目标心率指當你在設定的強度下運動，心率應該處在一定的範圍之内。

心率低于該區間，說明你的運動強度不夠大，而如果心率超過了該區間的上限，則是你可能有點運動過量。

計算目标心率可以幫助你了解自己整體的運動強度。

如何計算目标心率？

現在為大家提供一個粗略卻非常簡單的目标心率計算方法：

我們知道最大心率=220－年齡，利用最大心率分别乘以0.6和0.85就可以計算出“訓練敏感區間”。

這個區間就是你通過鍛煉提高有氧代謝水平和/或促進削減體脂的最理想的心率範圍。

如何檢查心率是否屬于範圍内？

隻需要把食指和中指放在手腕處(就在手掌根部的後面)靠拇指的那一側，然後去感受自己的脈搏。

找到之後，記下10秒内你數到的脈搏次數，然後乘以6。這樣，你就會得到表現為每分鐘心跳次數(bpm)的心率值。

通過簡單對比後即可得知，你的心率是否屬于合适的區間範圍内了，再根據情況改變你的鍛煉強度即可。

舉例說明：

一位28歲的男性，根據年齡預測出來的最大心率是192bpm(220-28=192)。

為了确定他的目标心率範圍，我們分别用192乘以0.6和0.85，得到了115~163bpm的訓練敏感區間。

在他檢查自己運動期間的脈搏時，結果是10秒内跳動了23下。6×23=138bpm，表明他正在自己的目标心率區間内鍛煉。

确定好自己的目标心率區間後，下一步就是決定每次鍛煉時應該做多少次練習（運動）。下面為大家提供一些基于你的健身目标和訓練經驗水平而做出的基本指南。

提示：高級鍛煉者的次數更少，是因為相比于初級與中級鍛煉者而言，他們每種練習會多做幾組，并且運動強度更高。

接下來就要計算出應該用多大的重量去鍛煉，這将進一步決定你最終要做的組數和每組重複的次數。

通常來說，旨在增加力量或增長肌肉的人可選擇更重的負荷，開展重複次數更少、組數更多的運動。

而旨在燃燒脂肪或提高整體健康水平的人可選擇負荷較輕、更多重複次數和更少的組數。

舉個例子：

提示：這裡的負重是主觀的，即不是像大多數運動計劃中那樣，用相當于最大重複值（1RM，一個人一次能舉起的最大重量）的百分比來表示負重，而應當是在所要求的重複次數下，足以讓鍛煉者感到疲勞的負重。

以下精選了8個健身訓練動作，你可以根據以上給出的意見，将它們納入你的鍛煉之中，從而增強肌肉力量。

臂屈伸

雙手握住雙杠練習器的把手，撐起身體直到手臂伸直。腳踝交叉于身體下方，開始彎曲手臂放低身體，直到上臂與地面平行。停留片刻後撐起身體回到原位。

在做這個練習時，保持軀幹挺得更直、肘部更貼近身體，會更多地鍛煉到你的肱三頭肌；而身體前傾并聽任肘部向兩側打開，則會增加胸部肌肉的運動強度。

羅馬尼亞單腿硬拉

站姿，一隻腳擡起、離地2～5厘米，支撐腿保持輕微彎曲。

接着，臀部後移好讓身體開始前傾，直到軀幹盡可能平行于地面。要确保支撐腿不再進一步彎曲，否則背部在你俯身前傾時會拱起。

在整個過程中，支撐腿的膝蓋要保持輕微彎曲，下背部要輕微拱起。如此完成一次動作後，再換到另一側重複進行。

弓步

雙腳分開站立，與髋同寬。非慣用腿往前邁一步（如果你的慣用腿是右腿就邁左腿），降低身體重心，直到前腿膝蓋彎曲至90 度，後腿膝蓋幾乎碰到地面。

前腿的小腿應垂直于地面，軀幹應保持挺直。盡快撐起回到起始位置。然後用慣用腿重複上述動作。

這樣算一個完整的重複動作。在換腿開始做練習之前，要做夠所要求的重複次數。

杠鈴上推

雙臂與肩同寬，正握杠鈴。雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微屈，把杠鈴舉至肩膀高度。

然後直接把杠鈴舉過頭頂，頭部稍微後仰，但要保持軀幹挺直。停留片刻後，慢慢将杠鈴收回, 回到起始姿勢。

啞鈴相撲式深蹲

兩腿分開稍寬站立，兩腳約呈45度向外打開，雙手于兩腿之間托住重啞鈴。

背部自然拱起，坐下形成深蹲時始終收緊肩胛骨。當大腿和地面平行時，開始回到起始姿勢（在此過程中盡可能挺直軀幹）。

坐姿劃船

将拉杆固定在拉力架上，在器械中坐定。雙臂打開略寬于肩，正握拉杆。

坐直，肩膀後拉，把杆拉往腹部。停留片刻後，慢慢使拉索歸位。

啞鈴平躺卧推

平躺在訓練椅上，手持一對啞鈴舉到胸部上方，背部自然拱起。

将啞鈴朝着胸部兩側放低（當肘部與軀幹同高或略低于軀幹時停下），停留片刻後将啞鈴舉起，回到起始姿勢。

正握引體向上

雙臂打開略寬于肩，雙手正握單杠後懸垂身體。雙腳交叉于身後。

盡量拉高身體，下巴應過杠。停留片刻後慢慢回到起始位置。

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