社恐，是一種什麼樣的感受？

我在b站肥宅雪橇的歌聲裡，找到了答案。一開始，滿屏都是問号，可聽着聽着，很多人都哭了。

看着滿屏的淚目，哭了，感覺好紮心啊，所以，今天想和你聊一聊，社恐如何運用心理學科學自救。

以下内容來自經典的《害羞與社交焦慮症——CBT治療與社交技能訓練》中的精華内容。

1、什麼是社恐？

什麼是社恐？它的學名叫做社交焦慮，主要表現為過分關注外界的消極評價，以及社交中表現出退縮、回避行為，進而妨礙他們對自己人生目标的追求。

社恐就是内向嗎，這兩者又什麼差别？就像一個人吃的少，和不敢吃，是不一樣的。内向的人，他們可能沒那麼多社交需求，但當他們社交的時候，是正常的，他們不會過度擔心外界的批評。但有社交焦慮的人，他們其實是想和人接觸、焦慮的，但是，他們會擔心自己顯得很笨拙，擔心尴尬，擔心空氣突然安靜，所以會緊張害怕，甚至心跳加速，出汗發抖。

全世界隻有我深受其擾嗎？其實，受到社交焦慮困擾的人，比我們想象的多。有調查表明，一生受到社交焦慮症困擾的人數占調查總人數的4%~13%。在害羞診所中，社交焦慮的男性占64%，女性占36%

很多人不理解社恐，覺得他們隻是矯情或者放不開，其實，它是一種真實的心理困擾。如果，你的社恐已經嚴重影響到了正常的工作生活，請及時就醫和接受心理咨詢。

2、破解社恐的運作機制

想要破解社恐，需要真正意義上地了解它的運作機制，其實也不難，隻要你掌握了害羞與社交焦慮症的惡性三循環。

惡性循環第一階段：恐懼。社恐的人，他們往往會先入為主地認為，自己會表現的不好。越害怕就越緊張，越緊張就越害怕。有時候，他們就萌生了逃走，或者幹脆放鴿子的念頭，但是，敏感的社恐們，有會因此而自責和内疚，覺得自己很窩囊，發自内心的鄙視自己。

于是，他們跌入了惡性循環的第二階段：羞恥/自責。他們會陷入自己不夠好的念頭裡，不斷打擊自己。他們開始把自己包裹起來，就像一隻刺猬那樣，讓自己看起來不好接近。他們告訴自己，如果不再期待溫暖和善意，也就不會失望和傷心。同時，他們開始對世界充滿怨念。

于是，他們滑向了惡性循環的第三個階段：憤怒/怨恨。他們不但自我攻擊，也怨天憂人，對這個世界，對身邊的人産生了深深的失望。

這樣的惡性循環，就像泥潭一樣，讓一個人越陷越深。

3、如何化解社恐

有社恐的寶寶們，不要方，祭出化解社恐的第一大核心殺器：認知療法

認知療法第一招：認知重塑

我有個朋友，他的不合理的信念是：總怕别人嫌棄他，總覺得有人會不喜歡他。

其實是因為他受過傷，他在小的時候，遭遇過欺淩，有過被全班同學嘲笑的經曆。所以從此之後，他就埋下了心結。你上次被嘲笑是什麼時候？

他才發現，其實他已經很久沒有别人嘲笑過了。那些被人嫌棄的橋段都是他自己的内心戲。他翻了其實，他遇到的，80%的人都挺友善的，隻是他80%的時候都處于緊張和回避狀态，錯過了很多可愛的人。

你看，社恐的人，就是内心戲太多，他們總是會提前假設，會遇到尴尬的、難堪的情況。人還沒見着，就認定别人會嫌棄他，或者擔心别人會笑話他，或者看不起他。

這種做提前yy出來的内心戲，其實是心理學概念上的一種認知扭曲，它犯了過度概括化和提前預設（先知先覺的錯誤觀念）的錯誤。我們要做的，就是把内心戲的編劇給逮住，質疑它的不合理性。

所以，你的内心戲開始翻湧的時候，記住，很多時候，你的内心戲，并不等于事實。

認知療法第一招：認知重塑

認知療法第二招：改變錯誤歸因。

祭出化解社恐的第一大核心殺器：暴露療法

社恐們還有一個問題是，覺得：都是我的錯，都怪不我好。

如果有人喜歡他們，對他們友善，或者這一次的社交經曆很愉快。他們會覺得，這隻是偶爾的情況，隻是運氣好，或者是那個喜歡自己的人眼瞎。

但如果，他們經曆的尴尬和不愉快，他們會覺得，我是不夠好，是我不擅長social，是我招人嫌棄。

發現了嗎，他們對待自己是非常雙标的。他們的内心信念是：我得到的，都是僥幸。我失去的，才是人生。他們傾向于把成功歸因于外界，把失敗歸因于自己。

這其實是一種認知偏差，也是導緻我們不自信的思維方式。

所以，下一次，當有個嚴厲的，跳出來，質疑你，把什麼錯都怪在你身上的時候？

你要提高警惕，然後對你内心的這個聲音提出質疑，問問自己：我這麼苛刻的對待自己，我把自己貶的這麼一無是處，公平嗎？

我們這一路走來，經過這麼多艱辛，就算我們做的不夠完美，但，你也值得對自己溫柔以待。如果你不喜歡自己，即使全世界的人都你很nice，你還是會活在一個很荒涼的世界。

除了由内而外的改變之外，你還需要由外到内的改變，這就用到了化解社恐的第二大核心殺器：暴露療法

你可以把社恐事情列一個清單，從易到難開始排序：

比如說打電話、拒絕别人、做自我介紹、和陌生人說話、加入一個陌生人多的party、和異性吃飯、當衆發言等。

然後，先從容易的事情開始做起，比如說，去看着對方的眼睛有眼神交流，或者，做一件你想做，但又不敢做的事情。一點點，克服自己的緊張，然後慢慢加大難度。它就像去健身房健身一樣，慢慢地，我們的社交肌肉就會更加緊實和強大。

但是，如果你一開始做不到，也不要苛責自己，不然你又陷入了惡性循環的怪圈。

其實我之前也有過社恐的經曆，當時我在讀研究生的時候，我們班大多數人都是英國本地人，所以上小班課的時候我都很害怕，大家在那裡聊天我也不敢過去。然後，有一天，班上有個特别帥的小哥哥跟我打招呼。我不自信到什麼程度？我竟然回頭看，因為我下意識不敢相信他是在跟我打招呼。

所以，寶寶們，其實，社恐的本質，其實是源于自己内心的不自信。而外界，就像一面鏡子一樣，反射着我們的不自信。

可能你比你想象的要可愛，但唯獨你自己不願意相信。

而超越社恐的意義，并不在于，要得到很多人的喜歡。而在于，獲得内心的平靜，成為一個受到自己尊重的人。就像約瑟夫•坎貝爾說的那樣，你害怕進入的洞穴,蘊藏着你尋求的寶藏。

當我們克服了社恐，我們還是可以說，我不是一個愛社交的人。但不同的是，你多了一份從容和坦然。

因為，你知道，你不是做不到，隻是更愛那個安靜的自己。别着急，慢慢來。

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