前幾天，劉大爺去超市買了一袋大米，把米拎回家後，他開始感到腰部劇烈疼痛，連續好幾天隻能躺在床上或沙發上，不敢随意走動。

去到醫院，醫生安排劉大爺拍了腰椎X光片，結果顯示，他的第一腰椎椎體有輕微的壓縮骨折。醫生指出，這很可能是骨質疏松加上外力擠壓導緻的。

劉大爺很疑惑，自己平時沒有嚴重的不适，怎麼會骨質疏松呢？現在已經62歲了，開始補鈣還有用嗎？

骨質疏松是一種全身性疾病，據統計，我國的骨質疏松患者和高危人群總數已達2億人。

在初期，骨質疏松通常沒有明顯症狀，後續症狀包括腰背或頸椎等部位疼痛、身高變矮、彎腰駝背，嚴重時會出現脆性骨折，即在沒有明顯外力的情況下發生骨折，常發生在脊椎、腕骨和髋關節等處。

其中，髋關節骨折的傷害最大，許多老年患者會在髋關節骨折後的一年内緻殘、卧床，甚至因肺部感染等并發症而死亡。

老年人和絕經後女性是骨質疏松最常見的兩類人群，且有“重女輕男”的特點，這是因為女性的骨骼更加纖細單薄，其在盛年期獲得的骨峰值更低，尤其是絕經的影響。

骨質疏松會對身體健康帶來多種危害，例如：

1、骨骼疼痛

多數骨質疏松患者會出現關節、腰背等部位疼痛，給患者帶來很大的痛苦，尤其是久站或久坐時，疼痛更會加劇，影響生活質量。

2、身長縮短

可導緻患者身高變矮，誘發駝背，影響外在形象。

3、骨折

骨折是最為嚴重的并發症，不僅會增加痛苦，還會限制活動能力，增加經濟負擔，更會縮短壽命。

不同年齡的骨骼情況如何？什麼時候補鈣最合适？

• 0-1歲

軟骨占比較高，軟骨中的成骨細胞會把鈣“收集”起來，在軟骨的基礎上“鋪設”成骨骼，形成堅硬的骨密質外殼，内部則是蓬松的骨松質，讓骨骼變得穩固而有韌性。

• 2-12歲

骨骼開始更新，破骨細胞會把舊骨質清除，成骨細胞繼續收集鈣離子，合成新骨質，形成新舊骨質的更替，保持生長。

• 12-19歲

青春期到來，成骨細胞的活性增強，骨骼繼續得到強化，身體開始發育長高。如果此時多吃牛奶、蔬菜、豆制品等富含鈣的食物，有助于成骨細胞強化骨骼，反之則會限制成骨細胞的作用。

• 20-29歲

因為工作加班、熬夜，加上經常吃外賣，高鹽、高油飲食會讓鈣攝入不足，還會讓鈣流失。此時，成骨細胞會持續積累最後的骨量。

• 30歲左右

骨量達到巅峰，破骨細胞的活力依舊旺盛，骨松質會以每年0.5%-1%的速度流失。

• 50歲以後

随着成骨細胞的老化，加上女性絕經後雌激素水平驟然下降，破骨細胞的活性會增強，骨丢失率大幅增加。

• 60歲以後

身體的骨量開始不夠用，容易出現骨質疏松症。據統計，中國60歲以上的人群中，男性的骨質疏松率約23%，女性的骨質疏松率高達49%。

因此，如果想降低骨質疏松的風險，建議在30歲前注意補鈣，以積累骨量，而在30歲後要注意減少骨流失。

怎樣才能知道自己有沒有骨質疏松？

日本萩野浩教授給出一套計算公式：（體重kg － 年齡）×0.2。

計算結果＜-4，表示骨質疏松風險高；結果在-4~1之間，表示中度骨質疏松風險；結果＞-1，表示骨質疏松的風險較小。

例如一個體重50公斤，年齡75歲的人，骨質疏松風險程度為（50-75）×0.2 = -5，小于-4，說明骨質疏松的風險較高。

如果自測骨質疏松風險高于中度，建議到醫院進行骨密度測定。

提到補鈣的時候，很多人會想到多吃蝦皮或多喝骨頭湯。但實際上，這兩樣食物都不太補鈣。

實驗發現，每100毫升的骨頭湯隻含約1.6毫克鈣。而每100克蝦皮中含有991毫克鈣，雖然含鈣量高，但不易被人體吸收。想要預防骨質疏松，具體可從以下3個方面入手：

1、吃

攝取足夠的營養，無論什麼年齡，都要攝取足量的鈣、蛋白質和維生素D。

①

根據《中國營養學會膳食鈣的參考攝入量》，青少年（7-17歲）每天鈣攝入量為1000-1200毫克，成年人（18-50歲）每天應攝入800毫克的鈣，老年人、孕婦和産婦則要每天攝入1000毫克的鈣。

牛奶是補鈣的最佳來源，每天堅持喝300毫升牛奶，加上其他食物的補充，可以滿足鈣需求。除了牛奶，深色蔬菜、豆類、堅果等也都富含鈣質。

②

骨骼約有22%的成分為蛋白質，它讓骨頭變得硬而不脆、富有韌性，其氨基酸和多酶還有助于鈣的吸收。建議普通人每天攝取蛋白質的量為0.8-1克/公斤體重。

③

維生素D可以促進鈣吸收，減少鈣流失中國居民膳食指南建議，維生素D的每天攝取量為400IU，蘑菇、蛋黃、動物肝髒、瘦肉等食物都富含維生素D。

2、動

運動可以幫助骨量積累，尤其是處于生長期的兒童、青少年，多運動可以讓骨峰值最大化。籃球、排球、足球等跑跳運動适合青少年，成年人則推薦跑步、球類運動等，每周鍛煉5次，每次20分鐘到1小時。

另外，适量曬太陽也有助于補鈣，因為紫外線可以促進維生素D的合成，但要注意避開強光，以免曬傷皮膚。

3、查

絕經後女性、高齡老人（女性大約65歲，男性大于70歲）、吸煙酗酒者、營養失衡人群、鹽攝入過量人群、活動量少或長期卧床人群、曬太陽少人群、消瘦人群、親屬有骨質疏松症人群，這9類人群都屬于骨質疏松的高危人群，建議定期做骨密度檢查。

預防骨質疏松，從年輕時開始就要注意，補充足量的鈣、蛋白質和維生素，養成良好的生活習慣，保護骨骼健康。

#謠零零計劃#

參考資料：

[1]骨質疏松怎麼回事？細數骨質疏松幾大危害.CCTV健康之路，2018-07-25

[2]“骨質疏松”偏愛9類人，一個公式測出你的骨密度.生命時報，2017-08-21

[3]鄭彥平. 糟糕！才30歲就"骨質疏松"了，醫生：都怪這個日常習慣！.科普中國，2020-10-27

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!