有一種發酵豆制品不僅口感柔軟，用筷子夾起來還會像吃秋葵那般拉絲，它就是納豆。它為何叫納豆，營養如何？又該如何挑選如何吃？這篇文章就詳細說說。

▲圖：圖蟲創意

納豆這個詞源于日本，最早是寺廟廚房做給僧人吃的，而寺廟的廚房在日本被稱為「納所」，所以發酵的大豆就被稱為了「納豆」。

在中國民間納豆被叫作臭豆，它到底是起源于日本還是中國，至今仍無定論，但大多數人都認為納豆源于中國，是在唐朝由高僧鑒真赴日本傳教時傳入日本的。

▲圖：圖蟲創意

納豆是大豆充分浸泡、蒸熟、放涼，再接種枯草芽孢杆菌發酵而來的，跟腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、醬油同屬于發酵豆制品。

1、納豆很補維生素B12嗎？

發酵豆制品和非發酵豆制品最大營養區别就是：發酵過程中由于微生物的生長繁殖會合成少量的維生素B12，植物性食物中也就它們含有一些維生素B12，所以中國居民膳食指南才建議素食者飲食中發酵豆制品不能缺。

那納豆含有多少維生素B12呢？

谷老師搜了美國和日本的食物成分表，其中納豆的維生素B12含量都是0，這可能是因為檢測技術的靈敏度低一些，所以沒測出來。

所以谷老師有搜了一些研究中的檢測結果，跟大家分享一下。

2019年發表在《中國釀造》上的研究[1]，檢測了市面上9款紅腐乳、9款白腐乳、9款臭豆腐、2款納豆的維生素B12含量，平均含量如下表。

由此可見，納豆的維生素B12含量在發酵豆制品中，完全沒優勢。

比如我們吃下面這麼一盒納豆(加調味汁和芥末調味後)，大概可以攝入0.14微克維生素B12、200毫克鈉。

▲圖：某品牌納豆配料和營養成分

如果把同等量的鈉對應到腐乳，又能攝入多少維生素B12呢？

谷老師搜了市面上熱賣的4個品牌的紅腐乳，鈉含量大約在3500毫克/100克左右，通過計算可知，200毫克鈉對應的紅腐乳為5.7克，由此可以攝入的維生素B12是2.43微克，這個量是納豆的17倍之多。

由此可見，納豆可以作為素食者補充維生素B12的一個途徑，但是不能作為主要途徑，對于素食者要補維生素B12，更建議用腐乳替代鹽調味來做菜。

2、吃納豆有助于心血管健康？

納豆除了含有少量維生素B12，宣傳中提及最多的便是富含納豆激酶，據說它能夠防治血栓，改善血脂、抗動脈粥樣硬化、抗高血壓。果真如此嗎？

确實有大量的體外實驗和動物實驗證實了這些功效，但是2018年發表在《Biomark Insights》上的研究顯示，涉及納豆激酶或納豆提取物已經發表的臨床研究不超過10項，而且沒有充分的證據顯示納豆激酶對人有這些功效。[2]

所以如果有血栓、血脂、血壓等問題，還是得整體上科學飲食、适量運動，遵照醫囑該吃藥吃藥，不能指望吃納豆起多大作用。

▲圖：圖蟲創意

谷老師搜了某東和某寶最熱賣的5款納豆(除了點沁，其餘4個均為日本進口)，它們的營養成分對比見下表。

能量最低的是點沁，這主要是因為它的納豆脂肪含量很低，低到100克納豆隻有1.6克脂肪；其餘4款的脂肪含量差不多，碳水、蛋白的含量也差不多，所以能量也差不多。

另外5款納豆的鈉含量都差不多，再有納豆和調味汁、芥末是獨立包裝，所以大家完全可以根據自己的口味多放或少放調味料。

小結：除了點沁能量、脂肪較低外，其餘4款營養差不多，至于價格，我是按照今天的優惠價格标注的，其中性價比最高的是山大和燕京。

▲圖：圖蟲創意

經典的吃法有直接吃、拌米飯、拌秋葵吃，我覺得你可以把它當成一種涼拌食材，無論做中式涼拌菜還是做西式沙拉，其實都能放。

小結：

納豆作為豆制品，是優質蛋白的良好來源，也能補充大豆異黃酮、大豆低聚糖等營養，又因為經過發酵，所以可以補充少量維生素B12，還有納豆激酶。喜歡吃就吃，别對它的營養抱太神奇的期待就好哦。

今日互動：你能接受納豆的苦味、臭味嗎？又喜歡怎麼吃呢？

參考文獻：

[1] 曲勤鳳, 徐瓊, 張娜娜,等. 微生物法測定發酵食品中維生素B12含量的研究[J]. 中國釀造, 2019, 38(6):4.

[2]Chen H, McGowan EM, Ren N, et al. Nattokinase: A Promising Alternative in Prevention and Treatment of Cardiovascular Diseases. Biomark Insights. 2018;13:1177271918785130. Published 2018 Jul 5. doi:10.1177/1177271918785130

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