我們在力量訓練開始前，小編經過這些年的經驗，最重要的一步就是選對動作，就好比生病找對醫生，才能對症下藥。我們的動作訓練也是這樣，找對針對目标肌肉的訓練動作，加強練習。如果臀中肌力量不足，小夥伴們不要着急，練好以下3個動作，讓你的臀中肌力量提升的更高。

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臀中肌的力量大小，對我們的跑步運動有很大的影響。在跑步時，臀中肌對于我們骨盆的穩定起着重要的作用，有很多的跑步愛好者，在跑步中臀部經常一扭一扭的，有的跑友說，是核心力量不足造成的，這樣說概括的太全面了。實際上它受到臀中肌的力量不足的影響。

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我們在跑步中，左右腿交替運動，導緻我們的骨盆出現了向一側傾斜的情況，這樣就會使我們運動的重心不穩，為了避免出現意外傷害，臀中肌就要使出很大的力量把骨盆拽回到原來的生理位置，使骨盆避免出現一高一低的情況，如果力量不足，就會出現以上的跑步情況了。

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在跑步中，臀中肌還有控制雙腿外旋的作用，在臀中肌力量充足的情況下，這樣才能使我們的膝關節穩定。相反如果力量不足，就會使雙腿向内收縮，導緻膝蓋受到的運動沖擊力增大，使膝關節過度磨損造成損傷。

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其次有的人臀中肌天生就比較薄弱，控制膝蓋向内扣和關節的穩定力量不夠，導緻髂胫束用力過多，使它産生疲勞和緊張感。總之，臀中肌力量的增強，跑步者的運動力就會加強，跑步質量就會提高。

如何鍛煉臀中肌，3個鍛煉方法可以幫助到你。

1、坐姿髋外展

調整好大腿兩側擋闆的位置，身體坐姿在外展訓練機上，雙腳踏在踏闆上，保證雙腳之間的距離與肩部同寬，雙腳向外伸展同時緊靠在大腿的外側，上半身保持正直，背部緊靠在椅背上，雙手下垂到體側抓住外展訓練器的把手上，保持身體的平衡，運動開始時，髋部用力向外伸展，帶動雙腿最大限度的把擋闆向外打開，當雙腿的距離最大時，頂峰收縮2秒，然後收縮髋部使雙腿緩慢回到起點，重複動作。注意在動作的過程中，要把意念集中到目标肌肉群上。

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2、卧姿直腿側平舉

身體仰卧在地面上，左臂屈肘放在左耳側，右臂屈肘放在胸中部，掌心朝下，雙腿向下伸直同時左腳的外側着地，保持身體的平衡，運動時右腿向身體的正上方擡起，使髋部受到很強的外展力的刺激，當腿升到最大極限的時候，頂峰收縮1秒，然後放下右腿到左腿前方，重複動作。

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3、站姿直腿側平舉

先調整好拉力器的負重量，固定滑輪，身體站在拉力器的旁邊，拉力器的一端系在左腳的腳踝處，右手抓緊拉力器的把杆同時雙臂伸直，左臂屈肘使左手叉在左腰處，右腿伸直支撐在地面上，保持身體的穩定，左腿在右腿的前面。動作開始時，左腿向左斜上方伸直保證左右腿之間的夾角為30度，頂峰收縮1秒，使髋部有很強的的外展感覺，然後慢慢放下左腿回到原點。

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