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深蹲标準動作怎麼練

科技更新时间:2025-03-11 00:32:43

深蹲标準動作怎麼練?想要翹臀比必深蹲，還有各種蹲，孤立和複合動作相結合，不同的平面刺激臀大肌，臀中肌，臀小肌深蹲也是我練臀必練的一個動作，今天就和你們分享一下深蹲大法，我來為大家科普一下關于深蹲标準動作怎麼練?以下内容希望對你有幫助!

深蹲标準動作怎麼練

想要翹臀比必深蹲，還有各種蹲，孤立和複合動作相結合，不同的平面刺激臀大肌，臀中肌，臀小肌。深蹲也是我練臀必練的一個動作，今天就和你們分享一下深蹲大法

深蹲：是一個上下的動作，也叫做蹲舉，主要包括膝屈伸和髋屈伸兩部分

站姿：雙腳與肩或髋同寬，或略大于肩，都可以，平行，然後向外15度，膝蓋對準二三腳趾。自己最舒服的一個站姿，和每個人平衡有關。沉肩，下颚微收，收腹，眼睛看前面就可以。沒有适合每一個人的姿勢動作，所以根據自己情況。

深蹲起始姿勢：大腿和地面平行，或者手肘碰到膝蓋，膝蓋不要内扣，對準二三腳趾，不要超過腳尖。（不是絕對看視頻）背部不要拱起，挺直，保持自然曲度，骨盆不要過度前傾，這樣容易下背痛.雙手抱在胸前，也可以壺鈴等負重。

過程:上來呼氣，下去吸氣，整個過程不宜太快，可以默數4-4拍，當然可以通過快慢和深蹲半蹲結合增加強度

深蹲終止位置：起來保持膝蓋微屈，不要膝關節超伸。就是膝關節不要鎖死

這個動作我一般用來激活臀部或者負重做，3組，12-15個一組，練習肌耐力。

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