這裡是丁香醫生午間檔欄目「減肥之路」第 74 期。
我們邀請了具有多年減肥指導經驗的營養、運動醫學等多領域專家，幫助大家少走彎路，更健康地瘦下來。
常常有朋友向我尋求幫助：「我的體重在正常範圍内，就是肚子看起來好胖，平闆支撐、仰卧起坐、卷腹、轉呼啦圈……這些運動重點動的都是腰腹，效果應該好吧？」
還真未必。
這些運動看起來主要是腰腹在動，其實動時全身脂肪都會消耗，也就是說：沒有局部減脂這一說，管住嘴邁開腿，全身脂肪減了，肚子也會減。
圖片來源：站酷海洛
中國居民膳食指南建議是：每天主動做相當于快走 6000 步的運動，每周至少活動 5 天，強度達到中等強度，累計達到 150 分鐘。
不好理解沒關系，可以參考下面這些：
➊ 6000 步的速度約 5.4～6 km / h，能量消耗約 300 千卡，大約得走 40 分鐘。這裡的主動運動不包括家務勞動和職業活動的 2000 步，如果算上這些，一天一共得快走 8000 步才行。
➋ 快走是最方便的有氧運動。也可以改為慢跑、遊泳、跳舞、瑜伽、騎車、打球等。
➌ 每周 5 天的運動建議有氧運動和抗阻運動（比如俯卧撐、引體向上、舉啞鈴等器械訓練）。結合起來，比如有氧 3 天抗阻 2 天，其中抗阻運動最好隔天進行，以免恢複不足導緻疲勞或引起損傷。
➍ 中等強度是指活動時可以輕松地講話，但是不能順暢的唱歌。如果用心率來衡量的話，運動時心率要達到最大心率（最大心率 = 220－年齡）的 60%～70% 才能稱得上中等強度運動。
那有些小夥伴就會問了：「就沒有不費時間、不需要器械的減脂運動嗎？」
還真有
在家就能做效果特别好的運動
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下期預告
明天的「減肥之路」，我們邀請了金星老師，下一期主題：
生酮飲食減肥，真的推薦嗎？
如果你也對這個話題感興趣，快來了解真相吧！
監制Bruce
封面圖來源 丁香醫生設計團隊
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