每個動作都有相應的作用，但在健身界，這七個動作一直被稱為黃金動作，你知道為什麼麼？

1、深蹲是力量和肌肉訓練的王者

這個動作能夠高效刺激、強化臀肌、股四頭肌、腘繩肌、小腿肌，幾乎涵蓋了所有下肢的核心肌群，可謂是當之無愧的“下肢肌肉訓練之王”。

但一定要記住深蹲要按照标準進行，腰背保持直線，髋關節低于膝關節，不正确的技術動作會使膝關節受損。

2、硬拉僅次于深蹲的力量動作，會幫助我們獲得巨大的肌肉

這個動作是一個非常高效、綜合的全身訓練動作，能夠有效激活、強化斜方肌、背闊肌、豎脊肌、臀肌和腘繩肌；在強壯下肢肌肉的同時，也為大家塑造出強健、厚實的背部肌肉。

硬拉适用于發展整體圍度和力量，不适用于發展勻稱的體形，而且硬拉幾乎可以鍛煉全身肌肉，但這也是硬拉的一大弱點，雖然能有效的鍛煉全身，但是很難有效地瞄準目标區域。

3、卧推是練上肢，特别是胸部的黃金動作

卧推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作(除俯卧撐外)無法比拟的，也是力量舉比賽的一個規定動作。

練卧推一定要有同伴保護與幫助。保護者站在練習者頭後，當發現練習者無法完成動作時，雙手抓握橫杠施加助力或阻力，保護練習者。還要及時指出練習者握杠是否平衡，推起時杠鈴的軌迹是否乎要求等等。

4、引體向上是最好的背部訓練，有些筋肉大的人也不一定能夠做的起來

引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目，也是背部肌肉的有效訓練動作。

從2014年開始，引體向上已經成為初中生考核的重要考試項目，可想它的重要性。

5、雙杠臂屈伸被稱為上肢深蹲，是公認訓練下胸的經典動作

雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。

動作的一般過程為：雙手分别握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊于兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

6、劃船是鍛煉背闊肌效果最好，最常有的動作

劃船應該是所有基礎動作當中，動作變化最多的一個，它可以鍛煉到我們的背闊肌、大圓肌、後三角肌及手肘屈肌。

但是軀幹的部分，最怕有圓背、駝背或是下背沒打直，導緻背部承受過大壓力，長期下來會連帶影響下背的健康。

除了目标肌群（背肌）外，還需要大量的軀幹穩定能力，新手、身體控制能力不佳的人，可以試着用史密斯機器練習，或是最好有專業人士在旁協助或指導比較妥當！

7、推舉是寬闊飽滿肩膀必備動作

這項運動需要舉重者通過動力将力量從下半身傳遞到上肢，從而産生強大的刺激來增強上半身和下半身的肌肉。此外，運動需要整個軀幹和下半身肌肉的運動控制和協調，以便在站立時穩定和傳遞力量，是鍛煉肩部絕佳的動作。

推舉的标準動作是：首先選擇适當的重量，然後仰卧在靠背上，雙手把緊扶手，腰背收緊并且挺直腰部，收縮核心肌群。雙腿放置與肩同寬，雙腳腳尖略微外旋，然後緩慢下降到90度或120度之間，根據受力情況可以自我掌握。到最低點的時候頂峰收縮1-2秒鐘，然後緩慢蹬起，蹬到最高峰的時候，膝關節不能夠伸直。全程一定要控制，在下降的時候呼氣，上升的時候吸氣。

如果你把這7個動作做好了，你就是健身圈妥妥的扛把子，絕對沒人對你提出争議。

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