本篇文章的理論内容主要來自哈佛醫學專家蓓兒・帕瓦醫師在一場車禍重傷身心受創後所出版的著作，她通過自身的經曆及在哈佛大學心理學專業學習後，獨創研發的一套“BMW自療法”，她認為大多數慢性疾病都來自體内分泌過多的壓力荷爾蒙——氫化可的松。通過這一整套的呼吸方法，能夠改善體内荷爾蒙的分泌，不斷練習呼吸技巧，透過正向的内在自我對話，才能啟動副交感神經，讓身心不再加速暴沖。

（圖片來自網絡）

壓力荷爾蒙主要是腎上腺釋放出的腎上腺素等化學物質組成，它會促使人們的血管收縮、血壓升高，使人們産生警覺感，當我們的情緒失去控制時，來應對緊張的事件與活動。在正常情況下，我們體内的快樂荷爾蒙（多巴胺等4種激素）和壓力荷爾蒙總是和諧地共同運作、互相制約，如果情緒緊張、壓抑，會讓壓力荷爾蒙過多地産生，從而破壞體内的生态平衡。

當我們感到内心無助、焦慮，經常出現失眠，甚至有抑郁傾向時，該怎麼做才能讓大腦分泌腦内啡、褪黑激素、血清素等快樂荷爾蒙？重新讓我們感到樂觀、積極、平和？

（圖片來自網絡，腹式呼吸）

書中介紹，蓓兒博士在跟随班森教授學習階段，從他身上學到的放松反應法，用腹式呼吸（吸氣時肚子會膨脹的呼吸方式，進行深度呼吸，有利于吐出較多易停滞在肺底部的二氧化碳），再加上正念減壓療法輔助，研發出一套獨特的深呼吸技巧。并成功地在自己以及多位求診患者身上成功驗證了它的效果。

藥物治療确實效果快速、明顯，但長期服用始終會存在藥物依賴等風險，我們中國人也經常會說，是藥三分毒就是這個道理。其實人體本身神奇的功能就包含自我修複能力，比方說我們的皮膚，受到傷害會流血，會結痂，最終會痊愈，因此依據受到傷害的程度，身體自帶修正藥可以進行相應的修複，更推薦呼吸療法的安全有效。

從車禍意外後，蓓兒博士靠着這套方法才重新站起來，也改變她數百位患者的生命。BMW呼吸療法有3個步驟：呼吸（breath）、心靈檢視（mind）與自我暗示（words）。練習前，先找個舒适的位置，坐下來休息幾分鐘，讓整個人由内而外地放松下來。

首先，緩慢且深深地吸入空氣，然後閉氣5秒，讓身體感受空氣進入身體在腹部停留的過程，再透過嘴巴緩慢地吐出空氣，吐氣時間要比吸氣長。深呼吸能夠幫助我們緊繃的神經放松，以減緩自律神經系統的刺激反應。

第二階段，沒有閉氣的過程，但吸氣和吐氣的節奏都要放緩，這個緩慢呼吸的過程要持續2分鐘左右。保持這種深長而緩慢的呼吸并進到下個步驟。

冥想是近年來在心理治療中比較常用到的治療手段，是實現深層次自我對話的一種方法。在呼吸過程中試着留意你内心瞬間所浮現出來的過往經曆，無論是沒來由的念頭，還是日複一日、重複出現的想法。當想法變得愈發混亂時重新拉回到呼吸上，用正向的思考去克制對這些念頭的壓力情緒。通過呼吸的方法，讓精神與身體重新連結，讓注意力繼續維持在當下在這個狀态下，對抗情緒的戰或逃反應會關閉，能夠更加關注到精神情緒本身的症結。

自我暗示是心理學名詞，通過主觀想象某種特殊的人與事物的存在來進行自我刺激，達到改變行為和主觀經驗的目的。挑選一個讓你感到平靜的字詞，愉悅，舒适等象征美好的形容詞，在你吐氣時，将注意力從呼吸轉移到那個字詞，并無聲地複誦它，直到内心安靜下來。

通過有意識的去引導潛意識，形成固定形式的思維模式，有規則的呼吸可以幫助意識更專注在字詞上，大腦就會接收到正面的能量。研究人員也觀察到，透過這種練習，無規律、高振幅的腦波，轉變為和緩的阿爾法波。它是四種基本腦波之一，能夠連接意識和潛意識的橋梁，是僅有的有效進入潛意識的途徑，能夠促進靈感的産生，加速信息收集，增強記憶力，是促進學習與思考的最佳腦波。

總結下來：

先吸入空氣、然後憋氣5秒

吐氣時無聲地複誦你專屬的平靜詞

讓心靈專注在呼吸以及那個字詞上

每天早晨練習自療法約10分鐘，慢慢地就能夠感受到心理壓力得到釋放和舒緩的愉悅感。在這樣的放松狀态下，大腦會釋放出腦内啡（人體内自帶的天然的止痛藥）、褪黑激素（天然的安眠藥）以及血清素（天然的抗憂郁劑），它們都是快樂化學物質。能夠舒緩自律神經系統，從而幫助身體各系統（諸如免疫系統、心血管功能以及腸道等）自行調節紊亂狀态。

斯坦福大學的科學家們在研究腦幹時發現一種特殊的神經元束（由若幹神經纖維集結而成），它能夠連接呼吸和自律神經的狀态。研究人員指出，在呼吸與腦幹的神經元之間，那種神經元束就猶如心律調節器一樣敏感。通過不斷練習這套方法，身體就會記住這個過程，如同電腦開機一樣重新啟動有規律的自律神經系統，讓它釋放具有治療與修複效用的激素。同時身體含氧量增加，療愈性荷爾蒙也會變多，還有助于治療身體長年的病痛。這是通過呼吸療法使身體自我調節進入良性循環。

雖然治療案例的成果還需要有更多的數據支持，但醫學界已經對心理健康會大大影響身體健康達成了共識與認同。緩慢的深呼吸能降低血壓、改善腸道功能甚至改變腦波模式，不斷練習有意識地深呼吸，壓力荷爾蒙的濃度就會變低，大腦會制造出更多血清素、腦内啡以及γ－氨基丁酸。

關于呼吸的好處及方法書中還有很多詳盡的介紹，如果大家喜歡這種健康好書推薦的内容，請給我們點贊，并分享給你覺得會有需要的朋友！小編在此感謝～

Tips：

本書作者，蓓兒·帕瓦博士從事醫學工作超過三十年。畢業于紐芬蘭紀念大學醫學院，哈佛醫學院攻讀身心醫學博士，擁有藥劑師與内科醫生的雙重身份。師從名醫赫伯.班森，取得美國私人醫生從醫執照，在加拿大溫哥華創立了西岸女性診所，是北美地區著名的女性醫學專家。‍

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!