作者：老王 來源：跑步指南

跑步百利唯傷膝，這是大家聽到過最多的一句關于跑步的話。

有很多人也經常會問老王跑步是否傷膝蓋？雖然老王之前寫過很多文章來論述這個問題：隻要你跑得科學合理是不會傷膝蓋的。

但是跑步傷膝蓋這個觀點還是成為很多對跑步的偏見和陰影，因為确實有很多人在跑步後膝蓋受傷。那麼跑步到底是否真的傷膝蓋？世界上有沒有一個權威的機構能夠給出一個權威的結論呢？

2017年6月，國際上久負盛名的權威醫學期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）上的一篇論文《系統性回顧與荟萃分析：健身跑步、競技跑步與髋關節、膝關節骨性關節炎之間的聯系》給出了最終的結論：對于普通健身跑步的人而言，跑步有益關節健康。

詳細的結論如下：

1、健身跑者關節炎發生率僅為3.5%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，競技跑者的關節炎發生率為13.3%。

2、總體來說，跑步有利于關節健康的，但過量、高強度的跑步可能會引發關節問題。對于大衆而言，每周跑量的上限為92公裡。

大家注意下這篇論文标題中的“荟萃分析”這幾個字。老王特意了解了一下這種分析方法。

荟萃分析，英文原文Meta-analysis，是一種對不同研究結果進行收集、合并及統計分析的方法。主要目的是将以往的研究結果更為客觀的綜合反映出來。研究者并不進行原始的研究，而是将研究已獲得的結果進行綜合分析。

簡單來說，這就是一個大數據的分析，對某一個具體問題的研究，許多人為的因素可能會對分析結果産生影響，不同的科學機構，不同的試驗方法、研究重點的确定往往會得出相矛盾的結論。

比如對于跑步是否傷膝蓋的這個問題也是一樣，有些研究發現跑步多的人群關節炎發生率更高，而有些研究則得出完全相反的結論。因為科學研究本身就是對未知世界的探索，因此這種矛盾的産生也是可以理解的。

但是對于我們吃瓜群衆來說，究竟該相信哪個研究結論呢？

荟萃分析就是這樣一種去僞存真的方法：

參與荟萃分析的研究人員會收集針對同一問題的研究論文，然後進行系統、科學、全面地評估，把那些質量較差或者不符合條件的研究去除，再将那些高質量的研究借助統計學方法進行整合彙總，最終得出一個科學的結論建議。

上面這篇論文就是由美國、加拿大、西班牙和瑞士的研究人員組成一個科研團隊，他們收集了25項總計12.581萬人的研究，甄選和剔除了那些不科學低質量的，最終選取了17項總計11.4829萬人的研究進行了荟萃分析。

老王認為，跑步是否傷膝蓋的争論可以終止了，上述權威的結論就是：跑步有益關節健康。

跑步的人關節炎發生率3.5%，你以為不跑步久坐不動就是對關節最好的保護嗎？錯了，這種人的關節炎發生率10.2%，幾乎是跑步者的三倍。

經常跑步，隻要不過度不過量，就能讓關節滑液在關節内充分流動，起到潤滑和供給養分的作用，促進關節軟骨的新陳代謝，關節損傷和關節炎的概率就會低一點。

相反，如果長期不動，關節周圍的肌肉、韌帶就會日漸退化，關節部位的血液運輸、潤滑液流動都會降低，關節就失去了保護，關節損傷的幾率自然會增高。

如果你不幸受傷了，那麼多找找自身的原因，大多數情況下你跑步受傷無非就是兩個原因，铛铛铛，敲黑闆，注意了：

1、跑太多；2、跑太快。

可能又有人會說，我跑的不多也不快，怎麼還會受傷？

什麼叫快？什麼叫多？超過你自身能力的極限就是叫快或太多，你受傷了基本上就是超速超量了。你以為你不快也不多，那隻是你以為而已。

多和快的标準因人而異，别人easy run的配速，對你來說可能就是speed run；别人單次LSD的距離，對你來說可能就是一個禮拜的跑量。跑步如果成天和别人比，那麼受傷指日可待。

很多人跑步後膝蓋痛，其實是因為之前運動的太少，偶爾跑一下，思想還停留在學生時代考800米的時候，以沖刺的速度拼盡全力，膝蓋骨壓力巨大，跑完後膝蓋酸痛，其實這是一種關節水腫，如果後續不注意休養，繼續任性跑，那就必然受傷。然後逢人便說：不要跑步啊，跑步傷膝蓋，你看我跑了幾次就受傷了。

還有一種就是減肥的人，恨不得一天減10斤，一上來就拼命跑，運動強度高，加上基礎體重大，膝關節能不傷嗎？這是膝蓋容易受傷的第二類人。

還有第三類人。每年比賽季的時候也是膝關節受傷的高發期，很多人為了完成半馬全馬，不顧自己的身體狀況，堆跑量、拉長距離，訓練過度，導緻膝關節損傷。

相信科學，根據自身能力科學合理安排跑步計劃，你一樣可以無傷奔跑。

作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》年度最佳跑步自媒體、微博十大影響力運動機構。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。跑步指南（running_guide）

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