在瑜伽練習中，有很多體式都需要核心力量的參與，如果核心無力，很容易導緻其他部位代償發力，像最常見的：用手臂、肩背部代償，這樣會導緻手臂、背部越練越粗！

今天分享一套以加強核心為主題的流瑜伽序列給大家，這套序列可以充分刺激腹部四個方位也是瑜伽老師平時自我練習的一套序列，非常考驗練習者的核心力量，趕緊試試吧！

01

• 下犬式進入，重心前移進入斜闆式
• 呼氣，收核心，右腿屈膝向前找胸口
• 吸氣，還原，重複練習8-10次後換邊

02

• 斜闆式轉身向右進入側闆式
• 呼氣，收緊核心，右髋向上推
• 左手向上，吸氣，髋部向下沉
• 重複練習8-10次後換另外一邊

03

• 側闆式進入，右腿屈膝跪地
• 呼氣，收核心，擡起右膝碰左手
• 吸氣，還原，重複練習8-10次換邊

04

• 從上一動作退出，回到下犬式
• 吸氣，右腿向後向後擡高
• 呼氣，右腿屈膝向前碰胸口
• 重複練習8-10次後換邊

05

• 從上一動作進入，右腿邁向前
• 呼氣，收緊核心，右腿屈膝
• 雙手向下穿過右大腿下方
• 吸氣，雙手向上伸直還原
• 重複練習8-10次後換另外一側

06

• 從上一動作退出，回到下犬式
• 吸氣，右手碰左側腳踝
• 呼氣，收緊核心，身體重心向前
• 左手撐地，身體側左進入側闆式
• 吸氣，還原，重複8-10次後換邊

07

• 從下犬式退出，屈手肘進入平闆式
• 呼氣，收核心，左手撐地進入側闆式
• 左手向上，重複練習8-10次後換邊

08

• 從上個體式退出，雙膝跪地
• 大腿垂直地面，雙手向上伸直
• 呼氣，收緊核心，身體呈直線向後
• 啟動臀肌、核心、大腿前側力量
• 吸氣，還原，重複練習8-10次

09-11

• 從上一動作退出，回到下犬式
• 吸氣，左腿向後擡高
• 呼氣，收緊核心，左腿屈膝向前碰胸口
• 吸氣，還原

• 之後将左腿屈膝向前放在右大腿外側
• 左臀落地，左手撐地
• 呼氣，收緊核心，身體轉向右側

• 髋部向上推，吸氣，還原
• 重複練習此流動5-8次後換邊

12

• 從上一動作退出，坐骨着地
• 呼氣，收緊核心，背部向上立直
• 雙腿屈膝上擡，進入建議船式
• 吸氣，雙腿交替向前伸直，背部向後
• 左右交替為一次，重複練習8-10次

13

• 上個動作進入，雙手撐在臀部後側
• 呼氣，收緊核心，雙腿并緊向上擡起
• 吸氣，腹部發力，雙腿向下不落地
• 之後屈膝靠近腹部，重複練習8-10次

14

• 仰卧，雙腿并緊微微離地30公分
• 呼氣，收緊核心，肩胛骨離地
• 雙腿屈膝靠近腹部，繃腳背
• 吸氣，還原，重複練習8-10次

15

• 保持上個動作的準備姿勢，肩胛離地
• 吸氣，雙手向後伸直，核心收緊
• 靜态保持8-10個呼吸

16-17

• 仰卧，吸氣，雙手放在身體兩側
• 呼氣，收緊核心，雙腿并緊倒向頭後
• 吸氣，還原，重複練習8-10次

• 保持上一動作的基礎
• 呼氣，收緊核心，雙腿向上伸直
• 臀部繼續擡高離地，吸氣，還原
• 雙肩向下壓地，重複練習8-10次

核心越有力，瑜伽越輕松！

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