經常看到有小夥伴會把基礎代謝消耗的能量作為自己日常飲食攝入量的标準。因為範志紅老師有建議減肥的女生每天最好攝入1800大卡。然後就會有很多姐妹說：“哎呀，1800大卡太多了，自己基礎代謝才1300，吃這麼多，熱量差就沒了，會變胖。”

琪琪在這裡告訴大家這種想法完全是錯的！有這種想法的女生，第一完全沒搞懂基礎代謝是啥。第二也沒有清楚我們每日消耗的總能量包括哪些。我們每個人都需要能量，不僅運動需要能量，維持所有日常活動和身體的基礎生理功能也都需要能量，為了滿足這些能量需求，我們必須要進食。

我們每日消耗的總能量，也叫TDEE，它包括基礎代謝 活動代謝和食物熱效應。其中基礎代謝大概占總熱量消耗的60%，活動代謝占30%，食物熱效應占10%

簡單點理解就是一個人躺在床上一天，不吃不喝不動也不思考，身體所消耗的能量。

作用就是維持我們身體的基礎生理功能，比如維持體溫、呼吸、心跳和血液循環啥的。我經常跟大家說減肥不要節食，最少也要吃到基礎代謝，也是這個道理。吃太少，身體的基礎生理功能都滿足不了，能健康嗎？

有部分女同學反饋減肥之後姨媽不來，很大一部分原因就是吃太少了。像我們女生每個月來姨媽 也都是要靠營養支撐的，流掉的血和子宮内膜也在消耗蛋白質和其他營養素。當我們攝入太少時，維持呼吸、心跳、血液循環等基礎生理功能的能量都不夠，身體為了活命，隻能選擇把給姨媽的營養素省掉，所以姨媽就會推遲不來。

計算方法：基礎代謝=22×去脂體重kg 500

一般健身房的體脂秤都會測出去脂體重，如果不去健身房的話，大家自己也可以根據體脂率估算一下。去脂體重=體重×（1-體脂率）

假如一個人體重50kg，體脂率25%。首先算出她的去脂重量：50kg×（1-25%）=37.5kg 進而得出基礎代謝：22×37.5kg 500=1325

體脂率圖

因為我們不可能一天24小時都躺在床上不動，就算躺床上不動也不可能不思考，所以我們消耗的熱量總是會＞基礎代謝，具體大多少呢？就取決于活動代謝。活動代謝：包括日常活動 體育活動

1.日常活動：包括非正式的運動 無意識的動作。

• 非正式運動：比如洗漱、化妝、穿衣服、步行出門、下樓梯、排隊、做家務、敲鍵盤、看書思考、學習工作、遛狗等；
• 無意識的動作：比如抖腿 打噴嚏 伸懶腰等。

日常活動消耗被很多小夥伴忽略了，大家都覺得這部分消耗很小，其實不是。一般對于隻坐着上班的人群來說，每天日常活動消耗也能有500大卡。如果飯後再逛個公園，逛個街的話，消耗就更多了。

2.體育活動：指的就是我們常說的正式運動，不同的運動，燃燒的卡路裡會不同。計算方法：日常

消耗=基礎代謝×系數

系數參照

這和我們每天攝入的熱量有關，食物熱效應占總熱量攝入的10%。指的就是身體消化吸收和儲存食物所消耗的能量。

我們每天攝入的食物，不會被身體完全吸收。比如我今天總量攝入了2000大卡，其中10%的熱量 也就是200大卡，要去消化吸收食物，真正進入體内的其實隻有1800大卡。而碳水化合物、脂肪和蛋白質都有不同程度的食物熱效應。一般來說碳水化合物的食物熱效應為本身産生熱量的5%—6%，脂肪為4%—5%，而蛋白質較高，能達到20%—30%。（食物熱效應因為算起來比較麻煩，大家日常可以忽略不計，知道還有這個東西能幫你消耗熱量就行。）

知道我們日常總能量消耗都包括啥之後，我們再回到“基礎代謝1300大卡，吃到1800大卡會不會變胖？”這個問題。我們可以簡單來計算下：

已知基礎代謝是1300大卡，假如說這個姐妹是經常久坐的上班族，白天隻有正常上下班、吃飯的時候才會動一動。那她的日常活動系數我們可以取0.4，得出日常活動還要額外消耗1300×0.4=520大卡；如果她每天還會增加1小時跳操，那還會增加300大卡的消耗。食物熱效應我們忽略不計，這樣算出每天總消耗的熱量為：1300 520 300=2120大卡。

2120大卡＞1800大卡，所以基礎代謝1300，每天跳一小時操，攝入1800大卡是完全不會胖的。反而還制造了320大卡的熱量差，還會越來越瘦，這種減肥幾乎全部是脂肪，而不是水分，所以是最健康的。

說了這麼多，不是想讓大家去糾結食物的熱量，隻是想告訴大家我們每天消耗的熱量不止基礎代謝和運動。還包括日常活動，這個也占一大部分，所以不要要覺得攝入1800大卡很多就會變胖。如果食量比較大的姐妹，吃的多了就運動就好啦~我們運動也是為了讓自己吃的更多，不要給自己太大壓力！

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