【寫在開頭】

每一段喪失都很難釋懷。無論是親人的離去，還是一段重要關系的結束，亦或是生活的巨大變化，都會令我們産生悲傷、悲痛的情緒。

哀悼總是令人筋疲力盡，但當你了解了悲傷的本質以及如何自愈時，也許将能夠更加從容地度過這段生命中極其艱難的時期。

本文譯自wikihow博文，作者為William Gardner博士，内容有删改，因篇幅的原因，本文分為上下兩篇。第一篇為了解悲傷及哀悼的本質，第二篇講如何用健康恰當的方式進行哀悼，請小夥伴們持續關注。

了解你獨有的悲傷

1、每個人都有自己獨有的悲傷體驗。

根據臨床心理學家威廉·加德納（William Gardner）所說，世界上沒有完全一樣的悲傷。如果你覺得自己的情感反應與其他人不同，不要擔心，這完全沒有任何問題，請允許自己沉浸在獨有的感受和體驗中。

• 突然的喪失，例如由于創傷、事故或犯罪造成的喪失，可能會比更可預測的損失（例如由于絕症造成的損失）更強烈。

2、喪失有不同的類型。

在我們的生命中，死亡是我們注定會面對的喪失。不過，這并不是唯一的喪失類型，一段關系的結束或是失去心愛的寵物都需要進行哀悼。

不要害怕哀悼，每種情感反應都有它出現的理由，無論如何，我們都有悲傷的權力。

• 在生活中，我們可能會經曆很多喪失。喪失并沒有大小之分，隻有你對不同喪失的不同感受。
• 其他可能會導緻産生悲傷的喪失包括離家出走、失去健康、失去友誼、換工作、搬家、從學校畢業或失去經濟保障。面對這些事件感受到悲傷是一件很正常的事情承認自己的情緒并不是一件丢臉的事情。

3、哀悼的“階段”并不客觀存在。

每個人的哀悼經曆都不相同，本文隻是提供一些指導來幫助你完成你可能需要經曆的事情，避免你期望自己能夠在特定階段“獲得進步”——這實際上會使你無法以自己需要的方式進行哀悼。

臨床心理學家威廉·加德納（William Gardner）将這5個階段分為否認、憤怒、讨價還價、抑郁和接受。

• 請記住，這5個階段指的是一個人在面對死亡時的感受，并不是所有悲傷或喪失的理論框架，将這些階段稱為哀悼或悲傷的普遍階段是不準确的。

4、區分悲傷和哀悼。

悲傷是對某種喪失的直接、自然的反應，包括你經曆喪失後的情緒和想法。你無法控制你的悲傷體驗。

哀悼是一個更長的過程，包括積極表達你的悲傷，并在經曆喪失之後接受和适應這個現實，是一個幫助你處理悲傷的行動。

• 許多文化和宗教都為如何哀悼提供了指導方針。哀悼是一個你可以控制的過程，以克服你的悲傷。
• 悲傷可能感覺像坐過山車。某一天早上，你醒來後可能會對發生的事情感到十分平靜。但如果第二天醒來時再次感到悲傷，不要對自己失望，悲傷總是會反反複複的。
• 哀悼沒有真正的時間進程。你的悲傷可能會伴随你數周或數月，完整的哀悼過程可能需要數年，甚至是一生。

5、了解哀悼的必要“任務”。

J. William Worden博士建議我們需要完成哀悼的四個“任務”。這與将哀悼看作“一個階段”不同，因為這些任務通常必須同時完成，并且可能需要數年時間。這些任務是：

• 接受失去的現實。你必須在理性和情感上學會接受失去已成現實，這可能需要很長時間。
• 處理悲傷。對喪失的悲傷是一種自然的情緒反應。它确實會随着時間的推移而減少，但所需的時間因人而異。
• 适應失去後的世界。在失去之後，你可能需要做出各種各樣的調整，包括外在的（比如在親人已經離去的世界繼續生活）、内在的（質疑你的新角色）和精神的（在失去之後找到新的意義）。
• 找到一種方法，在繼續生活的同時與你的喪失聯系起來。接受喪失并不意味着永遠不要去想已經失去的人或其他情況。相反，它意味着找到一種方式，在失去後紀念你的曾經擁有并且整裝重發。

了解悲傷的症狀

1、每個人表達悲傷的方式都不相同。

人們在感到悲傷時會有一些常見的情感反應，但沒有人會以完全相同的方式表達悲傷。學會承認自己的悲傷感受，同時理解他人可能有不同的感受或表達。

• 悲傷表達方式的差異不僅體現在個人層面，而且在文化和精神傳統之間也有很大差異。

2、了解悲傷的軀體症狀。

在悲傷期間，常見的一些常見軀體症狀包括：

• 睡眠模式的變化
• 食欲變化（食欲不振或食欲增加）
• 哭
• 頭痛或身體疼痛
• 虛弱或疲勞
• 身體沉重的感覺
• 壓力相關症狀，如惡心、心率加快或失眠
• 體重減輕或體重增加

3、識别悲傷的情感反應。

面對喪失而産生的的悲傷是複雜的，且每個人的悲傷體驗都不同。你可能會感受到下面所述的很多症狀或隻有少數症狀。

有時，你可能會被情緒壓倒，有時可能會感到麻木，這些都是對悲傷的自然反應。

一些常見的情感反應包括：

• 震驚或難以置信
• 悲傷、空虛或渴望
• 孤獨或感到被隔離
• 内疚或後悔
• 憤怒
• 恐懼或擔憂
• 驚恐發作
• 挫折
• 焦慮
• 抑郁症
• 質疑你的信仰或宗教
• 你也可能經曆積極的情緒，如解脫或平靜，特别是如果你經曆了漫長的喪失過程，比如經曆了絕症患者的死亡。這可能會引發内疚或不忠的感受，因為你可能會為自己正在經曆積極的情緒而感到羞愧。承認這些感覺也是悲傷體驗的自然組成部分。

4、辨别兒童的悲傷迹象。

兒童，尤其是那些年幼的兒童，可能會用明顯的方式表達悲傷，但也可能以成年人不太熟悉的方式表達悲傷。注意兒童可能出現的悲傷迹象，他們并不總是通過語言來傳達他們的感受。

這些迹象包括：

• 情緒沖擊。孩子可能看起來比平時更不善于表達他們的感受，他們可能會拒絕談論喪失。
• 退行或不成熟的行為。孩子可能看起來“倒退”到行為的早期階段，例如需要搖晃、體驗到分離的焦慮、害怕上學、吮吸拇指、尿床、需要和父母一起睡覺，或者很難完成以前可以輕松完成的任務或活動。
• 情緒爆發和行為不當。孩子可能會突然爆發情緒，這些情緒通常包括憤怒、沮喪、困惑或無助。不常見的行為不端可能是孩子試圖控制局面的一種方式。
• 重複問題。孩子可能會重複問同樣的問題，即使我們不斷給出了相同的答案。這可能代表孩子難以理解或接受現實情況。
• 防禦行為。這在學齡期到青春期階段的孩子中比較常見。孩子自身的防禦機制試圖“分散”孩子對喪失感受的注意力。通過防禦，孩子可能會更專注于功課、社交、遊戲或其他活動。
• 身體症狀。悲傷和焦慮通常會在軀體上有所體現，特别是在年幼的兒童中，頭痛和胃痛等症狀很常見。 孩子還可能會出現睡眠困難或食欲不振的現象。

5、識别複雜悲傷的迹象。

有時，你可能會經曆很長時間的悲傷，以至于嚴重削弱了你在日常生活中的功能。雖然所有的悲傷都是很複雜的，但“複雜的悲傷”指的是在哀悼的過程中，随着時間的推移，悲傷的感覺沒有減輕，甚至可能導緻情緒創傷惡化。

如果你在自己或他人身上注意到這些迹象，特别是如果你已經長時間處于悲傷情緒之中了，請考慮進行心理咨詢或就診心理醫生，這可以幫助你處理悲傷。

這些信号包括：

• 除了你的喪失之外，幾乎很少或甚至不再關注其他事物
• 極度關注或避免提起你的損失
• 長期否認損失
• 感覺生活毫無意義或毫無目的
• 無法信任他人
• 無法思考積極的經曆或感受
• 極度易怒或激進

了解常見的哀悼過程

1、對喪失的發生感到震驚。

當第一次直面喪失時，你可能會感到震驚和不可置信。你的頭腦和身體會通過防禦系統防止你變得完全不知所措。在面對死亡時，不承認或不相信現實是很正常的反應。

2、承認你所否定的。

根據臨床心理學家威廉·加德納（William Gardner）的說法，否認現實其實是一種難以置信的感覺，就像“明明之前還好好的，怎麼會突然離開”或“我簡直不敢相信這正在發生”。你可能不相信你心愛的人真的走了，然而，慢慢地，你會發現自己開始承認這個已經發生的現實。

• 如果你告訴自己， “這不可能發生在我身上”，這代表你就是在經曆否認。慢慢地，你将能夠接受确實發生的事實，并且有力量接受。

3、你可能會感到憤怒。

你可能會對你的信仰、醫生，甚至你自己産生憤怒，因為你可能會覺得自己沒有付出足夠的行動來阻止喪失的發生。

憤怒是一種我們很容易識别的情緒，比其他情緒更容易控制。憤怒可以針對某個人、事件或事物。重要的是要認識到，你的憤怒是從你的痛苦中産生的，并将這種痛苦轉化為我們更容易理解的東西。

• 你也可能感到内疚，特别是當你意識到你正在對一個無辜的人感到憤怒時。反過來，你可能會因為感到内疚而更加生氣。不過沒關系，随着你的哀悼，這些感覺将會慢慢消退。

4、在某些時刻，你可能還會經曆一些掙紮。

根據臨床心理學家威廉·加德納（William Gardner）的說法，許多人都經曆過這樣的經曆：他們會開始思考所有可能發生的事情，以及他們能做些什麼來改變已經發生的事情。

也許，你會有“隻要這個人可以回來，我願意做任何事”的想法，會開始糾結于“如果”的可能性。如果發生這種情況，請嘗試與他人交流，分散自己的注意力，或者提醒自己你已經盡了你能做的一切努力了。

5、體諒自己總是沉浸在悲傷之中。

哀悼的過程總是有着悲傷的底色。你可能有很長時間一直在哭泣，或者總是時不時複盤發生了什麼，同時，你可能還會感到空虛或沮喪。

與每一種情緒一樣，這種巨大的悲傷也會慢慢消退，不過，在多年後，回憶起離開的人并感到深深的悲傷也是很正常的。

• 哀悼所産生的悲傷和臨床抑郁症是不同的。在哀悼中，你仍然能發現可以讓你微笑或振奮精神的東西，即使隻是片刻；你可以繼續過你的生活，即使感到悲傷。如果是臨床抑郁症，即使過了很長時間，你也無法在任何事情中找到哪怕是一丁點的快樂。你可能會很難接受喪失已經産生的既定事實，會發現很難做任何事情，即使是正常的日常活動，并且可能會感到絕望。如果您覺得第二種更描述符合您的感受，請咨詢心理咨詢師或就診心理醫生。

6、學會接受。

接受并不意味着你一定對事物感到“快樂”或“滿意”，它隻是意味着你已經承認并且面對了它。你會繼續生活，甚至享受生活，在沒有喪失之人的陪伴下繼續前進。你将開始計劃将來，展望未來，找到一種平和的感覺。

• 你可能會對繼續你的生活感到内疚，但要知道你所愛的人會希望你快樂，會希望你真正投入你所擁有的生活。

— 未完待續 —

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