跑步是有氧運動當中普及最廣的運動形式，可以說不分老少，或者是強身健體，或者是刷脂減肥，我們最先想到的就是跑步。然而對于跑前跑後的拉伸動作是怎麼做的呢？或許有很多朋友會在跑後簡單地壓壓腿，而在跑前的拉伸最多也隻是把速度放慢吧。

事實上，無論進入跑步狀态的心情有多麼地急迫，跑前的拉伸是不能少的，因為跑前做好充分地準備是為了讓身體熱起來，讓關節的活動度打開，而更好地迎接接下來的運動，更重要的是為了降低跑步的風險。

不知道有過跑步經驗的朋友有沒有過這樣的感覺，在外出跑步并到達目的地時，在沒有準備的情況下說跑就跑，在跑幾十米的時候，腳踩就會有一瞬間地刺痛感而不得不停下來，然後再減速接着跑，這種狀态大概會持續2-3分鐘，在跑到1公裡左右時，雙腿雙腳才會得到适應而真正地進入跑步的狀态。

事實上，這一瞬間的刺痛就是身體對你沒有熱身這種行為的一種懲罰，短時内我們可能會毫不在意，便久而久之，運動損傷就會随之而來。所以，不要認為跑前熱身沒有用，我們完全可以也應該把跑步前一公裡的适應跑用來做跑前拉伸。這樣不但可以讓身體快速進行到跑步狀态，并且可以最大化地降低跑步風險。

所以，下面分享一組跑前拉伸動作，每次利用個5-6分鐘的時間來做來滿足我們跑前熱身的需求，以下動作每個動作20-30秒，每次做1-2組。

動作一：坐姿，雙腿盡量向外分開，背部挺直，雙手置于體前，呼氣并向前屈體，感受雙腿内側的牽拉，然後吸氣還原。

動作二：俯身，雙腿前後分開至前側腿弓步（注意膝蓋與腳尖方向一緻），後側腿伸直，上半身上屈，雙手位于肩部下方撐地，保持背部挺直，下壓臀部。

動作三：坐姿，雙臂盡量向外打開，勾腳尖，背部挺直，雙手與體前觸地，上半身前傾并下壓，雙臂随着身體動作向前移動，做到自己的最大幅度即可。

動作四：雙腳打開比肩略寬，雙手置于身體後側，上半身向前俯身并下壓，感受雙腿後側的牽拉，動作過程中雙腿始終保持伸直。

動作五：雙腳打開比肩略寬，保持雙腿伸直，上半身向前俯身并下壓，雙臂于體前下垂，根據自己能力下壓時讓手或者手肘觸地。

動作六：雙腿前後分開并伸直，前側腳跟着地，後側腳掌着地，俯身，雙手置于前方腿内側，向下屈體下壓至自己最大幅度然後起身。

動作七：自然站立，向前提膝擡起一條腿至大腿與地面平行後再向外側打開，然後還原并換邊。

動作八：雙腿打開比肩略寬，雙腿伸直，上半身向前屈體，雙手從雙腿内側繞過并交叉去抱住對側小腿，然後紅彈動上半身。

動作九：盤腿坐，背部挺直，一隻手擡起同側小腿，另一隻手抓住腳尖向同一方向環繞。

當然，拉伸動作随時都可以做，并不特指運動前後，如果沒有多餘的時間來運動，每天堅持一組拉伸，也會幫我們提高身體柔韌性，改善身體僵硬狀态，讓我們精神煥發。

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