作為一天中的首餐，早餐的地位似乎并不高。除了沒時間吃，還有一些人拒絕或不規律吃早餐的理由是沒胃口。

其實，吃早餐也有黃金時間，不僅滿足食欲，還能幫身體蓄滿能量。

吃早餐的黃金時間：7點20分

人在睡眠時，大部分器官都得到了休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到清晨才逐漸進入休息狀态。如果早餐吃太早，就會幹擾胃腸休息，擾亂腸胃的正常蠕動節奏。

清晨，人體的脾髒困頓呆滞，常使人胃口不開、食欲不佳，老年人更是如此。于康建議，早餐時間安排在7~8點，更推薦在7點20分左右進餐，此時人的食欲最旺盛。

比如，7點左右起床後，過20~30分鐘再吃早餐最合适。徐靜提醒，如果起床晚了，也應該吃早餐，但這時候需要根據此時離午餐有多久，來決定吃什麼。

如果離午餐還有2~3小時，建議選擇容易消化的食物，種類盡可能豐富，可以吃魚蝦肉、青菜、馄饨、酸奶等清淡食物。

距離午餐隻有1個小時的話，最好隻飲用一些流質食物，如牛奶等。

早餐給身體帶來4大好處

早餐攝入的能量應占到全天總能量的25%~30%，一般吃到七成飽即可。除了給腸胃補充能量，還有以下好處：

保護消化系統

晚上睡覺時，人雖然休息了，但消化系統仍在不停工作。早上7點左右胃腸道“蘇醒”，分泌胃酸、消化酶等，如果不吃早餐來中和這些物質，就會損傷胃腸道黏膜。

另外，膽汁會在膽囊内停留較長時間，其中的膽固醇等結晶會析出更多，易形成膽結石。吃早餐能避免消化系統出現功能障礙。

幫助減肥

在不少人的觀念中，減肥期不應該吃早餐，否則會加大減肥難度。然而，很多研究表明，不吃早餐反而更容易肥胖。這是因為，不吃早餐，午餐時饑餓感會大大增加，往往吃得更多，導緻總能量有增無減。

改善情緒

日本東京大學的一項研究表明，早餐會影響心理健康，沒時間或不習慣吃早飯的人更容易出現焦慮、抑郁等負面情緒。

當人們不吃早飯時，體内沒有足夠的碳水化合物供給，可導緻血糖下降，腎上腺素及皮質醇水平升高，從而産生焦慮、抑郁情緒。吃早飯後，碳水化合物轉化為葡萄糖，皮質醇水平下降，情緒即會得到平複。

平穩血糖

不吃早餐的空腹狀态，體内胰島素水平偏高，這意味着容易感到饑餓，午餐和晚餐就要把早餐缺失的熱量補回來，很容易進食過多，導緻血糖在一天中出現兩次較大的高峰，進而影響全天的胰島素調節。

這樣吃毀了一頓早飯

一天之計在于晨，一頓完美早餐才能讓身體蓄滿動力，建議避開這些錯誤吃法：

零食當早餐

營養不足或肥胖

許多學生、白領早上來不及吃早餐，就會去便利店買幾包零食充饑。這種吃法雖然節省時間，卻傷了腸胃。

零食大多含糖量高，會造成營養不良或肥胖，邊走邊吃不利于消化和吸收。如果時間實在緊迫，可以選擇堅果類零食外加牛奶、豆漿，補充能量的同時保證營養攝入。

剩飯菜當早餐

營養素損失嚴重

許多老人不舍得将剩飯菜倒掉，熱一熱作為第二天的早餐。這樣做不是不可以，但要注意“剩葷不剩素”。

肉菜類比如丸子等比蔬菜好，因為蔬菜經過反複加熱營養素損失嚴重，而動物性食物的蛋白質和礦物質不易流失。

如果要将剩飯菜作為早餐，應該額外加一杯牛奶或新鮮蔬菜，補充營養。

光吃牛奶加雞蛋

飽腹感不夠

牛奶、雞蛋是營養早餐中重要的組成部分，但不能算一份完整的早餐。牛奶、雞蛋無法提供人體必需的碳水化合物，吃後會很快感到饑餓，從而間接影響人的工作學習效率，對兒童的影響尤其大。

吃牛奶、雞蛋的同時，應搭配粥、饅頭等主食補充能量，最好再加一份蔬菜，讓營養更均衡。

油膩食物

不易消化

一些人為了讓早餐更豐盛，大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，如奶酪、漢堡、煎炸食品等。這些過于“營養”的早餐隻會加重腸胃負擔，對身體有害無益。

吃油條、喝豆漿更是許多人的早餐“标配”。油條在高溫油炸過程中，營養素被破壞，并産生緻癌物質，對人體健康不利，如果是長期使用的剩油對身體的傷害更大。

建議豆漿最好選不加糖的，如果早餐吃得過油，那麼午餐、晚餐要避免煎炸食物。

8類人最該按需吃早餐

一頓健康合格的早餐至少應包括3類食物：谷類食物、動物性食物、蔬果等。不同人群吃早餐應該按照身體需求搭配：

1、上班族

湯面（最好用含豆類原料的面條）一碗，配1個雞蛋、150克綠葉菜、少量醬牛肉或豆腐幹，上午再吃1小把葡萄幹（15克）。

推薦理由

雞蛋、醬牛肉和豆腐幹是很好的蛋白質來源，能壓制餐後血糖反應。綠葉菜可補充鉀、鎂和維生素C。對乳糖不耐受的人來說，用豆腐幹代替乳制品，加上綠葉菜，可攝入不少鈣質。上午再吃點葡萄幹，可補充膳食纖維、鉀和碳水化合物，預防午前饑餓。

這份早餐營養供應全面，消化速度較慢，耐餓性好，适合綠色出行、有一定運動量的上班族，比如騎車40分鐘以上、坐地鐵上下班。隻要略微減量，也适合中老年人。

2、健身愛好者

全麥三明治（全麥饅頭或面包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片），半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然後加少量香油和鹽調味），1杯牛奶。

推薦理由

如果健身是以增加肌肉為目的，雞蛋、牛奶、奶酪都是較好選擇。

研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利于促進運動者的血液循環，所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質配合全谷食物，利于保持血糖穩定。

3、30歲以上女性

豆漿燕麥粥、熟芝麻1小把、去核棗肉1小把、1杯酸奶。推薦理由

這個年齡段的女性，既要補足鈣質和多種營養，還要控制熱量，保持标準體重。酸奶、芝麻都可提供鈣質。燕麥和芝麻富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利于排便，其中燕麥有降低膽固醇、平穩血糖的作用，芝麻也可補充人體所需多種微量元素和維生素E。

另外，對更年期女性來說，豆漿不僅利于預防心腦血管病，還可緩解更年期不适，減輕因雌激素下降造成的骨質丢失。

4、正在減肥的人

少量面條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個雞蛋，加1茶匙香油煮成湯面，配1個桃或蘋果。

推薦理由

減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質攝入，同時減少碳水化合物攝入。

這款湯面中，關鍵是面條的量要少，而是多加一些絲狀的配菜，這樣既有面條的口感，有足夠的飽腹感，還攝取了更多膳食纖維，利于減肥。

5、素食者

雜糧炒飯，用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿蔔丁、香菇、豌豆、豆腐幹丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆漿。推薦理由

對素食者來說，保持營養均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質。雜糧飯中添加了蛋白質含量較高的燕麥和豌豆，并配合堅果和豆制品作為蛋白質來源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應，适合素食者嘗試。

6、沒有時間吃早餐的人

即食燕麥片或玉米片、一瓶牛奶、大棗幾枚、榛子等堅果20克、一個橙子或蘋果。推薦理由

對這類人來說，飲食最重要的是便攜性。由于吃飯時間不夠固定，準備可以随時食用的食品非常重要。

以上食物既保證了主食、飲品、水果、堅果的均衡攝取，同時也盡可能保證了食材天然、少加工的特點。

7、腸易激綜合征人群

雜糧糊（把小米、燕麥、山藥幹等雜糧烤熟打成粉，沖成糊狀食用），配雞蛋羹、不涼的活菌酸奶、蒸蘋果。

推薦理由

腸易激人群飲食的最大原則是減少腸胃刺激，易于消化吸收。雜糧糊營養豐富又易于吸收。

雞蛋羹比煮雞蛋對腸胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以後吃最為穩妥，避免生冷食物刺激腸胃。冷藏酸奶要在常溫下放一會，待溫度适宜時再飲用更好。

8、背奶媽媽

二米炒飯（大米、小米與蝦仁、豌豆、雞蛋等同炒），小份涼拌青菜，再加半個蘋果，早上1杯杏仁芝麻豆漿，上午再加1杯酸奶。

推薦理由

背奶媽媽忙碌的同時，還要保證營養，尤其要注意蛋白質和鈣的補充，以保證母乳的充足和營養。

牛奶、酸奶或羊奶是媽媽們補鈣的首選。堅果利于補充鋅元素。小米含有豐富的B族維生素等微量元素，能改善乳汁質量，促進嬰幼兒營養均衡，所以經常吃點二米飯，對哺乳期媽咪來說非常适合。

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