的配菜。富含碳水化合物，盡管它的味道很甜，而且确實有它的名字，但甜玉米的血糖生成指數 (GI) 很低，這意味着它會将糖分緩慢地釋放到血液中。

這意味着我們不會經曆糖“高”，然後是不可避免的低，這意味着我們渴望更多的糖（甚至可能伸手去拿最近的巧克力棒）。相反，糖會緩慢釋放，維持穩定的能量水平，讓我們更長時間地保持飽腹感，并且不太可能像吃了高 GI 的高糖食物後那樣迅速感到饑餓。

概括：

一杯甜玉米含有 20 克碳水化合物。甜玉米緩慢釋放糖分，這意味着我們的能量和饑餓水平更有可能保持穩定。

鷹嘴豆是一種豆類，還有小扁豆、豌豆、豆類和一些堅果。它們是鷹嘴豆泥的主要成分，可以單獨食用，在沙拉中冷卻或在咖喱和炖菜中加熱。它們是植物性蛋白質的重要​來源，因此是肉類的流行替代品。

它們富含緩慢釋放的碳水化合物，研究表明食用鷹嘴豆可以降低患心髒病、2型糖尿病和消化問題的風險。其他研究表明，富含鷹嘴豆的飲食也有助于更好地調節血糖和胰島素水平，因此也可以在體重管理中發揮有益作用。

鷹嘴豆還富含抗氧化化合物，有助于保護我們的整體健康。

概括：

一杯煮熟的鷹嘴豆含有 19 克碳水化合物，它們可能有助于預防心髒病、2 型糖尿病和腸道問題，并有助于控制體重。

好的，所以我們并沒有嚴格地将甜菜根稱為高碳水化合物食物——因為它們不是。但考慮到它們是非澱粉類蔬菜，它們富含健康的碳水化合物，這來自它們的纖維含量，在較小程度上來自它們的糖含量。美味的生食、熟食或腌制，它們非常适合搭配沙拉、冷肉和奶酪。

甜菜根的健康之美來自其高含量的天然無機硝酸鹽。在消化過程中，身體将這些轉化為一氧化氮。一氧化氮已顯示出降低血壓的能力。

它通過對血管産生擴張或放松作用來實現這一點，從而使更多的血液和氧氣在身體周圍流動，從而降低血壓。

對于有時使用甜菜根補充劑來提高表現的運動員來說，額外的氧氣也是一種動力。

概括：

一杯生甜菜根含有大約 13 克碳水化合物。甜菜根富含可轉化為一氧化氮的無機硝酸鹽，可能會降低血壓。

紅薯富含纖維，有助于這些美味塊莖的高碳水化合物含量（以及一些糖）。它們含有與普通白土豆大緻相同的碳水化合物克數，但紅薯比它們的白土豆含有更多的纖維。

這意味着它們的血糖生成指數 (GI) 也比白土豆略低，這意味着它們釋放糖分的速度更慢。糖釋放越慢，我們的血糖水平和饑餓感就越穩定。

因此，紅薯在更好地調節血糖水平和減肥方面優于白色版本，因為它們能讓我們更長時間地保持飽腹感。

概括：

一杯煮熟的紅薯（帶皮）含有約 40 克碳水化合物，是白薯的健康替代品。

燕麥是最健康的高碳水化合物食物之一，因為它們富含一種叫做燕麥β葡聚糖的可溶性纖維。可溶性纖維在消化過程中溶解在腸道的水中，形成果凍狀物質，從而減慢食物通過腸道的速度。這樣做的好處是讓我們在更長時間内感覺更飽，并且不太可能吃零食。

但最有利的是，燕麥β-葡聚糖還可以減緩糖分進入血液和膽固醇進入腸道的速度。因此，食用燕麥有助于降低我們的血糖和膽固醇水平，這兩者都有利于我們的心髒健康和我們的整體健康。

概括：

一杯燕麥含有 54 克碳水化合物，它們富含稱為燕麥β-葡聚糖的纖維。β-葡聚糖有助于穩定血糖水平和饑餓感并減少膽固醇吸收。

糙米的烹饪時間可能是白米的三倍，但是你在烹饪時間中損失的東西，你會獲得營養。與全麥制成的黑面包和意大利面一樣，糙米沒有經過加工以去除谷物的外層，即麸皮和胚芽。

米粒的麸皮和胚芽（小麥粒也是如此）含有有益的維生素和礦物質，如維生素 B1 和 B6、鈣、鐵和鎂，這些在白米加工過程中會流失删除。

糙米的血糖生成指數 (GI) 低于白米，這意味着它不會導緻血糖急劇上升，因此可能會降低您患 2 型糖尿病的風險。

概括：

一杯煮熟的糙米含有 36 克碳水化合物，以及必需的維生素和礦物質，是比白米更健康的替代品。糙米不會導緻血糖水平急劇上升，并且可以預防 2 型糖尿病。

盡管它的名字，荞麥實際上不是小麥的一種形式，甚至根本不是一種谷物。事實上，它是一種種子，天然不含麸質，非常适合任何遵循無麸質飲食的人。荞麥可以用來代替米飯或意大利面，也可以添加到炖菜和湯中以增加口感。

它營養豐富，是蛋白質和纖維的良好來源，被認為比許多其他谷物含有更多有益的礦物質和抗氧化劑。

研究還發現吃荞麥與降低心血管疾病風險之間存在聯系。這些研究仍在繼續以尋找原因，但人們認為富含健康碳水化合物（如荞麥）的飲食可以降低我們患上肥胖、高血壓、高膽固醇和高血糖等心髒病風險因素的機會。

概括：

一杯煮熟的荞麥含有大約 25 克碳水化合物。定期吃荞麥可能有助于降低我們患心髒病和其他慢性病的風險。

作為素食者最喜歡的主食，藜麥經常被錯誤地稱為谷物——它實際上是一種種子，但它的制備和食用方式與大米或大麥等谷物相同。但無論它實際上是什麼，有一件事是肯定的——它營養豐富。

被稱為完整蛋白質，因為它包含人體無法自行産生的所有必需氨基酸（與肉類相同），它是一種流行的植物性蛋白質。這種高蛋白食物有助于讓我們更長時間地保持飽腹感，因為蛋白質會持續釋放能量。這意味着藜麥可以幫助我們避免在兩餐之間吃零食，并幫助我們減肥。

除了富含蛋白質外，藜麥還富含健康的碳水化合物和纖維以及礦物質鎂、鉀和磷。藜麥也不含麸質，是小麥的良好替代品。

概括：

一杯煮熟的藜麥含有近 40 克碳水化合物以及其他必需營養素和蛋白質，可能有助于減肥。

一種常用于墨西哥烹饪的豆子，芸豆是豆科植物的一部分，還有小扁豆和鷹嘴豆。像其他豆類一樣，芸豆也富含植物性蛋白質，因此它們是一種健康的肉類替代品。

芸豆還富含纖維和微量營養素，如鐵、銅和葉酸。

碳水化合物方面，芸豆富含稱為直鍊澱粉和支鍊澱粉的澱粉。這些豆類澱粉緩慢釋放能量，因為消化它們需要相對較長的時間。這意味着它們不會導緻血糖急劇上升，而是會導緻血糖水平緩慢而持續地上升。

研究表明，豆類澱粉可能對2 型糖尿病患者有益，比任何其他高碳水化合物食物都要多。

概括：

一杯煮熟的芸豆含有 21 克碳水化合物，它們有助于穩定血糖水平，從而減少食欲。

近年來，枸杞因其極高的抗氧化劑含量而赢得了超級食品的桂冠。抗氧化劑有助于中和稱為自由基的不穩定分子，這些分子可能對我們的細胞和 DNA 造成損害。

枸杞可作為整顆幹漿果或濃縮粉末提供，可撒在谷物和麥片上，或添加到冰沙和奶昔中。

枸杞還富含健康纖維，有助于增加碳水化合物含量，支持健康的腸道并幫助我們保持飽腹感。

但枸杞的營養能力來自其高類胡蘿蔔素含量。類胡蘿蔔素是使枸杞呈現深紅色的化合物，但它們也可作為強大的抗氧化劑。

這些抗氧化劑特别支持良好的認知功能，這意味着它們支持能夠思考、記憶、集中和推理的健康大腦。

概括：

一杯準備好的枸杞含有大約 32 克碳水化合物。枸杞富含抗氧化劑，有助于整體身心健康。

與大多數其他軟水果相比，芒果的碳水化合物含量相對較高，但與糙米和燕麥等其他高碳水化合物食物相比，它們是一種相對低碳水化合物的食物。

芒果的大部分碳水化合物含量來自它們的纖維，其餘的來自它們的糖分。因為它們太甜了，所以它們确實含有相當高的糖分，所以如果你注意你的糖分攝入量，把芒果當作一種享受。

也就是說，芒果含有超級豐富的維生素 A，可以保護我們的眼睛和視力健康，維生素 C 在我們的免疫系統以及皮膚和血管的健康中起着重要作用。因此，如果您想要多汁的維生素，那就是芒果！

概括：

一杯去皮切碎的芒果含有約 25 克碳水化合物，芒果還富含纖維和維生素 A 和 C。

香蕉完全美味、相對便宜、營養豐富且易于裝在自己的可生物降解包裝中，非常适合當我們需要在旅途中補充能量時作為零食或食用。它們也很适合搭配花生醬烤面包和切碎的谷物。

碳水化合物方面，它們的大部分高碳水化合物含量來自水果澱粉，其餘來自水果糖。有趣的事實——香蕉越不成熟，你消耗的澱粉和糖就越少。香蕉中的澱粉通過喂養那裡的有益細菌來幫助支持健康的腸道。

香蕉富含鉀，有助于通過自然降低血壓來支持良好的心髒健康。它們還富含維生素 B6 和 C，是一種非常健康的零食。

概括：

一根中等大小的香蕉含有大約 27 克碳水化合物。健康方便，富含植物澱粉、維生素和必需礦物質。

由于種類繁多，蘋果有各種甜度和脆度，甚至在某些品種中，還有酸味。它們很好吃，直接從樹上吃，添加到早餐麥片中，然後烤成餡餅、餡餅和面包屑。

富含纖維（隻要你吃到美味的果皮）和水，蘋果非常适合作為兩餐之間的健康零食來填飽肚子。蘋果中的纖維有助于減緩飲食中其他碳水化合物的吸收，從而有助于穩定血糖水平。

這對于預防發展為 2 型糖尿病可能是個好消息，因為纖維已被證明有助于改善身體處理糖分管理的方式。

概括：

一個中等大小的蘋果，連同它的皮，含有大約 25 克碳水化合物。蘋果富含填飽肚子的纖維和水，是兩餐之間的絕佳健康零食。

棗子有很多種，最常見的可能是 medjool 棗子，它可以整粒或去核和幹燥或作為糊狀物或糖漿使用。在給甜點和其他甜食加糖時，棗子天然甜，可用作食糖的更健康替代品。

棗子的高碳水化合物含量大部分來自它們的纖維，所以在棗子上吃零食是增加纖維攝入量的好方法。纖維有助于保護腸道并使其定期移動。

不僅如此，棗中的纖維有助于減緩消化，這意味着腸道有更多時間吸收營養。

棗的血糖生成指數 (GI) 也低于砂糖。這會導緻糖更慢地進入血液，減少糖的峰值，從而減少對糖的渴望。

概括：

一次隻能吃幾個棗子，一個medjool棗子含有18g或碳水化合物。

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