真正的大師永遠都懷着一顆學徒的心！

大家好我是功能性訓練師Chris。

随着我國的健身大環境越來越好，健身相關的硬件軟件設施越來越完善，越來越的朋友們開啟了健身的旅途。俗話說的好“腹肌練得好，迷妹少不了”。這玩笑般的話語反應了我們在剛開始健身的時候，對于我們腹肌的在意程度，且不分男女。

另外很多人都是因為小肚子才開始健身的，所以清晰分明的腹肌是每個人都希望擁有的。這時候大家開始各種練腹，做完之後腰痛，脖子痛，大腿前側痛，就是腹部不痛！咋辦呢？Chris想問一下在座的各位有沒有聽過一句話？練腹的精髓它就在一個“卷”字上！沒以正确的方式“卷”，所以才會其他地方疼！

那麼首先我們需要了解一下卷腹是什麼？

1.卷腹的定義

卷腹是最常見的腹部訓練的之一，通過多組、多次腹部的卷曲達到訓練腹部的目的。主要訓練的肌群是腹直肌，也就是我們所謂的6塊、8塊腹肌。同時腹内、外斜肌在輔助發力的過程中也會得到訓練。

2.如何做卷腹

平躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳着地，腰椎貼于地面；

将雙手放在耳旁或抱在胸前，注意手臂不要發力；

收縮腹肌，帶動上背部離開地面；

注意的是頸部肌群不要發力代償，也就是維持脖子的位置不動；

在上背部完全離開地面後即可緩緩回到原位，全程肌肉控制，不要利用慣性。

3.為何要練卷腹

因為卷腹的發力感會更好，對于腹部肌肉刺激更強烈，更孤立，當然在功能性訓練中我們不提倡孤立訓練，但是對于練腹急切的我們，不管是新手，高手還是大神，完美的卷腹訓練配合上飲食的控制确實都可以練出線條清晰，棱角分明的腹肌。尤其是對于缺乏運動和腰腹力量不足的新手來說，卷腹就更加友好了！

為何練腹在于“卷”字呢？卷腹這裡涉及到這樣幾個層面，我們來一點一點的分析。

1.腹肌的功能

首先我們能看到的腹肌都是我們想練的，在表層可以讓我們肉眼可見的有腹直肌和腹外斜肌。我們日常提到的6塊、8塊腹肌所指的是叫做腹直肌，起點：恥骨脊；止點：第5-7肋骨的軟骨。在傳統解剖學上腹直肌的功能為軀幹屈曲和側屈。

腹直肌

其次，我們還需要了解一下腹外斜肌。腹外斜肌起點：第5～12肋骨外側面。止點：髂嵴、恥骨結節及白線。在傳統解剖學上腹外斜肌的功能為軀幹的屈曲、側屈和旋轉。

那麼我們可以得出結論，在軀幹卷動的時候，也就是軀幹的屈曲，這時就是我們的腹部肌群在發力做功，所以可以知道卷腹這個動作就是利用腹部肌群的功能所得來的。

從腹部肌群功能的角度來講，“卷”腹可以幫我們更好的刺激腹部。

2.避免代償

正如Chris開頭所提到的，大家在剛開始練習腹部的時候，不是腰疼、脖子疼就是大腿上側疼。這就是頸部肌群、腰椎段肌群和我們的髂腰肌發生了代償。原因有二：一是因為我們無法發揮腹肌的功能，腹部無法發力，為了達到動作要求發生代償；二是由于腹部力量太弱，需要其他肌群輔助完成導緻代償。

由于卷腹的強度不大，任何人在做的時候都可以通過正确的動作來完成，并不需要太大的力量，所以大部分肌肉代償的情況都是由于我們無法找到腹部發力感并發揮其相應導緻的。而卷腹要求從下至上，一節一節的将軀幹卷起，能夠最大限度的訓練我們腹部的本體感受，幫助我們找到腹部發力感。

所以從避免代償的角度來講，卷腹可以幫助我們找到腹部的發力感建立與神經間的聯系。

3.腹肌參與程度

一項去年發布的由ACE（美國運動委員會）委托進行的研究，對比了在進行卷腹訓練時與其他腹部訓練時（包括使用器械）腹直肌的參與程度。研究主要使用了以下動作作為卷腹的對比參照：美腹器、健腹輪、健腹椅、輔助仰卧起坐器，以及瑜伽船、平衡球卷腹、斜闆仰卧起坐、自行車卷腹、船長椅卷腹、平闆支撐和側闆支撐。得出結論，任何的腹部訓練都沒有卷腹對于腹直肌的刺激大，詳細數據如下表：

我們可以看到對于腹直肌刺激最大的訓練分别是下斜闆卷腹、穩定球卷腹和完美的仰卧起坐。這幾種訓練都屬于卷腹的類型，由此得出結論卷腹是腹直肌參與程度最高的腹部訓練。

所以從腹直肌參與程度來說，卷腹是更加有效的。

綜合上述三點考慮，我們可以知道為什麼練腹就在一個“卷”字上！為什麼卷腹能夠更好的訓練腹部！

如果我們追求的是美好的線條、棱角清晰的腹肌，那麼我們就需要多做一些卷腹類的訓練來增加我們腹肌的飽滿程度；同時做好飲食和休息，将體脂降低至一個可以清晰看到腹肌的地步。

低體脂加飽滿的腹肌是每個人心中的完美腹肌形象。

祝各位早日達到自己心中的理想狀态！

#向上吧，中國！##教你瘦一夏##腹肌#

我是功能性訓練師Chris，關注我了解更多功能性訓練的内容！

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