1. 擁抱健康脂肪

很長時間以來，高脂肪飲食一直被認為是緻肥胖、糖尿病、高血壓及心腦血管病等慢性疾病的元兇，各種飲食指南上也建議人們盡可能地少吃脂肪。

但随着相關研究的深入，高脂肪、适量蛋白質以及低(分為極低/低/中)碳水化合物的飲食能夠大大改善肥胖、糖尿病、高血壓及代謝綜合征則完全颠覆了這一傳統理論。脂肪無害論正被越來越多的人所接受。

如果你想減肥，你就得吃脂肪，你要有意識地讓身體成為燃燒脂肪的機器，讓它擅于利用脂肪。在食物中添加橄榄油，堅果，牛油果，魚類...可以幫助增加飽腹感，并提供各種健康益處。

2. 别缺蛋白質

我們的身體除了水之外，最大的組成成分就是蛋白質。我們常把水比作生命之源，而蛋白質則是一切生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。

就當前各種飲食方法而言，無論是有利于減肥的地中海飲食，還是低碳水化合物-生酮飲食，蛋白質不僅能增加我們的飽腹感，還能修複我們的肌肉，有助于它們變得更強壯。

不過，蛋白質雖好，如果補充過量也會轉變為碳水化合物。一般情況下，按每斤體重補充0.5~1克的标準可以滿足大部分健身群體。

即使是典型的健美愛好者，按每斤體重補充1克蛋白質也可以滿足增肌需求，如果你不清楚常見肉類的蛋白質含量，可以在百度搜索食物營養成分表。關于蛋白質的補充有很多迷思，可以參考過往文章《這5個流傳已久的蛋白質迷思，你還在信？》。

3. 多吃富含膳食纖維的食物

與各種精制的碳水化合物和含糖量極高高的食物相比，富含膳食纖維的食物更能馴服我們的饑餓，大大降低我們的進食欲望。就主食而言，糙米，荞麥，高粱，麥麸、燕麥等都是極佳選擇。一些蔬菜，比如胡蘿蔔，青豆，黃花菜，白菜，芹菜也富含纖維。

《内科醫學年鑒》 2015年的一項研究表明，對于那些很難遵循嚴格飲食的人來說，通過增加纖維攝入量來簡化減肥方法仍然可以減肥。除了減肥好處外，高纖維食物還會提高腸道免疫力，減少便秘的發生，更能保證腸道菌群的健康平衡狀态，減少腸道紊亂疾病的發生。

4. 盡量自己做飯

自己做飯意味着我們要少吃或者不吃外賣，少去外面就餐。抛開本文讨論的減肥話題，這首先就是我們對自己健康的一種負責。

自己做飯意味着我們會更關注身邊的食材，比如哪家超市的蔬菜更新鮮，哪個菜市場的肉源更靠譜...這顯然比不明食材來源的外賣健康太多。

然後，當我們制作食物時，也會對如何烹饪以及調料的選擇更講究，這也是在強化我們所吃食物的健康指數。長此以往，我們會對自己每天的營養攝取，尤其是吃了多少碳水化合物，蛋白質，脂肪更有概念，這有助于我們監控每天攝取的總卡路裡，幫助我們在必要的時候适當增加或減少卡路裡。

5. 一定要避免高糖(高熱量)食物

很多人之所以喜歡吃高糖(高熱量)食物，是因為糖本身就會讓人上瘾。人在吃糖時，大腦中樞受多巴胺和内啡肽的影響會讓吃糖的人獲得獎勵，比如快樂、滿足感。

還有一些人在緊張或者壓力大的時候會吃大量高糖食物，這其實是糖瘾的負面影響之一，雖然它可以在心理層面産生滿足，但長此以往會變成惡性循環：不吃高糖食物會感到焦躁，疲乏，不開心。

事實上，就我國而言，高糖食物無疑對肥胖群體和糖尿病群體做出了巨大“貢獻”。去年12月6~11日，國際糖尿病聯盟2021年大會因新冠疫情改為線上召開，會議最引人注目的内容是全新發布的第10版全球糖尿病概覽。

根據概覽，2021年全球糖尿病患者人數超過5億，其中有四個國家的糖尿病患者人數超過2000萬，包括中國、印度、巴基斯坦和美國。在糖尿病患病人數方面，中國以超過1.4億的數量遙遙領先，幾乎是第二名印度的一倍。

除了一些高糖水果外，最常見的高糖食物就是各種精制碳水化合物食品，尤其是各種高糖飲料，2016年的一項研究顯示，不僅飲料本身含有不必要的卡路裡，而且一旦你開始喝太多，你的抑制力也會直線下降。結果就是讓自己喝得更多，并想同時進食一些同類型的高熱量食物。

6. 拒絕酒精

數據分析顯示，飲酒是全世界範圍内導緻中青年男性(15~49歲)死亡的頭号兇手，中國每年有70萬國人因喝酒緻死(65萬為男性)。但由于人們對酒文化的癡迷，即使赤裸裸的真相擺在眼前，很多人也熟視無睹。

對減肥群體來說，研究發現，經常飲酒，即使是适量，也會讓你産生過量的脂肪。人在喝酒時，會不由自主地進食，尤其是吃各種高碳水化合物、高脂肪食物，這會極大程度地阻礙減肥。

7. 堅持每天步行

對于任何想要減肥的正常人來說，把步行安排到減肥計劃中都是一個非常好的切入點，特别是當你對怎麼運動一頭霧水時，這麼做至少可以保證你不會出錯。

發表在《運動營養與生物化學雜志》上的一項小型研究發現，與久坐不動的對照組相比，那些在12周内每周進行三天50~70分鐘步行的女性，内髒脂肪顯著減少。

記住，步行不一定要開始時就直接一小時起步，你可以從20分鐘開始，也可以從30分鐘開始，再不濟也可以從15分鐘開始。切忌從一開始就給自己設定非常艱難的目标，然後筋疲力盡，産生懈怠...

你可以把步行作為早起後第一件事，步行結束後再吃早餐，也可以在下班後挑一個時間段專門步行。與下面要提到的力量訓練相比，步行不需要休息，把它當成每天必修課。

8. 一定要做力量訓練

如果你想減掉腹部脂肪，進行全身力量訓練特别重要，特别是如果你想長期保持合理的腹部脂肪。力量訓練不僅僅是年輕人追求力量和肌肉的方式，它更應該成為每個現代人日常健身的一部分，因為力量訓練可以最直接的幫助我們鍛煉肌肉，而肌肉在維持活躍的新陳代謝，燃燒卡路裡(包括脂肪)，良好的身體表現等方面至關重要。

對于減肥群體來說，日常力量訓練内容應該集中在各種複合動作上，比如深蹲，硬拉，箭步走，農夫走，推雪撬等，這些動作可以最大程度地調動身體的每一塊肌肉，通過各個肌群的協同工作，可以獲得最大化的鍛煉效果，燃燒大量卡路裡。一般情況下，力量訓練可以每周練4~5天，每次持續45分鐘左右，随着訓練經驗的提升再增加訓練強度。

9. 管理壓力

壓力會擾亂我們身體的每一個部位，而我們應對壓力的方式會實現或破壞我們的減肥目标。日常生活中，壓力的一大影響就是讓我們吃的更多，因為吃東西，尤其是吃自己喜歡的東西會帶來即時性快樂，讓我們達到減壓效果。然而，這種因壓力導緻的進食除了讓我們的肚子逐漸變大外，并不能真正幫我們解決問題。

如果我們想在有壓力的時候吃東西，也許應該退一步思考：是什麼導緻了我們的壓力？我們能做哪些具體事情來彌補？總之，釋放壓力的方式絕對不僅僅是吃東西一種，把壓力作為胡吃海喝的借口，隻會讓我們無形中掉進另一個坑。

10. 提高睡眠質量

睡眠對減肥成功至關重要，睡得太多可能對健康不利，但睡眠太少更糟糕。2017年一項來自英國的分析發現，每晚睡眠不超過5.5小時的人，第二天攝取的卡路裡要比那些睡眠至少7~12小時的人多385卡路裡。最重要的是，他們更喜歡吃高熱量食物，比如薯條。

如果你晚上睡得很晚，那你就更有可能吃夜宵。同樣，如果你每天的睡眠時間很短，你也會有更多的時間想去吃東西，這些都可能會影響你的減肥效果。良好的睡眠可以幫助我們恢複精力，全身心地投入到新一天的工作和減肥中，糟糕的睡眠不僅讓身心疲憊，還會對我們體内激素造成負面影響，進而從内部環境上阻礙我們減肥。

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